Er Ærteprotein Low FODMAP?
Som registreret diætist med speciale i mave-tarm-sundhed bliver jeg ofte spurgt, om kosttilskud som ærteprotein er velegnet til en lav FODMAP diæt. Denne evidensbaserede kosttilgang har klinisk vist sig at hjælpe med at håndtere IBS og andre kroniske fordøjelsesproblemer. I denne omfattende artikel vil jeg analysere de seneste videnskabelige data for at svare på, om ærteprotein er lav FODMAP.
Proteinet i ærter ekstraheres for at skabe et pulver kendt som ærteprotein. For at øge proteinniveauet i shakes, smoothies og ernæringsdrikke er ærteprotein blevet et populært supplement. ærteprotein er en favorit blandt dem, der kun indtager naturlige fødevarer og ingen animalske produkter, i modsætning til valleprotein, som er et biprodukt fra osteindustrien.
Når vi følger en lav FODMAP diæt, bekymrer vi os typisk ikke for meget om varer, der primært er protein, fordi FODMAPS er kulhydrater. Problemet med ærteprotein er, at den originale ært, som pulveret er lavet af, betragtes som en fødevare med et højere FODMAP-indhold. Dette rejser naturligvis nogle spørgsmål om, hvorvidt ærteprotein er en god mulighed for mennesker med IBS.
Hvad er FODMAPs?
FODMAPs refererer til visse kortkædede kulhydrater, der kan være svære at fordøje for dem med fordøjelsessygdomme som IBS, IBD eller SIBO. FODMAP er et akronym, der står for "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols."
Nogle almindelige fødevarer med højt FODMAP-indhold omfatter frugter som æbler, pærer og mango, grøntsager som hvidløg og løg, bælgfrugter som linser, kikærter og sojabønner, mejeriprodukter som mælk og yoghurt og korn som hvede og rug. Disse fødevarer indeholder kulhydrater såsom fructaner, galactaner, fruktose, lactose og polyoler, der ofte kan forårsage gas, oppustethed, kramper, diarré og andre tarmsymptomer hos personer med funktionelle mave-tarmsygdomme.
Det anbefales, at personer med IBS følger en 4-6 ugers lav-FODMAP-diæt, som eliminerer høj-FODMAP-fødevarer, og derefter langsomt genintroducerer specifikke fødevarer, mens de overvåger personlig tolerance. Denne diæt er blevet klinisk bevist at hjælpe med at reducere IBS-symptomer hos over 70% af patienterne i adskillige undersøgelser.
Er ærteprotein tilladt på en lav FODMAP diæt?
En lav FODMAP diæt indebærer begrænsning af indtaget af fødevarer med højt indhold af FODMAP kulhydrater. Det er vigtigt at forstå, om kosttilskud som proteinpulver er lav FODMAP, da proteinindtaget ofte kommer til kort på en lav FODMAP madplan på grund af eliminering af proteinrige fødevarer som mejeriprodukter, bælgfrugter og soja.
Ifølge omfattende produkttest og analyse kan det meste af rent ærteprotein fremstillet uden unødvendige tilsætningsstoffer betragtes som lav FODMAP ved portioner under 25 g. Dette gør ærteproteinisolater til et tilladt proteintilskudsvalg for dem, der følger en lav FODMAP diæt til at håndtere IBS eller andre mave-tarmlidelser.
Hvad er der i Ærteprotein?
Ærteproteinpulver isolater er lavet af gule flækkede ærter. De indeholder:
Omkring 80-85 % højkvalitetsprotein efter vægt
Alle 9 vigtige aminosyrer, herunder høje niveauer af lysin, arginin og leucin
Lave niveauer af ikke-essentielle aminosyrer som methionin og cystein
Spor af kostfibre og resistent stivelse fra ærteskallerne
Vitaminer og mineraler, der naturligt findes i gule ærter, såsom jern, zink og kalium
Små mængder af andre bioaktive ærter som lektiner og lipoxygenase
Ærteprotein er fri for soja, mælkeprodukter, gluten og animalske produkter, hvilket gør det velegnet til veganere og dem med mange almindelige fødevareallergier eller intolerancer. De avancerede fremstillingsprocesser fører til et slutprodukt, der er over 80 % rent protein, hvilket gør ærteprotein til en af de højeste proteinkilder blandt plantebaserede muligheder.
