Ærteprotein vs sojaprotein

Plantebaserede proteintilskud er steget i popularitet i de seneste år blandt vegetarer, veganere og alle, der ønsker at spise mere plantefokuseret kost. To af de mest almindelige typer er ærteprotein , soja protein. Men hvordan sammenligner de sig med hensyn til ernæring, smag, bæredygtighed og andre faktorer? Her er et dybdegående kig på ligheder og forskelle.

Ærteprotein vs sojaprotein-aminosyreprofil

Når man sammenligner proteintilskud, er det vigtigt at analysere aminosyreprofilen for at sikre, at den giver tilstrækkelige mængder af de ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan lave alene.

Ærteprotein og sojaprotein har relativt ens overordnet aminosyresammensætning:

• Essentielle aminosyrer - Ærter og sojaproteiner indeholder begge gode mængder essentielle aminosyrer som lysin, leucin, tryptofan og mere. Ærteprotein har lidt højere methionin, mens sojaprotein har mere cystein.

  
  

• Bcaas - Sojaprotein har højere niveauer af de forgrenede aminosyrer isoleucin, leucinog valin sammenlignet med ærteprotein. Disse Bcaas er vigtige for muskelsyntese og energi.

  
  

• Glutamin, arginin - Sojaprotein indeholder mere glutamin, mens ærteprotein har højere argininindhold. Både glutamin og arginin spiller roller i muskelopbygning, immunitet, tarmsundhed og mere.

  
  

• PDCAAS-score - Sojaprotein har en lidt højere PDCAAS-score på 1.0, hvilket indikerer fremragende proteinkvalitet, mens ærteprotein scorer 0.7. Men at kombinere ærteprotein med risprotein kan effektivt komplementere aminosyreprofilen.

Samlet set leverer både ærte- og sojaproteiner gode, plantebaserede essentielle aminosyrekilder, hvor soja indeholder højere niveauer af BCAA'er. Kombination af ærteprotein med ris eller andre proteiner kan optimere aminosyrebalancen.

Ærteproteinisolat vs sojaproteinisolat

Isolater er en mere oprenset form med højere proteinkoncentration af ærte- og sojaproteiner:

• Proteinindhold - Ærteproteinisolat indeholder omkring 85-90% protein, mens sojaisolat typisk har 90-95% protein. Dette er højere end kraftfoder.

• Forarbejdningsmetoder - Isolater gennemgår yderligere filtrerings-, opvarmnings- og ekstraktionsprocesser for at isolere det opløselige protein og fjerne kulhydrater, fedtstoffer og andre forbindelser.

• Fordøjelighed - Den ekstra forarbejdning kan forbedre fordøjeligheden og aminosyrebiotilgængeligheden i isolater sammenlignet med koncentrater. Imidlertid kan overbearbejdning påvirke fordøjelsesegenskaberne negativt.

• Omkostninger - Isolater koster normalt mere end koncentrater på grund af yderligere fremstillingsprocesser, der er nødvendige for at skabe dem. Men gram for gram giver de mere proteinværdi.

• Anvendelser - Renheden af ​​isolater egner sig godt til applikationer som smoothies, sportstilskud og klare drikkevarer, hvor tekstur og opløselighed er vigtig.

Når du søger en valgmulighed med højt proteinindhold, lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold, kan ærte- og sojaproteinisolater være fremragende valg, hvor sojaisolat generelt indeholder lidt mere protein.

Ærteprotein vs sojaprotein vs valleprotein

Valleprotein, afledt af mejeriprodukter, er et andet topproteintilskudsvalg. Hvordan forholder det sig til ærter og sojaproteiner?

• Aminosyreprofil - Valleprotein har høje niveauer af BCAA'er og cystein, men er lavt i methionin. Ærteprotein har mere arginin og lysin. Soja vinder for den overordnede essentielle aminobalance.

• Fordøjelighed - Valleprotein har den højeste fordøjelighed og biotilgængelighed, efterfulgt af soja og derefter ærter. Kombination af planteproteiner kan forbedre absorptionen.

• Allergi - Valle er uegnet til personer med mælke-/laktoseintolerans. Soja skal undgås for sojaallergikere. Ærteprotein er det mindst allergifremkaldende.

• Bæredygtighed - Ærte- og sojaproduktion har en meget lavere miljøbelastning end mejeribaseret valle. De bruger også mindre vand til at producere.

• Omkostninger - Valleprotein koster generelt lidt mindre end plantebaserede proteiner, men forskellen er minimal, når man sammenligner isolater.

Mens valleprotein har nogle fordele som fordøjelighed og BCAA-indhold, er ærte- og sojaproteiner fremragende muligheder for plantefokuserede diæter og tilbyder deres egne ernæringsmæssige fordele.

