Hvordan man tager inulinpulver

Inulin pulver er blevet et populært kosttilskud på grund af dets mange sundhedsmæssige fordele. Men hvordan tager du inulinpulver for at se de bedste resultater? Der er nemme metoder til at tage denne præbiotiske fiber.

Dosering (hvor meget inulinpulver skal du tage dagligt)

Følgende doser er undersøgt i videnskabelig forskning:

inulin daglig dosis

Når man begynder at tage bulk inulin, er det almindeligvis anbefalet at starte langsomt, måske ved at tilføje fødevarer, der er rige på det, i din almindelige kost til at begynde med. Hvis du beslutter dig for at begynde at supplere med inulin, så start med små doser mellem 2-3 g dagligt i de første to uger, efterfulgt af små stigninger på 1-2 g pr. uge op til en dosis på omkring 10 g pr. dag. Selvom nogle undersøgelser har brugt indtag på mellem 20-30 g om dagen, er indtag inden for disse områder mere tilbøjelige til at resultere i større bivirkninger.

VOKSNE

AF MUND:

Ved forstoppelse: 12-40 gram om dagen i op til 4 uger.

Til diabetes: 10 gram om dagen i 8 uger. At drikke 30 gram inulinholdigt mælkepulver opløst i vand før morgenmad og 15 gram opløst i vand før aftensmad har været brugt i 12 uger.

For høje niveauer af fedtstoffer kaldet triglycerider i blodet (hypertriglyceridæmi): Den sædvanlige dosis af inulin er omkring 14 gram dagligt.

Ved fedme: 10-30 gram om dagen i 6-8 uger.

BØRN

AF MUND:

Ved forstoppelse: 4 gram om dagen i 6 uger.

Ved fedme: 8 gram om dagen i 16 uger.

Anbefalingerne for den ideelle inulin-dosis varierer meget, fra op til 30 g pr. dag. Den optimale mængde afhænger af den enkelte. Faktorer som alder påvirker, hvor meget du har brug for, da fordøjelsen har en tendens til at blive langsommere, når vi bliver ældre.

Forskning tyder på, at en dosis på 8-12 g inulin om dagen er tilstrækkelig for de fleste mennesker til at understøtte en sund fordøjelse.

Vi anbefaler at starte med en mindre dosis, omkring 5 g om dagen, og gradvist øges over 2-4 uger. Dette giver din krop mulighed for at tilpasse sig og undgår ubehag som gas eller oppustethed. Find din optimale dosering - den mængde, der giver fordel uden bivirkninger.

Inulins alsidighed gør det nemt at tage. Da præbiotika forekommer naturligt i fødevarer, er det en mulighed at kombinere det med måltider eller drikkevarer. Inulin kan dog også tages alene. Bland det i vand, juice, smoothies eller endda bagværk.

I modsætning til hele fødevarer giver kosttilskud som inulin en koncentreret dosis hurtigt. For at lindre forstoppelse skal du overveje, hvordan timingen af ​​din dosis passer ind i din normale rutine. Pludselige presserende badeværelsesture kan være ubelejlige.

Hvornår du tager dit daglige inulin afhænger af dine præferencer og vaner. Sigt efter en regelmæssig tidsindstillet dosis for at bevare konsistensen. Dette sikrer, at din fordøjelse understøttes dagligt for fuldt udbytte.

Tilføjelse af et kvalitetspræbiotikum som engros inulin kan være en enkel måde at forbedre din fordøjelse på. Vores overkommelige inulin kommer fra cikorierod og fås i poser på 500 g eller 1 kg. Besøg vores online butik for at købe eller lære mere.

Hvordan man tager inulinpulver til vægttab

Selvom alle typer inulin er sikre for de fleste mennesker, er nogle mere tilbøjelige til at opleve bivirkninger.

Ved tilføjelse bulk inulinpulver til kosten, start med små mængder. Begynd med at tilføje små mængder inulinrige fødevarer til kosten regelmæssigt.

Når du begynder at tage inulintilskud, foreslår nogle kilder, at du begynder med højst 2-3 g dag i mindst 1-2 uger. Øg dette langsomt, før du når 5-10 ga dag.

De fleste undersøgelser af inulin bruger 10-30 g om dagen, hvilket gradvist øger mængden over tid.

