Ærteprotein vs Risprotein

Plantebaserede proteinpulvere vokser i popularitet blandt sundhedsbevidste forbrugere og dem med diætrestriktioner. To almindelige typer er ærteprotein og risprotein. Mens begge stammer fra næringstætte plantefødevarer, har de nogle vigtige forskelle i ernæring, omkostninger, smag og andre faktorer.

Er ærte- eller risproteinpulver bedre?

Skal du så vælge ærte- eller risprotein? Der er ingen definitiv "bedste" mulighed, da hver af dem har fordele baseret på dine behov:

Aminosyreprofil - Ærteprotein er højere i visse essentielle aminosyrer som lysin, mens risprotein giver mere cystein og methionin. Ved at kombinere dem opnås en komplet aminosyreprofil.

Muskelopbygning - Ærteprotein indeholder flere forgrenede aminosyrer til muskelproteinsyntese. Ris protein har lavt indhold af BCAA leucin, som er afgørende for muskelvækst.

Overkommelig pris - Risproteinpulver har en tendens til at koste mindre pr. portion sammenlignet med Æteproteinpulver. Dette kan gøre det mere attraktivt til daglig brug.

Fordøjelighed - Ærteproteinfordøjelighed er generelt lavere end risprotein, så risprotein kan foretrækkes af nogle mennesker med fordøjelsesfølsomhed.

Bæredygtighed - Ærter har en lavere miljøbelastning at dyrke end ris, idet de bruger mindre vand og gødning. Dette gør ærteprotein til det mere miljøvenlige valg.

Smag/tekstur - Risprotein har en neutral smag, mens ærteprotein har en karakteristisk smag, som nogle finder ubehagelig. Men at blande ærteprotein med risprotein kan maskere smagen.

For optimalt aminosyreindtag anbefales det at kombinere ærte- og risproteiner. For budgetvenligt planteprotein er risprotein den bedste værdi. De, der fokuserer på muskelforøgelse, kan favorisere ærteprotein for dets BCAA-indhold.

Hvad er forskellen mellem ærteprotein og risprotein?

På trods af at de begge er planteproteiner, har ærte- og risproteiner nogle tydelige forskelle:

Kilde - Ærteprotein kommer fra gule flækkede ærter. Risprotein udvindes af brunt riskorn.

Proteinindhold - Ærteproteinpulver indeholder typisk omkring 80 % protein. Risproteinpulver har i gennemsnit 70-80% protein.

Aminosyrer - Som nævnt, ært protein har mere lysin, risprotein har flere svovlholdige aminosyrer. Ærteprotein har også højere argininniveauer.

Kulhydrater - Risprotein er lavere i kulhydrater og højere i proteinkoncentration sammenlignet med ærteprotein.

BCAA'er - Ærteprotein har højere mængder af forgrenede aminosyrer, især leucin, sammenlignet med risprotein, som er meget lavt i leucin.

**PDCAAS score** - ærteprotein har en score på 0.7, mens risprotein scorer 0.47 (men stiger til 1.0, når det kombineres).

Forarbejdningsmetoder - Begge bruger typisk alkoholekstraktion, men risprotein involverer enzymatiske processer, mens ærteprotein bruger udfældning.

Smag - Risprotein har en mere neutral, mild smag sammenlignet med den jordagtige, bønne-lignende smag af ærteprotein.

Sammenfattende tilbyder ærte- og risproteiner hver især unikke aminosyreprofiler, der er komplementære, når de blandes sammen. Deres indkøb, forarbejdning og ernæringsegenskaber varierer på flere vigtige måder.

Er brun risprotein bedre end ærter?

Sammenligner brune risprotein med Æteproteinpulver:

Aminosyrer - Brune risprotein er lavere i lysin, BCAA'er og arginin end ærteprotein, men giver mere cystein og methionin. Heller ikke et komplet protein alene.

Proteinindhold - Brune risprotein indeholder typisk 70-80% protein pr. portion, mens ærteprotein i gennemsnit har en proteinkoncentration på 80%.

Pris - Ounce for ounce brun ris proteinpulver er generelt billigere end ærteproteinpulver, hvilket gør det mere budgetvenligt.

Bæredygtighed - Ærteproteinproduktion bruger langt mindre vand, gødning, jord og udleder færre drivhusgasser end brune risproteinproduktionsmetoder.

Fordøjelighed - Nogle synes, at brunt risprotein er lettere at fordøje end ærteprotein engros. Ærteproteinfordøjelighed kan dog forbedres ved at kombinere med risprotein.

Smag - Brunt risprotein har en mere neutral, mild smag sammenlignet med den jordagtige smag af ærteprotein, som nogle ikke kan lide.

Allergier - ærteprotein er hypoallergen, mens brune risproteiner kan forårsage allergiske reaktioner hos dem, der er følsomme over for ris og korn.

Mens brune risprotein har nogle fordele som omkostninger og fordøjelighed, har ærteprotein generelt en lille fordel ernæringsmæssigt takket være dets velafrundede indhold af essentielle aminosyrer. De arbejder bedst sammen.

