Inulin ernæringsfakta

Hvad er fordelene ved inulin?

Som en interesseret i sundhed og ernæring støder jeg ofte på interessante ingredienser, der lover forskellige fordele. På det seneste har jeg hørt mere om inulin, en kostfiber, som findes naturligt i visse fødevarer og tilsættes andre. Da vægttab er et fælles mål for mange mennesker, ville jeg finde ud af - kan inulin hjælpe med vægttab?

Efter at have lavet grundig research fra velrenommerede kilder, ser det ud til, at svaret er et forsigtigt ja. Mens bulk inulin er ikke en magisk kugle til vægttab, det ser ud til at give nogle potentielle fordele, der kan hjælpe med et sundt vægttab, når det kombineres med en kaloriestyret diæt og motion. Lad os se nærmere på inulin, hvor det kommer fra, hvordan det virker i kroppen, og forskningen omkring dets virkninger på appetit, vægttab og det generelle helbred.

Hvad er inulin?

Inulin er en type opløselige kostfibre, der findes naturligt i en lang række frugter, grøntsager og urter. Nogle fødevarer, der er særligt høje i inulin, omfatter cikorierod, løg, hvidløg, asparges, bananer og hvede. Inulin er faktisk en betegnelse for en samling af kulhydratfibre kendt som fruktaner. Fibrene er opbygget af fruktosemolekyler, der er kædet sammen.

Inulin betragtes som en form for opløselig fiber, fordi det opløses i vand for at danne et gel-lignende materiale. I modsætning til andre fibre, der giver bulk, virker inulin som et præbiotisk en gang i tarmene. Præbiotika er forbindelser, der fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier i tarmen. Så mens inulin passerer gennem tyndtarmen ufordøjet, når det når tyktarmen, bliver det mad til probiotika eller "gode" bakterier som bifidobakterier og lactobaciller.

Denne præbiotiske effekt menes at være en årsag engros inulin kan give sundhedsbonusser ud over basisfibre. Nogle kosttilskud og fødevarer er nu beriget med inulinpulver fra cikorierødder for at øge indholdet af præbiotiske fibre.

Hvordan hjælper inulin vægttab?

Foreløbig forskning indikerer, at inulin kan hjælpe med at understøtte vægttabsindsatsen på nogle få vigtige måder:

Undertrykkelse af appetit

Adskillige undersøgelser på både dyr og mennesker har fundet ud af, at inulinforbrug fører til øget mæthed eller mæthedsfornemmelse sammenlignet med kontrolgrupper. En undersøgelse fik deltagerne til at indtage 10 gram inulin fra cikorie om dagen. Inulingruppen rapporterede højere subjektive vurderinger af mæthed under testmåltiderne sammenlignet med placebo.

Forskere mener, at forbedret mæthed fra inulin kommer fra flere effekter. De præbiotiske fibre ser ud til at hjælpe med at bremse fordøjelsen, hvilket forlænger følelsen af ​​mæthed. Da det gærer i tyktarmen, fremmer inulin også frigivelsen af ​​mæthedshormoner som peptid YY og glukagon-lignende peptid-1 fra tarmceller.

Ved at regulere appetitkontrollerende hormoner og fordøjelse kan inulin hjælpe med at bremse overspisning og reducere det samlede kalorieindtag over tid, hvilket hjælper vægttab.

Ændring af fedtopbevaring

Nogle nye undersøgelser tyder på, at inulin kan hjælpe med at ændre, hvor og hvordan kroppen opbevarer fedt. Dyreforsøg har fundet, at tilskud med inulin førte til mindre intra-abdominal fedtoplagring sammenlignet med kontrolgrupper.

En årsag kan være, at inulins effekt på tarmfloraen forbedrer insulinfølsomheden og relaterede fedtregulerende hormoner. Den præbiotiske fiber har også vist sig at undertrykke visse gener involveret i fedtlagring som LPL og FAS. Denne regulering af fedtlagrende mekanismer kunne gøre det lettere at smide uønskede kilo.

Forøgelse af stofskiftet

Et par lovende undersøgelser tyder på det bulk inulinpulver kan give stofskiftet et lille løft, hvilket kan øge kalorieforbrændingen.

I et forsøg havde raske voksne, der indtog 21 gram inulin om dagen, øget energiforbrug efter måltid sammenlignet med dem, der fik maltodextrinfibre. En anden længere undersøgelse viste, at overvægtige kvinder, der tog inulin i 3 måneder, oplevede signifikant øget oxidation eller fedtforbrænding sammenlignet med placebo.