Eventuelle bivirkninger bør forbedres ved fortsat brug. Det er dog ikke alle, der kan tåle de her anførte beløb.

tager organisk inulinpulver kan understøtte vægttab og vægtstyring på nogle få vigtige måder:

• Det fodrer gode bakterier som bifidobakterier, der er forbundet med lavere fedme og fedtoplagring (1).

• Inulin øger peptid YY og GLP-1, hormoner, der kontrollerer appetitten og forbedrer mætheden (2).

• Ved at støtte fordøjelsen og regelmæssigheden forhindrer inulin stagnerende affald, der kan bidrage til oppustethed og mavefedt (3).

Sådan bruger du inulin til vægttab:

• Tag 5-10 gram af inulinpulver 30 minutter før måltider med et glas vand.

• At blande din dosis i en lille shake, smoothie eller yoghurtkop fungerer også godt.

• Tag det konsekvent før frokost og aftensmad for at kontrollere appetit og trang.

• Brug i mindst 4-8 uger for at lade de præbiotiske fordele få fuld effekt.

Hvordan man tager inulinpulver til søvn

Forstyrret søvn er et stort problem for mange mennesker, hvor to tredjedele af den britiske befolkning rapporterer problemer baseret på en undersøgelse fra 2017. Med så mange, der kæmper for at få nok hvile, er der brug for nye løsninger. Et spændende forskningsområde er at undersøge, hvordan tarmsundhed kan spille en rolle i bedre søvn.

En rotteundersøgelse fra 2017 så specifikt på, hvordan præbiotika kan forbedre søvnen. Rotter blev fodret med en mælkebaseret præbiotisk diæt og blev derefter testet. Resultaterne viste to bemærkelsesværdige effekter.

For det første øgede præbiotika tid brugt i søvn med ikke-hurtige øjenbevægelser (NREM). Denne genoprettende fase udgør omkring 80 % af vores søvncyklus. Under NREM-søvn rykker musklerne, vejrtrækning og puls sænkes, og vævsreparation og muskel-/knoglevækst forekommer. Præbiotika hjalp med at konsolidere og forlænge denne reparerende hvile.

For det andet understøttede præbiotika hurtige øjenbevægelser (REM) søvnrebound efter akut stress. REM-søvn er, når drømmen sker, og hukommelseskonsolidering sker. Mangel på REM kan forringe indlæring og hjernefunktion. Den præbiotiske diæt hjalp med at normalisere REM-søvnen, når den blev forstyrret.

Selvom dette var et dyrestudie, peger nogle observationer hos mennesker også på, at præbiotika gavner søvn. En BBC-dokumentar fra 2017 fik forsøgspersoner til at tage præbiotika i fem dage, mens de overvågede søvn. Tiden tilbragt vågen om natten faldt fra 21 % til 9 %, hvilket indikerer forbedret søvnkvalitet. Der er dog stadig behov for kontrollerede forsøg.

En anmeldelse udtalte, at mens tarmmikrobiomet er et lovende mål, er beviser, der direkte forbinder præbiotika med forbedrede søvnforstyrrelser, i øjeblikket knappe. Yderligere forskning er berettiget.

Præbiotikas evne til at genoprette REM-søvn efter stress kan forbindes med en anden fordel: at reducere angst og depression. Ved at fremme genoprettende REM-søvn kan præbiotika også hjælpe mental sundhed. Flere undersøgelser er nødvendige, men tarm-hjerne-forbindelsen viser lovende potentiale for præbiotika til at forbedre både fysisk og mentalt velvære gennem bedre søvn.

Hvordan man tager inulinpulver mod forstoppelse

Økologisk inulin pulver bulk fungerer som en præbiotisk fiber, der fodrer gode bakteriestammer som Bifidobacterium. Dette forbedrer motiliteten og blødgør afføringen for at lindre forstoppelse.

At bruge inulin til lindring af forstoppelse:

• Tag 5 gram opløst i vand, juice, te eller smoothies 1-2 gange om dagen.

• Byg op til 10 gram om dagen for mere signifikant lindring af forstoppelse.

• Tag din daglige dosis opdelt før måltider for at understøtte regelmæssig afføring.

• Brug dagligt i 2-4 uger for at understøtte langsigtet forbedring af tarmregulariteten.

Sådan opløses inulinpulver

Inulinpulver har en høj vandopløselighed, hvilket gør det nemt at opløse:

• Placer inulinpulver i et glas og tilsæt mindst 4 ounce vand eller anden væske.