Hvad er forholdet mellem ærteprotein og risprotein?

For at opnå et komplet protein med en afbalanceret aminosyreprofil, foreslår forskning at kombinere ærte- og risprotein i forholdet:

• 2:1 - Et forhold på 2:1 mellem ærteprotein og risprotein giver tilstrækkelige mængder af alle essentielle aminosyrer, hvor højere lysin fra ærteproteinet supplerer de ekstra svovlholdige aminosyrer fra risprotein.

• 3:1 - Et forhold mellem ærteprotein og risprotein på 3:1 optimerer yderligere BCAA-leucinindholdet, som risprotein er lavt i. Dette kan give yderligere fordele for muskelopbygningsmål.

• 1:1 - Et 1:1 forhold producerer også et komplet protein, men giver mindre leucin sammenlignet med 2:1 eller 3:1 ærtdominante blandinger. Det kan være egnet til nogle generelle sundhedsbehov snarere end muskelforøgelse.

• 1:3 - At vende forholdet med mere risprotein betyder lavere niveauer af lysin, arginin og BCAA'er. Ikke ideel til aktive personer eller atleter.

Et forhold på 2:1 eller 3:1 mellem ærteprotein og risprotein, der kombinerer cirka 30-40 gram ærteprotein med 15-20 gram risprotein, giver alle essentielle aminosyrer i afbalancerede mængder for optimal ernæring.

Ærte- og risprotein vs valle

Hvordan er blanding af ærte- og risprotein sammenlignet med populært mejeribaseret valleprotein?

Aminosyrer - Valleprotein har flere forgrenede aminosyrer og svovlholdige aminosyrer end blandinger af ærter og ris. Ærte- og risblandinger giver højere arginin.

Omkostninger - Valleprotein koster generelt mindre pr. portion sammenlignet med kombineret ærte- og risproteinpulver.

Fordøjelighed - Valle fordøjes hurtigere og har en højere biotilgængelighed end plantebaserede proteinkilder som ærter og risblandinger.

Allergi - Valle er uegnet til personer med laktose/mælkeintolerance. Ærte- og risproteiner tilbyder et allergivenligt alternativ.

Bæredygtighed - De ærter og ris, der bruges i planteproteiner, har en væsentlig lavere miljøbelastning end storskala produktion af mejerivalleprotein.

Smag – Valleprotein smager normalt bedre. Ærteprotein har en stærk smag, som risprotein kan hjælpe med at mildne i en blanding.

Hvis fordøjelighed og maksimal aminosyreabsorption er dine prioriteter, kan valleprotein have en lille kant. Men at kombinere ærte- og risprotein giver en bæredygtig, plantebaseret mulighed, der er gavnlig for mange mål.

Ærte- og risproteinpulver

Hvad er fordelene ved at tage ærte- og risproteinpulver sammen?

• Komplet aminosyreprofil - Blanding af ærte- og risprotein giver tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge og reparere muskelvæv.

• Forbedret fordøjelighed - Kombination af letfordøjeligt risprotein med ærteprotein øger optagelsen af ​​ærteprotein, som er mindre opløseligt.

• Næringsstofbalance - ærteproteinisolat bulk's styrker komplementerer risproteins svagheder og omvendt, hvilket skaber en afbalanceret ernæringspakke.

• Hypoallergen - Dem med almindelige allergier som mejeriprodukter, soja, æg, nødder eller hvede kan trygt indtage ærter og risproteinblandinger.

• Alsidighed - Ærte- og risproteinpulver kan nemt inkorporeres i smoothies, bagværk, snackbarer, sportsdrikke og mange opskrifter.

• Bæredygtighed - Ærter og ris er miljøvenlige planteproteinkilder med lavt kulstof- og vandaftryk.

Blanding af ærte- og risprotein giver en overkommelig, allergivenlig måde at imødekomme proteinbehov på en plantebaseret kost med korrekt indtag af essentielle aminosyrer til sundhed og fitnessmål.

Er risprotein et komplet protein?

I modsætning til animalske proteiner er risprotein ikke et komplet protein i sig selv, fordi det er mangelfuldt eller lavt i visse essentielle aminosyrer:

• Lysin - Risprotein er meget lavt i den essentielle aminosyre lysin, der er nødvendig for vækst og udvikling.

• Leucin – Risprotein mangler også tilstrækkelige mængder leucin, som spiller en nøglerolle i muskelproteinsyntesen.

• PDCAAS-score - Risprotein har en lav PDCAAS-score på 0.47. En score på 1.0 indikerer et komplet protein.

• Methionin - Selvom risprotein er rig på methionin og cystein, gør det stadig ufuldstændigt at være lavt i andre essentielle aminosyrer.

• Skal suppleres - Indtagelse af risprotein med lysinrige fødevarer som bønner, nødder eller ærteprotein engros sikrer indtagelse af alle de essentielle aminosyrer.

• Proteinkombination - Parring af risprotein med ærteproteinisolatmasse i en blanding skaber en komplet, afbalanceret plantebaseret proteinkilde.