Hvilken er bedre: Sojaprotein eller Ærteprotein?

Så hvad kommer ud i toppen i en sammenligning af sojaprotein vs ærteprotein? Svaret afhænger i høj grad af dine ernæringsmæssige behov og mål:

• Muskelforøgelse, motion - For at opbygge muskler og atletisk ydeevne gør sojaproteins højere BCAA-indhold det til det bedre valg i de fleste tilfælde.

• Vægttab - Ærteprotein kan understøtte vægttab en smule mere end soja takket være dets mættende fibre og potentielle stofskifte-forstærkende egenskaber.

• Fødevareallergi - Ved mælke-, laktose-, æg- eller sojaallergi/intolerance er ærteprotein den klare vinder.

• Bæredygtighed - Ærteproteinproduktion har en lavere miljøpåvirkning end soja generelt med hensyn til brug af jord og vand.

• Fordøjelighed - Mennesker med fordøjelsesproblemer kan tåle ærteprotein bedre i starten, men sojaproteinfordøjeligheden forbedres ved konsekvent brug. Kombination af planteproteiner øger optagelsen.

• Smag/tekstur - Sojaprotein har en mere neutral smag, mens ærteprotein har en karakteristisk smag. Soja har en tendens til at blande og blande bedre.

Generelt kommer sojaprotein lidt foran til muskelopbygningsmål, mens ærteprotein har fordele for bæredygtighed, fordøjelsesproblemer og visse kostbehov. Ved at kombinere dem får du det bedste fra begge verdener.

Er ærteprotein soja?

Ærteprotein og sojaprotein, der almindeligvis anvendes i fødevarer og kosttilskud, repræsenterer forskellige vegetabilske proteinvarianter. De tjener som værdifulde proteinkilder velegnet til veganere, vegetarer og enkeltpersoner, der søger plantebaserede kostmuligheder. På trods af deres fælles formål adskiller disse proteiner sig i oprindelse og ernæringsmæssig sammensætning.

Ærteprotein stammer fra gule flækkede ærter, mens sojaprotein stammer fra sojabønner. Disse planter, ærter og sojabønner dyrkes til forskellige formål: ærter til kulinarisk brug som flækærtesuppe og sojabønner primært til olie- og proteinmel. Selvom begge falder ind under kategorien impulser, er de separate enheder uden nogen afledning fra hinanden.

Med hensyn til aminosyreprofiler, ærteprotein indeholder typisk lavere methioninniveauer, men højere lysinniveauer sammenlignet med almindelige sojaproteinvarianter som sojaproteinisolat eller koncentrat. Derudover mangler ærteprotein isoflavoner, unikke næringsstoffer til stede i soja og sojabaserede produkter.

Allergier spiller en afgørende rolle i valget mellem ærte- eller sojaprotein. Ærteprotein udelukker sojaindhold, hvilket gør det til et sikkert valg for personer med sojaallergi, hvorimod sojaprotein kan udløse sådanne allergier. For dem med sojafølsomhed eller sigter mod at undgå soja af forskellige årsager, tjener ærteprotein som et ideelt sojafrit alternativ.

I det væsentlige, mens både ærte- og sojaproteiner tilbyder komplet plantebaseret protein, adskiller de sig i indkøb, egenskaber og anvendelighed. Ærteprotein indeholder ingen sojabønneelementer overhovedet, og er derved adskilt fra og må ikke markedsføres som en form for sojaprotein. Når du vælger et proteintilskud eller en ingrediens, er det bydende nødvendigt at undersøge etiketter for specifikke indkøbsoplysninger.

Er ærteprotein sikrere end sojaprotein?

Både ærteprotein og sojaprotein betragtes som meget sikre muligheder for de fleste mennesker, når de bruges i normale fødevaremængder. Ærteprotein har dog ry for at være det sikrere valg – men er disse bekymringer berettigede?

• Østrogen - Soja indeholder fytoøstrogener, som i ringe grad efterligner østrogen. Undersøgelser viser dog, at soja har ringe eller ingen feminiserende virkning, selv i store mængder. Ærteprotein indeholder ingen phytoøstrogener.

  
  

• Fordøjelighed - Nogle oplever gas, oppustethed eller fordøjelsesbesvær med sojaprotein på grund af anti-næringsstoffer, der blokerer mineralabsorption. Ærteprotein har færre anti-næringsstoffer og kan være lettere at fordøje i starten.

  
  

• Allergier - Soja er en af ​​de mest allergifremkaldende fødevarer, mens ærteallergi er sjælden. Dette gør ærteprotein til det sikrere valg for dem med ukendt fødevarefølsomhed.