• Rør kraftigt i 20-30 sekunder, indtil det er helt opløst. Der kræves ingen blender!

• Tilsæt ekstra vand, eller øg blandingstiden, hvis pulveret klumper.

• Blanding i kolde eller stuetemperatur væsker fungerer bedst til at opløse inulin hurtigt.

• Citrusjuice, kombucha, mælk og yoghurt maskerer inulins milde smag.

  
  

Forskellige måder at tage inulinpulver på

Inulinpulver er alsidigt og nemt at bruge. Forskellige metoder omfatter:

Økologisk inulin har vundet popularitet som et supplement for dets præbiotiske fordele og sundhedsmæssige fordele. Dette alsidige pudder kan tages på mange måder, så det passer til din rutine.

Mange vælger blot at blande inulin i vand, juice eller mælk. Den milde sødme blander sig problemfrit til en nem dosis. Drys det på korn, yoghurt eller havregryn for at tilføje fibre til morgenmaden.

Blanding af inulin i smoothies eller proteinshakes er en anden god mulighed. Frugterne og smagene dækker enhver subtil smag. Til bagere skal du bruge inulin til at erstatte sukker i småkage-, kage- eller brødopskrifter.

Uanset hvordan du vælger at tage det, gør inulinpulver det nemt at få dine daglige præbiotika. Ved at tilføje denne specialiserede fiber til din kost, kan du forbedre tarmsundheden, øge optagelsen af ​​næringsstoffer, understøtte immuniteten og mere. Bland det i dine yndlingsmad og -drikke for en enkel måde at optimere velvære på.

Rør inulin i varm kaffe, te eller kakao for en nem, opløselig dosis. Prøv denne lækre æblecider med inulin til præbiotika.

Blend inulin til smoothies som kefir for et boost af tarmens sundhed. Frugterne maskerer enhver smag.

Brug inulin til at erstatte majssirup i opskrifter. Opvarm 2 kopper inulin + 1 kop vand for at skabe et tykt sødemiddel.

Bag med inulin ved at bytte op til 50% af sukkeret. Dette skærer slik og tilføjer fibre uden at justere våde ingredienser. Disse græskar-tranebær cookies bruger inulin perfekt.

Du skal blot drysse inulin på frugtsalater for ekstra præbiotika.

Inulin fortykker og glaserer kød som skinke, kalkun og kylling uden masser af sukker. Få vores lækre opskrift på inulinglasur.

Kast dampede gulerødder med inulinsirup og smeltet smør for at få en fingerslikkende smag. Eller glasér ristede grøntsager.

Tilføj inulin til isvand som te, limonade og mocktails. Prøv vores forfriskende tranebærlimonade med inulin.

Brug inulin i morgenmadsprodukter som korn, havregryn og barer. Drys det på eller prøv disse proteinfyldte "travl morgen"-morgenbarer.

Hjælp børn med at tage kosttilskud ved at lade dem jage med inulins subtile sødme. Det hjælper også voksne med at tolerere grimt smagende medicin.

Tips og hacks til nemt at tage inulinpulver

Gør det at tage inulin til en leg med disse enkle tips:

• Inulinpulver kan være en erhvervet smag og tekstur for nogle. Der er dog nemme måder at gøre det mere behageligt at tage på.

  
  

• Blend først dit inulin til en smagfuld juice eller smoothie. De dristige smage vil maskere enhver subtil smag fra pulveret. Brug af en smoothie forbedrer også mundfølelsen.

  
  

• En anden idé er at blande din daglige dosis i fødevarer som havregryn, yoghurt eller suppe. At parre det med dine yndlingsopskrifter gør inulinpulver lettere at sluge.

  
  

• Det hjælper også at starte lavt og gå langsomt, når du introducerer inulin. Begynd med kun 2-3 gram og øg gradvist dosis over flere uger. Dette giver dine smagsløg tid til at vænne sig til den nye sensation.

  
  

• Med et par mindre justeringer kan det at tage inulinpulver blive en enkel del af din rutine. Fokuser på at blande det i velsmagende mad og drikke, og skru langsomt op for doseringen. Før du ved af det, har du gjort det præbiotiske supplement til en problemfri daglig vane.