Mens der er behov for mere forskning, hjælper den præbiotiske aktivitet af inulin tilsyneladende med at understøtte et mangfoldigt mikrobiom. Til gengæld kan denne gavnlige tarmflora hjælpe med energiregulering og vægtkontrol.

Understøtter fedttab med kost og motion

I øjeblikket er der ikke stærke beviser for, at inulintilskud alene vil føre til betydeligt vægttab. Men når det kombineres med traditionelle vægttabsstrategier som portionskontrol, motion og en kaloriefattig diæt, kan inulin give en ekstra fordel for at tabe fedt.

Ved at sløve appetitten og trangen, ændre fedtopbevaringsmønstrene og en smule opsving i stofskiftet, virker inulin gennem flere mekanismer, der supplerer livsstilsændringer for at tabe sig. For eksempel viste en undersøgelse, at kvinder, der fulgte en diæt med lavt kalorieindhold, tabte 3 pund mere i løbet af 3 måneder, når de også tog inulin sammenlignet med kun slankekure alene.

Forskere mener, at et dagligt inulinindtag mellem 5-20 gram giver optimale fordele for appetit og vægtkontrol. Mængder op til 30 gram anses for sikre for de fleste raske voksne. Personligt kan jeg godt lide at få 10-15 gram om dagen fra fødevarer som cikorierodsgrøntsager, hvidløg, løg og chiafrø for at understøtte mit vægttabsregime.

Hvilke andre sundhedsmæssige fordele tilbyder inulin?

Ud over potentielle vægttabsbonusser frembyder inulin flere andre evidensbaserede sundhedsmæssige fordele:

• Hjertesundhed - Inulin kan sænke risikoen for hjertesygdomme ved at reducere blodtriglycerider, kolesterol og blodtryk. Den præbiotiske effekt begrænser også inflammation forbundet med hjertesygdomme.

• Blodsukkerregulering – Ved at øge insulinfølsomheden og sekretionen, organisk inulinpulver bulk hjælper med at kontrollere blodsukkeret efter spisning. Langvarig brug kan reducere diabetesrisikoen.

• Immunitet – Gennem nærende god tarmflora øger inulin immuniteten og hjælper med at forhindre vækst af skadelige bakterier i tarmene.

• Mineralabsorption – Inulin har vist sig at øge optagelsen af ​​calcium og muligvis magnesium, hvilket hjælper knogletætheden og styrken.

• Tarmsundhed - Som et præbiotikum fodrer inulin probiotika og opretholder den optimale balance af mikroflora for fordøjelsessundhed. Det kan lette visse tilstande som forstoppelse, IBS og utæt tarm.

• Kræftforebyggelse - Nogle undersøgelser indikerer, at inulin kan undertrykke tidlig dannelse af tyktarmskræfttumorer. Der er stadig brug for flere data.

Inulins præbiotiske aktiviteter giver klare synergistiske fordele, når de kombineres med probiotiske fødevarer og kosttilskud. Jeg sørger for at tage både præbiotika som inulin og probiotika dagligt for at opretholde mikrobiombalancen.

Er der nogen bivirkninger af inulin?

Inulin tolereres generelt godt, især når det øges gradvist i kosten. Nogle mennesker kan dog opleve ubehagelige GI-bivirkninger, hvis for meget indtages for hurtigt. De mest almindelige bivirkninger er:

• Gas og oppustethed - Overskydende gas er forårsaget af den hurtige gæring af inulin i tyktarmen. Dette aftager normalt med konsekvent indtag.

• Diarré – Nogle menneskers tarme er følsomme over for den osmotiske virkning af opløselige fibre som inulin, som trækker mere vand ind i tyktarmen. Start med små mængder.

• Mavesmerter - Hos nogle følsomme personer kan inulin forårsage midlertidige kramper eller ubehag. Dette forbedres typisk med langsommere introduktion.

For at hjælpe med at minimere bivirkninger, er det bedst at gå over til højere inulinindtag langsomt over flere uger. De fleste mennesker kan i sidste ende tåle op til 30 gram om dagen, fordelt på måltiderne. Sørg også for at drikke tilstrækkeligt med vand dagligt. Inulin kræver tilstrækkelig væske i tyktarmen for at gære ordentligt.

Dem med fordøjelsesforstyrrelser som IBS skal muligvis være særligt forsigtige med højere doser af inulin i starten. Som altid er det klogt at konsultere din sundhedsplejerske, før du starter et nyt kosttilskud, især med eventuelle underliggende medicinske tilstande.

