Hvor meget protein i ærter?

Som ernæringsekspert bliver jeg i mange tilfælde spurgt, hvor meget protein der er i ærter. Ærter er en meget nærende grøntsag, der indeholder en betydelig mængde protein sammen med adskillige andre nyttige kosttilskud. I denne artikel vil jeg diskutere fordelene ved ærter som et glimrende supplement til en sund kost, sammenligne deres proteinindhold med andre proteinkilder og diskutere de forskellige typer og præparater af ærter.

Bælgmin, det vigtigste lagringsprotein i de fleste bælgfrugter, er kilden til proteinet i ærter. Variationen og fremstillingsmetoden kan have indflydelse på mængden af ​​tilstedeværende protein. Proteinet, der findes i nogle af de mest almindelige sorter af ærter, er som følger:

Kogende grønne ærter giver 1/2 kop kogte ærter med 5 gram protein per 100 gram. Dette er omkring 10% af protein RDA for voksne.

Del ærter, boblede - 8 gram for hver 100 gram eller 1/2 kop kogte flækkede ærter. Dette giver omkring 16 % af den voksnes RDA for protein.

Gule ærter - Omkring 6.5 gram protein pr. 100 gram.

Frosne grønne ærter - 4.4 gram protein pr. 100 gram servering ifølge USDA-data[1].

Rå grønne ærter - 5.2 gram protein pr. 100 gram[1].

Rå ærtebælge med ærter - 3.6 gram protein pr. 100 gram spiselig portion[1].

Så i hovedtræk indeholder de fleste arrangementer af ærter omkring 5-8 gram protein for hver 100 gram eller hver halv kop kogt servering. Sammenlignet med andre fødevarer placerer dette ærter i det mellemstore proteinområde.

Hvor meget protein i ærter?

Ærter er en god kilde til plantebaseret protein. Den specifikke mængde protein kan variere afhængigt af typen og hvordan det blev tilberedt. Friske grønne ærter har typisk mellem 5 og 6 gram protein per 100 gram. Det er dog vigtigt at huske på, at ærtesorten og dens modenhed ved høst kan have indflydelse på proteinindholdet.

Hvor meget protein i grønne ærter?

Grønne ærter, den mest almindeligt brugte slags ærter, tilbyder en ydmyg, men alligevel betydelig mængde protein. De har i gennemsnit mellem 5 og 6 gram protein per 100 gram. Grønne ærter ikke bare tilføje dynamisk tone og smag til middage, men også tilføje til vores protein forbrug.

Hvor meget protein i en kop ærter?

En kop grønne ærter har cirka 8-10 gram protein og vejer cirka 160 gram. Dette gør ærter et positivt valg for folk, der følger grøntsagselskende eller vegetariske slankekure, da de kan hjælpe med at opfylde deres daglige proteinkrav. Ved at integrere en kop ærter i deres middage kan folk få del i en enorm proteinhjælp.

Hvor meget protein i en ært?

Selvom en enkelt ært kun indeholder en lille mængde protein, kan det give en betydelig mængde protein at spise en større mængde ærter. Det er foreskrevet at inkorporere en tilstrækkelig portion ærter i dine middage for at øge proteinudnyttelsen.

Hvor meget protein i flækkede ærter?

Splitærter, som laves ved at skære modne ærter i to og fjerne det ydre skrog, indeholder mere protein end friske ærter. For hver 100 gram tørrede flækkede ærter er der cirka 24 gram protein. Dette forfølger dem en fremragende beslutning for folk, der leder efter en proteinrig udvidelse til deres festmåltider, især i supper og gryderetter.

Hvor meget protein i gule ærter?

Markærter, også kendt som gule ærter, har lidt mere protein end grønne ærter. De indeholder omkring 9-10 gram protein for hver 100 gram, hvilket gør dem til en positiv mulighed for folk, der håber på at opbygge deres proteinforbrug. Gule ærter er en alsidig ingrediens, der tilføjer smag og næring til en række retter, herunder karryretter og salater.

Er ærter en god proteinkilde?

Ærter betragtes som en fremragende plantebaseret proteinkilde. Uanset om de spises som grønne, flækkede eller gule ærter, yder de et væsentligt bidrag til en persons proteinindtag. Ærter kan være en vigtig del af en sund kost, især for vegetarer, veganere og plantebaserede spisende. Ud over protein giver de en række andre essentielle næringsstoffer for den generelle sundhed.