Opskrifter med inulinpulver til lækre retter

Inulin blander sig problemfrit i søde og salte opskrifter:

Inulin Banana Oat Muffins - Tilsæt 5 gram inulin for at gøre Bakery-Style Banana Muffins fugtige og lækre | https://www.beamingbaker.com/bakery-style-banana-muffins/

Kiwi Grøn Smoothie - Blend 5 gram inulin i denne Grønne Kiwi Smoothie Med Spinat | https://www.thegardengrazer.com/green-kiwi-smoothie-with-spinach/

Immunitet Gurkemeje Tea Latte - Opløs 5-10 gram inulin i anti-inflammatorisk Golden Milk Opskrift | https://www.theendlessmeal.com/golden-milk-turmeric-tea-latte/

Kyllingegrøntsagssuppe - Pisk et par spiseskefulde inulin ind i din næste omgang hjemmelavet kyllingenudlesuppe for at få tilføjet præbiotika.

Overnight Chia Oats - Rør 2-5 gram inulinpulver i, før du lader din chiafrøbudding trække natten over.

Hvor meget inulinpulver skal jeg tage?

De fleste undersøgelser, der viser fordele, brugte doser mellem 5-30 gram om dagen. Når du først starter, skal du begynde med kun 2-3 gram dagligt og gradvist øges over flere uger.

Kig efter det "sweet spot", hvor du oplever fordele som forbedret fordøjelse og regelmæssighed uden overdreven gas eller oppustethed. De fleste klarer sig godt med et langsigtet dagligt inulinindtag på 10-20 gram.

Kan jeg tage inulinpulver med vand?

Ja, du kan tage inulin blandet i almindeligt vand. Det opløses fuldstændigt i vand og har en mild sød smag.

At drikke inulin med vand 30-60 minutter før et måltid maksimerer dets virkning på fordøjelsen og appetitkontrol. Frugtjuice, plantemælk, te og smoothies fungerer også godt til at opløse inulinpulver.

Hvad er det bedste tidspunkt at tage inulin?

Det bedste tidspunkt at tage inulinpulver er omkring 30 minutter før måltider sammen med din dosis opløst i vand eller en anden væske.

Din krop producerer de mest fordøjelsesenzymer og mavesyre lige før du spiser, så at tage inulin lige før gør det muligt at arbejde mest effektivt.

Spred din daglige dosis ud ved at tage dit inulinpulver 2-3 gange om dagen før måltider for den største præbiotiske effekt.

Skal jeg tage inulin før eller efter jeg spiser?

Forskning viser klart, at indtagelse af inulin før måltider resulterer i de største fordele for fordøjelsen, regelmæssighed, appetitkontrol og tarmsundhed.

Når du indtager inulin før spisning, har det tid til at opløses fuldstændigt og udvide sig for at understøtte en sund fordøjelse og optagelse af næringsstoffer i det kommende måltid.

Indtagelse af inulinpulver efter at have spist kan føre til ufuldstændig nedbrydning, begrænsede præbiotiske virkninger og muligt fordøjelsesbesvær.

Er inulin sødt?

Ja, inulinpulver har en mildt sød smag, omkring 10-15% sødmen af ​​sukker. Det giver en let sødme uden at stige blodsukkeret.

Den subtile sødme og opløselige fibre gør, at inulin fungerer godt til at erstatte noget af sukkeret og fedtet i bagværk og andre opskrifter.

Sådan laver du inulinpulver

Mens inulin forekommer naturligt i mange fødevarer, kræver ekstraktion og koncentrering af det til en pulverform en flertrins fremstillingsproces:

• Inulin udvindes fra cikorierødder ved hjælp af varmt vand og ethanol for at isolere inulinfibrene.

• Ekstrakter filtreres og renses flere gange for at øge inulinindholdet.

• Opløsningen spraytørres derefter ved høj varme for at omdanne inulinekstrakten til et tørt pulver.

• Lavvarme muligheder som frysetørring arbejder også for at skabe pulver og samtidig bevare de præbiotiske fibre.

• Det endelige pulver indeholder op til 90-95% renset inulin sammen med små mængder mineraler og plantesukker.

Denne omfattende proces gør det muligt at skabe et koncentreret, brugervenligt inulinpulvertilskud.

Referencer:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099780/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26335370/

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464617300754

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141830/

[5] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/8/955

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23921648/

OM FORFATTER

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i plantebiologi fra UC Berkeley og har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.