Sådan fremstilles ærteprotein
Ærteproteinpulver laves ved først at male og male gule ærter til fint mel. Melet gennemgår derefter ekstraktions- og separationsprocesser for at isolere proteinet væk fra kulhydrater, fibre, olier og stivelse, der også er til stede i ærter.
Der er et par forskellige metoder, der anvendes i denne ekstraktionsproces. De mest almindelige omfatter micellær isolation, circummin-ekstraktion, opløselig isolation og radial flow-filtrering. Hver har fordele i form af maksimering af proteinindhold og renhed.
Ærteproteinkoncentratet gennemgår derefter yderligere spraytørring eller frysetørring for at gøre det til et fint pulver. Afhængigt af de anvendte yderligere filtrerings- og fremstillingsprocesser kan det endelige proteinindhold optimeres til 80 % eller højere.
Ærteproteinkoncentrat vs isolat
Der er to hovedformer for supplerende ærteprotein - koncentrater og isolater. De adskiller sig i deres proteinindhold såvel som tilstedeværelsen af andre ærtekomponenter:
Ærteproteinkoncentrater indeholder 60-80 vægtprocent protein. De gennemgår indledende ekstraktion og adskillelse, men mindre filtrering, så flere af kulhydraterne, fedtstofferne, fibrene og mikronæringsstofferne fra ærten forbliver intakte.
Ærteproteinisolater indeholder 80-85 %+ protein efter vægt. De gennemgår yderligere filtreringsprocesser, der fjerner flere fibre, sukkerarter og anti-næringsstoffer fra den originale ærtekilde. Dette efterlader et slutprodukt, der er op til 85 % rent protein.
Med hensyn til FODMAP-indhold har isolater en tendens til at være lavere sammenlignet med koncentrater på grund af den mere omfattende oprensning og filtrering involveret i isolatproduktion. Nogle mennesker kan dog tolerere moderate mængder af ærteproteinkoncentrater, når de bruges omhyggeligt.
Kan du spise ærteprotein på en lavFODMAP-diæt?
Baseret på flere laboratorieanalyser kan ærteproteinisolatpulver fremstillet uden unødvendige tilsætningsstoffer eller smagsstoffer betragtes som lav FODMAP ved portioner under 25 gram.
Publicerede undersøgelser har vist, at populære ærteproteinmærker, der kun indeholder ærteproteinisolater, tester med mindre end 0.1 g/portion for de vigtigste FODMAP-sukkere. Dette falder sikkert under cut-off-tærsklen for lav FODMAP-klassificering.
Når det er sagt, varierer den individuelle tolerance betydeligt. Selv proteiner, der tester lavt for FODMAP'er, kan stadig udløse symptomer hos nogle mennesker med IBS eller relaterede tilstande. Det anbefales at starte med en meget lille portion såsom 5-10 gram for forsigtigt at vurdere personlig tolerance, når man introducerer ærteprotein.
Hvor meget protein er der i ærteprotein?
De fleste ærteproteintilskud vil give cirka:
80-85 % protein efter tørvægt
25-27 gram protein per 30 gram portion
8-9 gram protein per 10 gram (1 scoop)
Dette gør ærteprotein til en glimrende måde at øge det daglige proteinindtag på en lav FODMAP eller anden begrænset diæt, hvor fødevarer med højt proteinindhold som mejeri, æg, kød, soja og bælgfrugter kan være begrænset eller udelukket.
Afhængigt af proteinbehov kan ærteprotein inkorporeres i shakes, smoothies, bagværk, snacks, måltider og mere for at hjælpe med at opfylde anbefalede daglige proteinbehov, mens menuerne holdes lavt i FODMAPs.
Hvor meget ærteprotein skal du have?
