L-Carnitin: Fordele, bivirkninger, kilder og dosering

L-carnitin er en berømt forbedring, der er blevet læst op bredt for dets potentielle medicinske fordele. Som ernæringsekspert har jeg i mange tilfælde fået noget information om, hvorvidt L-carnitin er beskyttet og levedygtigt. I denne artikel vil jeg undersøge, hvad L-carnitin er, de forskellige strukturer, der er tilgængelige, dets foreslåede fordele, mulige eftervirkninger, fødekilder, foreslåede doser og sædvanligvis afklaret nogle presserende spørgsmål.

Hvad er L-Carnitin?

L-carnitinpulver er en normalt forekommende aminosyre underordnet, der påtager sig en grundlæggende del i energiskabelsen. Det sender langkædede umættede fedtstoffer ind i mitokondrierne, hvor de kan oxideres for at levere energi.

Vores kroppe kan kombinere L-carnitin fra aminosyrer lysin og methionin. Det er desuden sporet ned i fødevarer, især kød og mejeriprodukter. Supplerende strukturer er desuden generelt tilgængelige.

Forskellige typer:

Der er to primære supplerende strukturer:

Bulk L-Carnitin: Dette er den mest anerkendte og hele vejen rundt koncentreret om struktur. Det er af og til navngivet som levocarnitin.

Acetyl L-Carnitin (ALCAR): Denne struktur kan så meget desto mere dygtigt krydse blod-sind obstruktionen og få adgang til storhjernen. Det foreslås at have neurobeskyttende fordele.

Hjælper det vægttab?

Nogle undersøgelser viser, at L-carnitin kan hjælpe med at øge fedtforbruget og fremme vægttab. Dens foreslåede instrumenter omfatter:

Udvidelse af fedtoxidation: Ved at transportere mere umættet fedt ind i mitokondrierne tillader L-carnitin din krop at forbruge fedt til energi. Nogle få undersøgelser viser udvidet fedtoxidation under træning med L-carnitintilskud.

Aftagende fedtmasse: Et par indledende undersøgelser viser, at dagligt tilskud af L-carnitin (2-4 gram) i 2-24 uger kan reducere fedtmassen med 1-3 lbs (0.5 til 1.4 kg). Virkningerne viser sig mest bemærkelsesværdigt hos de mennesker, der er overvægtige eller tykke.

Craving Guideline: ALCAR kan animere ankomsten af ​​det sultkvælende kemiske peptid YY (PYY). Dette kan mindske sult og madforbrug.

Hvorom alting er, er forskning blandet, og nogle få undersøgelser rapporterer ingen enorm effekt af L-carnitin på vægttab. Mere efterforskning forventes at bekræfte virkningerne.

L-carnitin fordele

På trods af potentialet for ydmyg fedtulykke, kan L-carnitinforbedringer give forskellige fordele:

Øv udførelse: Ved at udvide brugen af ​​fedt til brændstof, kan L-carnitin hjælpe med at udsætte muskeludmattelse under udholdenhedstræning. Nogle få undersøgelser viser udvidet iltforbrug, praksisgrænse og arbejdsudbytte med tilskud.

Muskelrestitution: Et par indledende undersøgelser viser, at L-carnitintilskud kan mindske muskelskader fra træning og yderligere udvikle restitution. Påvirkningerne synes at være mest bemærkelsesværdige hos uudviklede mennesker.

Hjertevelvære: Bulk L-carnitinpulver kan virke på kardiovaskulær evne og bivirkninger hos dem med koronar sygdom. Det ser desuden ud til at mindske normale gamble-faktorer som forhøjet LDL-kolesterol og kredsløbsbelastning.

Diabetes Styrelsen: Nogle undersøgelser viser, at L-carnitin-infusioner videreudvikler glukosekontrol og metaboliske grænser hos diabetespatienter. Orale strukturer kan ligeledes være fordelagtige.

Mandlig modenhed: Hos mænd med lavt sædtal og bevægelighedsproblemer kan tilskud af L-carnitin yderligere udvikle grænser. Det kan også hjælpe dem med erektil brud.

Mind Wellbeing: Da ALCAR kan komme til storhjernen, kan det have defensive fordele mod neurodegeneration. Små undersøgelser viser potentiale til at arbejde på mental kapacitet hos ældre.

Ikke desto mindre er forskningen begrænset, og større kontrollerede forberedelser forventes at bekræfte mange foreslåede fordele ved L-carnitin-tilskud.

L-carnitin bivirkninger

L-carnitin betragtes som beskyttet ved moderate mål. Potentielle sekundære effekter kan omfatte:

Gastrointestinale bivirkninger: L-carnitin kan forårsage sygdom, opkastning, maveproblemer og løb i nogle. Påvirkningerne er typisk blide.

Afskrækkende duft: Høje doser kan forårsage en frygtelig afskrækkende personlig stank. At dele målingerne kan hjælpe med at mindske denne påvirkning.