  
  

• GMO'er - Over 90% af soja, der dyrkes, er GMO, hvorimod ærter har lidt eller ingen kommerciel GMO-produktion i øjeblikket. Men GM-status gør ikke i sig selv noget mindre sikkert.

  
  

• Sikkerhedsdata - Der findes store forskningsområder, der bekræfter sikkerheden af ​​både soja og ærteprotein selv i høje doser på lang sigt. Begge er GRAS. Ingen af ​​dem ser ud til at have toksicitet eller unikke bivirkninger.

Sammenfattende, mens ærteprotein har nogle fordele for fordøjelighed og allergi, er det meget usandsynligt, at sojaprotein udgør skade eller hormonproblemer for de fleste mennesker, når det indtages i normale diætmængder. Dem med sojaproblemer foretrækker måske ærteprotein, men soja forbliver sikkert for flertallet.

Er ærteprotein bedre end valle og soja?

Så hvordan måler ærteprotein sig i forhold til heavy hitters valle og soja? Her er hvordan det sammenlignes:

Fordøjelighed - Valleprotein har den højeste fordøjelighed, efterfulgt af soja, med ærteprotein bagefter. Kombination af ærter med risprotein øger optagelsen. Korrekt forberedelse hjælper også.

Aminosyrer - Valle dominerer for hurtig fordøjelse af BCAA'er. Soja giver den mest velafrundede essentielle aminosyreprofil. Ærteprotein er noget lavere i visse EAA'er, men giver stadig betydelige mængder plus højere arginin.

Allergi - Valle er uegnet til mælkeallergi. Soja skal undgås ved sojaintolerance. Ærteprotein er hypoallergen og derfor det sikreste valg til ukendte fødevareallergier.

Bæredygtighed - Langt den mest miljøvenlige mulighed, produktion af ærteprotein genererer lavere drivhusgasemissioner, bruger færre jord- og vandressourcer og beriger jordens sundhed sammenlignet med valle eller soja.

Overkommelig pris - Sojaprotein plejer at være mest budgetvenligt, efterfulgt af valle og derefter ærteprotein. Priserne afhænger dog af type og mærke og er sammenlignelige mellem isolater.

Tekstur - Valle blander og blander det nemmeste, efterfulgt af soja, som har en glat mundfornemmelse. Ærteprotein er mere grynet i konsistensen, selvom nyere præparater forbedrer blandbarheden.

Mens ærteprotein har nogle fordele, forbliver soja- og valleproteiner bedre valg til at optimere muskeltilvækst og atletisk ydeevne på grund af deres aminosyreindhold og fordøjelighed. Ærteprotein holder dog sin egen som en bæredygtig plantebaseret mulighed.

Er ærter bedre end soja?

Ved at vurdere hele fødevarekilder som ærter vs sojabønner, har ærter nogle ernæringsmæssige fordele:

• Proteinindhold - Grønne ærter indeholder cirka dobbelt så meget protein som modne sojabønner målt i procent af tørvægt.

• Aminosyrebalance – Ærter har en mere afbalanceret essentiel aminosyreprofil end sojabønner, som har et relativt lavt indhold af methionin og cystein.

• Fiber - Grønne ærter giver 16% af kostreferenceindtaget for fiber pr. kop, mens sojabønner har omkring halvdelen af ​​den mængde. Ærtefibre forbedrer mætheden.

• Mikronæringsstoffer - Ærter indeholder flere af visse vitaminer og mineraler som vitamin C, thiamin, folat, mangan, fosfor og zink sammenlignet med sojabønner.

• Anti-næringsstoffer - Sojabønner indeholder højere niveauer af trypsinhæmmere, fytater, lectiner og andre anti-næringsstoffer, der kan hindre fordøjelsen og optagelsen af ​​næringsstoffer.

• Allergi - Soja er en almindelig allergifremkaldende fødevare, mens ærter sjældent er allergifremkaldende og lettere tolereres af de fleste.

Sojabønner og sojafødevarer tilbyder dog deres egne ernæringsmæssige fordele som sunde fedtstoffer, isoflavoner og mere. Indtagelse af forskellige vegetabilske fødevarer er ideel til en afbalanceret kost.

Sojaprotein vs planteprotein

Sojaprotein skiller sig ud som et komplet plantebaseret protein af høj kvalitet:

• Essentielle aminosyrer - Soja indeholder gode mængder af alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for anabolsk muskelopbygning og vedligeholdelse. Det har den højeste PDCAAS-score af ethvert planteprotein.

• BCAA'er - Særlig højt indhold af leucin giver sojaprotein betydelige mængder af forgrenede aminosyrer, der er vigtige for muskelproteinsyntese.