Top fuldfoderkilder til inulin

I betragtning af de lovende vægttab og sundhedsmæssige fordele ved organisk inulinpulver i bulk, giver det mening at indtage mere af denne præbiotiske fiber gennem hele fødevarer. Her er nogle af de bedste kostkilder til inulin:

• Cikorierod – Den højeste naturlige kilde med over 20 % inulinindhold. Spis roden eller bladene som grøntsag. Bruges også til at lave cikoriekaffe.

• Jordskok – Omkring 10-15% inulin; spis roden rå eller kogt som kartofler.

• Hvidløg – Et fed indeholder omkring 1 gram inulin.

• Løg – En god kilde med 1-2 gram pr medium løg.

• Asparges – 5 gram inulin i 1 kop.

• Banan – Indeholder ca. 2 gram pr frugt. Undermodne bananer har mere.

• Chiafrø - 10 gram pr. ounce; rør i smoothies, havregryn, yoghurt.

• Mælkebøttegrønt – 5 gram pr. 100 gram; brug rå i salater eller sauteret.

• Konjac Root – Bruges til at lave shirataki nudler; højt indhold af inulin.

Som du kan se, er det nemt at inkorporere inulinrige fødevarer i måltider og snacks for at drage fordel af denne fibers vægttabsfordele. Et inulinpulvertilskud fra cikorierod er også en bekvem måde at øge det daglige indtag på.

Bundlinjen på inulin til vægttab

Når man undersøger den seneste forskning, ser det ud til, at den præbiotiske fiber inulin kan fremme et beskedent fedttab, når det kombineres med en sund kost og aktiv livsstil på flere måder:

• Inulin øger følelsen af ​​mæthed og hjælper med at bremse kalorieindtag og trang.

• Det kan ændre, hvordan og hvor fedt lagres i kroppen.

• Tidlige undersøgelser tyder på, at inulin kan øge stofskiftet og fedtforbrændingen en smule.

• Doser på 5-30 gram om dagen øger vægttab fra kaloriekontrollerede diæter og motion.

Selvom det ikke er et vidundermiddel, er inulin en nem tilføjelse til enhver kur for at fremme fedtforbrænding og slank kropssammensætning. Som en bonus giver det andre fordele for fordøjelse, immunitet, blodsukkerkontrol og hjertesundhed. Inkluder inulin i både fødevarer og kosttilskud som en del af en overordnet sund livsstil for varig vægtkontrol.

Hvis du har spørgsmål eller ønsker mere information om inulinpulver, er du velkommen til at kontakte os på info@scigroundbio.com.

Referencer:

1. Cani PD, Joly E, Horsmans Y, Delzenne NM. Oligofructose fremmer mæthed hos raske mennesker: en pilotundersøgelse. Eur J Clin Nutr. 2006 maj;60(5):567-72. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602394. Epub 2005 9. nov. PMID: 16288275.

2. Parnell JA, Reimer RA. Vægttab under oligofructosetilskud er forbundet med nedsat ghrelin og øget peptid YY hos overvægtige og fede voksne. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1751-9. doi: 10.3945/ajcn.2009.27465. Epub 2009 29. april. PMID: 19403639.

3. Cani PD, Neyrinck AM, Maton N, Delzenne NM. Oligofructose fremmer mæthed hos rotter, der fodres med en kost med højt fedtindhold: involvering af glukagon-lignende peptid-1. Obes Res. 2005 Jun;13(6):1000-7. doi: 10.1038/oby.2005.117. PMID: 15976141.

4. Chambers ES, Viardot A, Psichas A, et al. Effekter af målrettet levering af propionat til den menneskelige tyktarm på appetitregulering, vedligeholdelse af kropsvægt og fedtindhold hos overvægtige voksne. Tarm. 2015 Nov;64(11):1744-54. doi: 10.1136/gutjnl-2014-307913. Epub 2015 30. marts. PMID: 25825000.

5. Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, Ellis KJ. En kombination af præbiotiske kort- og langkædede fructaner af inulintypen forbedrer calciumabsorption og knoglemineralisering hos unge unge. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):471-6. doi: 10.1093/ajcn/82.2.471. PMID: 16087995.

6. FDA. FDA leverer data om inulin- og fiberindhold i fødevarer. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-provides-data-inulin-and-fiber-content-foods

OM FORFATTER

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.