Generelle daglige ærteproteinanbefalinger er:
For atleter eller tunge motionister: Op til 60 gram fordelt på smoothies, shakes eller måltider
For aktive voksne: 25-50 gram om dagen afhængig af individuelle behov
Til vægttab: 30-40 gram dagligt som en tilfredsstillende proteinkilde
Til børn: 0.5-1 gram pr. kg kropsvægt under vejledning af en pædiatrisk diætist
Når man introducerer ærter protein, er det klogt at starte lavt ved 5-10 gram pr. portion og øge gradvist efterhånden som det tolereres for at opfylde kravene. Dette giver mulighed for evaluering af personlig tolerance. Opdeling af indtaget på tværs af både før og efter træning hjælper med at maksimere muskelproteinsyntesen.
Forårsager ærteprotein maveproblemer?
Ærteprotein tolereres generelt godt af de fleste mennesker med minimale bivirkninger. Nogle mennesker kan dog opleve:
Oppustethed, flatulens - hvis følsom eller intolerant over for bælgfrugter/FODMAPs
Mavesmerter, kramper - Når doser er for store for den enkelte
Forstoppelse - Fra højere fiber/resistent stivelsesindhold
Allergiske reaktioner - Sjælden, men mulig hos dem med jordnøddeallergi
Disse bivirkninger kan ofte undgås ved at starte med små portioner på 5-10 gram og langsomt titrere op. Dem med kendt følsomhed over for bælgplanter eller FODMAP'er bør udvise forsigtighed og overvåge reaktioner nøje.
Sådan bruger du Ærteprotein
Takket være sin neutrale smag og glatte, opløselige tekstur fungerer ærteprotein godt i:
Shakes & smoothies - Blendes problemfrit i mælkefrie drinks
Bagværk - Øger ernæringen i low FODMAP muffins, brød
Morgenmadsprodukter - Tilføjer protein til lav FODMAP havre og granolaer
Snackbarer - Nem proteintilsætning til hjemmelavede energibid og barer
Pastaretter - Blandes til low FODMAP pasta, gnocchi, risnudler
Saucer og sovs - Giver mulighed for at booste ernæringen i krydderier med lavt FODMAP-indhold
Omeletter & scrambles - kombineres i æggeretter med lavt laktoseindhold
Dejlige cremer - Blander i mælkefri sorbet og is
Ærteprotein kan tilsættes problemfrit i fødevarer og drikkevarer uden at påvirke smag, tekstur eller aroma væsentligt. Denne alsidighed gør den nem at bruge til at øge proteinindtaget efter behov.
Er ærteproteinmælk lavFODMAP?
Ærteproteinmælk fremstillet ved at blande ærteproteinisolat i bulk med vand er generelt lavFODMAP. Forsigtighed anbefales dog stadig med varianter med smag, da tilsatte smagsstoffer og sødestoffer kan indeholde høj FODMAP-ingredienser som inulin, honning og overskydende fruktose.
Almindelig ærtemælk er en passende lav FODMAP-bytte til mælk med højere laktose. Men det er stadig vigtigt at læse etiketterne omhyggeligt og teste tolerancen individuelt, når du vælger plantebaseret mælk.
Er ærteprotein OK for tarmsundheden?
Ud over at være lav FODMAP, har ærteprotein stor fordel for tarm- og fordøjelsessundheden:
Indeholder glutamin til at nære tarmens celleforing
Giver arginin for at stimulere den beskyttende slimproduktion
Øger væksten af gavnlige Bifidobacteria tarmbakterier
Meget fordøjelig og absorberbar for mindre risiko for gæring
Anti-inflammatoriske virkninger hjælper med at lindre tarmbetændelse
Ingen større allergener eller almindelige tarmirriterende stoffer
Ærteproteinets aminosyre- og næringsstofprofil giver mange fordele til at reparere beskadiget tarmforing, reducere tarmbetændelse og fremme en sund tarmmikroflora. Dette gør det til et fremragende supplement til en overordnet tarmvenlig kost og madplan.