• Fordøjelighed - Selvom det er påvirket af anti-næringsstoffer, har sojaprotein meget høj fordøjelighed sammenlignet med andre planteproteiner og animalsk valle.

• Alsidige anvendelser - Sojaproteins neutrale smag, glatte mundfornemmelse og opløselighed gør det nemt at inkorporere i en bred vifte af fødevarer, drikkevarer og kosttilskud.

• Bæredygtighed - Dyrkning af soja til protein er på linje med miljømæssigt bæredygtige landbrugsmetoder og giver lavere emissioner end animalske proteiner.

• Overkommelige priser - Sojabønner dyrkes omkostningseffektivt i stor skala som en stor global afgrøde, hvilket holder sojaprotein meget overkommeligt sammenlignet med andre supplerende proteinkilder.

For dem, der søger en plante-only proteinkilde til atletisk præstation, muskelforøgelse, vægtkontrol eller generel sundhed, tilbyder sojaprotein et tilgængeligt, økonomisk valg med kraftfulde ernæringsmæssige egenskaber.

Sojaprotein vs ærteprotein smag

Smag og tekstur er vigtige overvejelser, når du vælger et proteintilskud. Hvordan sammenlignes soja- og ærteproteiner?

• Smag – Sojaprotein har en forholdsvis neutral smag. Ærteprotein har en karakteristisk blomstret, jordagtig smag, som nogle finder ubehagelig eller stærk. Tilføjelse af smag kan maskere det.

• Tekstur - Sojaprotein er glattere og blandes godt i væsker. Ærteprotein har en tendens til at være mere grynet med en kalkagtig mundfornemmelse, selvom nyere forarbejdningsmetoder forbedrer teksturen.

• Blandbarhed - Sojaprotein opløses meget let i smoothies, shakes, juice og vand med lidt bundfald. Ærteprotein opløses muligvis ikke helt, hvilket efterlader en utiltalende kridtighed.

• Alsidighed - Sojaproteinets neutrale smag og glathed gør det muligt at tilpasse sig mange fødevarer og drikkevarer uden at påvirke smagen. Ærteproteins smag begrænser dets alsidighed mere.

• Effekter af forarbejdning - Isolater og koncentrater af både soja- og ærteprotein har en tendens til at udvise bedre smags- og teksturkvaliteter sammenlignet med råformer.

• Personlig præference - Nogle mennesker nyder den karakteristiske smag af ærteprotein, mens andre stærkt ikke kan lide det. Sojaprotein har bredere appel, men test af forskellige muligheder kan afsløre individuelle smag.

For den bedste smag, tekstur og blandbarhed er sojaprotein at foretrække for de fleste mennesker. Men at blande ærteprotein med frugt eller andre ingredienser, vælge isolater frem for koncentrater og justere tilberedningsteknikker kan forbedre dets appel.

Sammenfattende er både ærte- og sojaproteiner af høj kvalitet plantebaserede proteinkilder med deres egne sæt fordele. Sojaprotein vinder generelt for aminosyreindhold, fordøjelighed, alsidighed og overkommelighed. Men ærteprotein er mere allergivenligt og bæredygtigt. At kombinere de to kan optimere de ernæringsmæssige fordele. Personlige præferencer omkring smag, konsistens, mål og kostbehov fortæller også, om soja, ærter eller et andet protein er det rigtige valg.

Referencer:

1. Tömösközi S, Langó B, Salgó A, Dohnálek ​​P, Miseviciene L, Kerch G. Sammenligning af sammensætningen af ​​ærter (Pisum sativum L.) og sojabønne (Glycine max L.) planteproteiner og proteinprofilforskelle i ærte-sojaproteinblandinger . Fødevarer. 2021;10(8):1859.

2. Rigamonti E, Parolini C, Marchesi M, et al. Hypolipidæmisk effekt af diætære ærteproteiner: Indvirkning på gener, der regulerer leverlipidmetabolisme. Mol Nutr Food Res. 2010;54(S1):S24-S30.

3. Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Oralt tilskud af ærteproteiner fremmer muskeltykkelsesstigninger under modstandstræning: et dobbeltblindt, randomiseret, placebokontrolleret klinisk forsøg vs. Valleprotein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.

4. Lam S, Munar MY, Seng CY, et al. Fysisk-kemiske egenskaber, protein- og aminosyreprofiler af Pisum sativum var. Jof. Int J Food Prop. 2018;21(1):917-929.

5. Messina M. Sojabønneisoflavoneksponering har ikke feminiserende virkning på mænd: en kritisk undersøgelse af den kliniske evidens. Fertil Steril. 2010;93(7):2095-2104.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.