Mens en fremragende kilde til planteernæring generelt, kan risprotein ikke stå alene som et komplet protein. Det er nødvendigt at kombinere det med ærteprotein eller andre lysinholdige fødevarer for at komplementere dets aminosyreprofil.

Ærte- og brunrisproteinpulver

En kombination af proteinpulver af ærter og brune ris giver fordele:

• Hypoallergen - Velegnet til fødevareallergi/følsomhed over for mejeriprodukter, soja, gluten, æg, nødder eller andre almindelige allergener.

• Komplette aminosyrer - Ærteproteinets højere lysin og BCAA'er udligner brune risproteins lavpunkter. Sammen giver de tilstrækkelige essentielle aminosyrer.

• Forbedret fordøjelse - Blanding af meget fordøjeligt risprotein øger optageligheden af ​​ærteprotein.

• Neutraliserer smag - Brune risprotein hjælper med at maskere den jordagtige smag af ærteprotein, som nogle finder ubehageligt.

• Blodsukkerstabilitet - Fibrøst ærteprotein sænker fordøjelsen, mens brune risproteiner undgår pigge forbundet med hvide risvarianter.

• Tilføjet ernæring - Giver ekstra næringsstoffer som magnesium, fosfor, antioxidanter og phytonutrients fra to hele fødevarekilder.

• Alsidighed - Proteinpulver til ærter og brune ris kan problemfrit blandes i smoothies, bagværk, snackbarer, morgenmadsprodukter og mere for et ernæringsboost.

Ved at udnytte de komplementære ernæringsmæssige fordele ved protein fra ærter og brune ris i fællesskab, bliver de til en ideel komplet planteproteinkombination.

Ærter og ris - komplet protein?

Kan det at spise hele ærter og ris sammen give et komplet proteinmåltid?

• Har brug for det rigtige forhold - For at danne et komplet protein skal ærter og ris spises i det rigtige forhold på 2:1 eller 3:1 ærter til ris for at balancere lysin og svovlholdige aminosyrer.

• Nødvendig mængde - De portioner af ærter og ris, der kræves for at opfylde alle essentielle aminobehov på én gang, ville give ret store, ubalancerede mængder af kulhydrater og kalorier.

• Leucin stadig lav - Kombination af ærter og ris giver ikke optimale mængder af den muskelopbyggende aminosyre leucin til atleter.

• Bedre kilder til protein - Selvom ærter og ris sammen teknisk set udgør et komplet protein, indeholder hver kun moderate proteinniveauer. Magert kød, mejeriprodukter, æg og supplerede planteproteiner giver mere protein.

• Fordelagtigt, når det kombineres - Selvom det ikke er ideelle selvstændige proteinkilder, kan det at spise ærter og ris sammen i løbet af dagen eller ugen komplementere det samlede proteinindtag.

Så sammenfattende, at få komplette proteiner fra hele ærter og ris alene kræver omhyggelig parring i betydelige mængder. Supplerende ærte- og risproteinpulver giver en mere koncentreret, leucin-boostet vegansk proteinkilde.

Som konklusion tilbyder både ærte- og risproteiner unikke fordele som plantebaserede proteintilskud. Ærteprotein giver flere muskelopbyggende forgrenede aminosyrer, mens risprotein forbedrer svovlaminosyrer. At blande dem sammen i de rigtige forhold giver en hypoallergen, miljømæssigt bæredygtig komplet proteinkilde til veganere, vegetarer eller alle, der ønsker at spise færre animalske produkter. Hver har fordele, der kan tilpasses individuelle ernæringsmæssige behov og diætpræferencer.

Referencer:

1. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Proteinindhold og aminosyresammensætning af kommercielt tilgængelige plantebaserede proteinisolater. Næringsstoffer. 2018;10(11):1688.

2. Rigamonti E, Parolini C, Marchesi M, et al. Hypolipidæmisk effekt af diætærteproteiner: indvirkning på gener, der regulerer leverlipidmetabolisme. Mol Nutr Food Res. 2010;54 Suppl 1:S24-S30.

1. Joy J, Lowery RP, Wilson JM, et al. Virkningerne af 8 ugers valle- eller risproteintilskud på kropssammensætning og træningspræstation. Nutr J. 2013;12:86.

2. House JD, Neufeld J, Leson G. Evaluering af kvaliteten af ​​protein fra hampfrø (Cannabis sativa L.) produkter gennem brug af den proteinfordøjelighedskorrigerede aminosyrescoremetode. J Agric Food Chem. 2010;58(22):11801-11807.

3. Gulati S, Ottaway PB. Bælgfrugtproteiner i kosten for børn og voksne. J Sci Food Agric. 2006;86(11):1570-1572.

4. Lam S, Munar MY, Seng CY, et al. Fysisk-kemiske egenskaber, protein- og aminosyreprofiler af Pisum sativum var. Jof. Int J Food Prop. 2018;21(1):917-929.

5. Sotelo A, Sousa V, Montalvo I, et al. Kemiske og ernæringsmæssige egenskaber

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.