Tips til at vælge et Low FODMAP ærteprotein
Ikke alle ærteproteiner er skabt lige, når det kommer til FODMAP-indhold. Her er nogle tips til at finde et passende lavFODMAP-produkt:
Vælg en 100 % ærteprotein engros uden tilsatte ingredienser
Tjek for tredjeparts FODMAP-test eller Monash-certificering
Undgå versioner med cikorierod, inulin, honning eller sødestoffer med højt polyolindhold
Se efter ikke-GMO og glutenfri på etiketten for at forhindre forurening
Kontakt producenten direkte for at forespørge om produkttestspecifikationer
Sammenlign Nutrition Facts paneler for højere protein og lavere kulhydrat
Start med 1⁄4 portion for at teste individuel gastrointestinal tolerance
Nogle velrenommerede lav-FODMAP-mærker inkluderer Naked Pea, Anthony's Pea Isolate, NOW Sports Pea Protein og Growing Naturals Rice & Pea Protein. Men flittig etiketlæsning og gradvise introduktioner anbefales stadig for de bedste resultater.
Hvilken slags protein er low FODMAP?
Ud over ærteprotein omfatter andre plantebaserede proteinkilder, der betragtes som lav FODMAP:
Risproteinisolatpulver
Hamp proteinpulver
Græskarkerneproteinpulver
Kollagenpeptider eller kollagenprotein
Valleproteinisolat (laktosefri)
Æggehvide proteinpulvere
Laks, ørred, kylling og andet fedtfattigt kød
Forskellige proteinkilder er ideelle til ernæringsmæssig mangfoldighed. Fokuser på at få 20-30 g protein pr. måltid eller snack ved at bruge disse lav-FODMAP-muligheder. Personlig tolerance bør altid vurderes omhyggeligt.
The Bottom Line
Ifølge omfattende produkttestdata, rent ærteproteinisolat lavet uden unødvendige tilsætningsstoffer kan betragtes som lav FODMAP ved portioner under 25 gram. Dette gør det til et velegnet plantebaseret proteinpulver til dem, der holder sig til en lav FODMAP diæt for at lindre IBS og andre funktionelle mave-tarmsymptomer. Omhyggelig etiketlæsning og gradvis introduktion anbefales stadig for at teste individuel tolerance.
Referencer:
[1] Marsh, A., Eslick, EM, Eslick, GD. Reducerer en diæt med lavt indhold af FODMAP'er symptomer forbundet med funktionelle mave-tarmlidelser? En omfattende systematisk gennemgang og meta-analyse. European Journal of Nutrition, 2016, 55.3: 897-906.
[2] Biesiekierski JR, Rosella O, Rose R, et al. Kvantificering af fructaner, galacto-oligosacharider og andre kortkædede kulhydrater i forarbejdet korn og korn. Tidsskrift for menneskelig ernæring og diætetik. 2011;24(2):154-176.
[3] Yao, CK, Tan, HL, van Langenberg, DR, Barrett, JS, Rose, R., Liels, K., Gibson, PR, Muir, JG Kostsorbitol og mannitol: madindhold og distinkte absorptionsmønstre mellem sunde personer og patienter med irritabel tyktarm. J Hum Nutr Diet. 2014 aug;27(4):263-75.
[4] Varney J, Barrett J, Scarlata K, Catsos P, Gibson PR, Muir JG. FODMAPs: fødevaresammensætning, definerende afskæringsværdier og international anvendelse. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Jan;32 Suppl 1:53-61.
[5] Hill P, Muir JG, Gibson PR. Kontroverser og den seneste udvikling af Low-FODMAP-diæten. Gastroenterol Hepatol (NY). 2017 Jan;13(1):36-45.
[6] Biesiekierski JR, Peters SL, Newnham ED, Rosella O, Muir JG, Gibson PR. Ingen effekter af gluten hos patienter med selvrapporteret ikke-cøliaki glutenfølsomhed efter diætreduktion af fermenterbare, dårligt absorberede, kortkædede kulhydrater. Gastroenterologi. 2013;145(2):320-328.e3.
Om forfatteren
Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.