Anfald: Dem med anfaldsproblemer bør bruge L-carnitin med opmærksomhed, da anfald sjældent er blevet forklaret.

L-carnitin bør holdes væk fra under graviditet og amning, da sikkerheden er uklar. Dem på blodfortyndende bør rådføre sig med en specialist, da L-carnitin kan øge drænende spil.

Fødevarekilder

De mest forhøjede normale kilder af L-carnitin omfatter:

Hamburger og andet rødt kød

Svinekød

Fisk som laks og torsk

Kylling og kalkun barm

Mælk og cheddar

Til reference, en 3 oz (85 g) portion hamburger indeholder 56-162 mg carnitin. En sammenlignelig servering af fisk som torsk giver 4-7 mg.

Som en rettesnor er skabningsgenstande de mest ekstravagante kilder. Plantefødevarianter indeholder ikke carnitin.

Skal du tage det?

Hos sunde voksne uden mangel er L-carnitintilskud rimeligt overflødigt. Udholdenhedskonkurrenter, dem, der ønsker at blive tyndere, mennesker med hjertesygdomme og mænd med rigdomsproblemer, kan måske se flere bemærkelsesværdige fordele.

Tal løbende med din PCP, før du begynder tilskud, især i tilfælde af at du har nogen lidelser eller tager medicin.

L-carnitindosering

Normale doser brugt i forskning spænder fra 500 mg til 2,000 mg hver dag. Ikke desto mindre er virkninger blevet set ved doser så lave som 200 mg hver dag.

For generel velvære er 250-500 mg et par gange dagligt tilstrækkeligt. For atletisk udførelse er op til 2,000 mg opdelt i to portioner normalt.

Det er bedst at tage det med middage for at begrænse potentielle maveproblemer. Cykling til og fra L-carnitin (for eksempel 12 uger på, omkring en måned fri) kan hjælpe med at holde levedygtigheden.

Meget af tiden afklarede presserende spørgsmål

Her er svar på et par normale henvendelser vedrørende L-carnitin kosttilskud:

Hvad er fordelen ved at tage L-carnitin?

L-carnitin kan opgradere fedtforbruget, videreudvikle praksisudførelse og rekreation, mindske muskelskader og give hjerte og sind medicinske fordele i visse sammenkomster. Hvorom alting er, er virkningerne små og modstridende.

Er det godt at tage L-carnitin hver dag?

Hverdagstilskud op til 500 mg virker i orden for solide voksne. Større doser kan deles i to portioner hver dag for at begrænse eftervirkningerne. At gå hjem de dage ud af hver uge er en anstændig praksis.

Reducerer L-carnitin mavefedt?

Forskning opretholder ikke spot fedt ulykke. Ikke desto mindre kan L-carnitin medføre ydmyge reduktioner i generelt fedtmasse. En kaloriemangel forventes endnu påfaldende at tabe midsektionsfedt.

Hvordan reducerer L-carnitin kropsfedt?

Ved at sende mere umættet fedt til at blive brændt for energi, kan L-carnitin øge fedtforbruget. Dette kan betyde et lille fald i muskel/fedt-forholdet efter nogen tid.

Virker L-carnitin uden træning?

L-carnitin kan under alle omstændigheder forbedre fedtforbruget meget stille. Under alle omstændigheder opgraderes fordelene ved fedtuheld, når de kombineres med en legitim daglig træningspraksis og en solid spiserutine.

Har L-carnitin bivirkninger?

Gastrointestinale påvirkninger, afskrækkende personlig stank og sjældent anfald kan ske med L-carnitin. Begynd med en lav portion og adskilt større portioner for at begrænse tilfældige effekter.

Referencer:

Pooyandjoo M, et al. Virkningen af ​​(L-)carnitin på vægtreduktion hos voksne: en præcis undersøgelse og meta-undersøgelse af randomiserede kontrollerede foreløbige. Obes Fyr op. 2016 feb;17(2):70-6.

Villani RG, et al. L-Carnitin tilskud kombineret med kraftig forberedelse fremmer ikke vægttab hos respektfuldt tykke damer. Int J Game Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.

Wall BT, et al. Konstant oral indtagelse af L-carnitin og stivelse øger muskelcarnitinindholdet og justerer muskelbrændstoffordøjelsen under træning hos mennesker. J Physiol. 2011 15. februar;589(Pt 4):963-73.

Volek JS, et al. L-Carnitin L-tartrat tilskud påvirker godt markører for restitution fra træningspres. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 feb;282(2):E474-82.

Ruggenenti P, et al. Forbedring af hypertension og insulinopposition hos forsøgspersoner ved udvidet kardiovaskulær gamble: virkninger af acetyl-L-carnitinbehandling. Forhøjet blodtryk. 2009 sep;54(3):567-74.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.