Er frosne ærter høje i protein?

Størstedelen af ​​deres næringsværdi, inklusive deres proteinindhold, forbliver i frosne ærter. Proteinindholdet i frosne ærter er som i nye ærter, hvilket gør dem til et nyttigt og nærende valg, når nye ærter er utilgængelige. Frysestrategier sikrer ærternes sunde respektabilitet og garanterer, at de forbliver en rig kilde af protein.

Hvor mange kalorier kommer fra 100 gram ærter?

Ærter indeholder cirka 81 kalorier, 14 gram kulhydrater, 5 gram kostfibre, ubetydeligt fedt, en række essentielle vitaminer og mineraler og protein i 100 gram. Ærter er fremtrædende høje i vitamin K, L-ascorbinsyre, vitamin A og folat sammen med mineraler som jern og kalium. Disse næringsstoffer forbedrer det generelle velvære og sundhed.

Hvor stor en andel af protein er kogte ærter?

Når de bobler, holder ærter deres proteinindhold. Derfor er proteinindholdet i boblede ærter som i rå eller frosne ærter, afhængigt af det underliggende proteinindhold i de anvendte ærter. Bobleærter kan nydes som selvstændig tilbehør eller integreres i forskellige opskrifter, der giver både protein og smag.

Ærter kostfordel pr. 100g:

Kalorier: Omtrent 81

Protein: Omtrent 5-6 gram

Kulhydrater: Cirka 14 gram kostfibre: Cirka 5 gram ærter har følgende næringsstoffer:

Bortset fra protein tilbyder ærter en række grundlæggende kosttilskud. De er rigelige af vitamin K, hvilket giver omkring 24% af den foreslåede daglige indlæggelse pr. 100 gram. Derudover er ærter en god kilde til folat, vitamin A og vitamin C. De har også mineraler som blandt andet kalium og jern.

Kalorier i ærter:

Ærter er moderat lave i kalorier, hvilket gør dem til en god udvidelse til enhver spisekur. I det store og hele giver 100 gram ærter omkring 81 kalorier, hvilket kan svinge noget afhængigt af tilberedningsstrategien og sortimentet af ærter.

Selvom ærter ikke indeholder tæt på så meget protein som fødevarekilder som kød, æg eller grøntsager som bønner eller linser, har de meget mere protein end de fleste grøntsager. Rå spinat har kun 2.9 gram protein pr. 100 gram, hvorimod rå broccoli har 2.8 gram [1]. Så ærter indeholder generelt to gange så meget protein, du ville få i grønne og korsblomstrede grøntsager.

Blandt de mest proteinrige stykker af ærter er frø og delte ærter, som er blevet afskallet og tørret. Denne interaktion samler proteinerne og forskellige kosttilskud. Nye og frosne grønne ærter har et stykke mindre protein, da de indeholder mere vand. Skindene og bælgerne har et lavere proteinindhold end de faktiske ærter.

Generelt giver ærter et moderat proteinløft for at supplere de proteiner, der findes i fuldkorn, grøntsager, nødder, frø og væsener, der udgør en veggieelsker eller vegetarisk kost. En enkelt kop kogte ærter kan give cirka 10-15 % af en voksens daglige proteinbehov. Selvom ærter ikke er en komplet proteinkilde i sig selv, kan de kombineres med korn som ris eller hvede for at producere en komplet proteinprofil, der indeholder alle de nødvendige aminosyrer.

I modsætning til almindelige proteinrige plantefødevarer indeholder ærter virkelig mindre protein end sojabønner, linser, bønner, nødder eller fuldkorn. Ikke desto mindre nyder de et par fordele, der gør dem til en væsentlig del af en plantebaseret kost:

Ærter er lave i kalorier og fedt. Ulig fedtet kød og cheddar giver de protein uden meningsløst nedsænket fedt.

Ærter indeholder betydelige mikronæringsstoffer, herunder vitamin K, folat, thiamin, mangan og L-ascorbinsyre og A. Andre proteinkilder som cheddar og æg indeholder ikke en lignende tilskudstykkelse.

Ærters fibre og planteprotein hjælper med at regulere blodsukkeret og øger mætheden efter måltider. De er fremragende til vægtkontrol på grund af dette[2].

Ærter og forskellige grøntsager indeholder celleforstærkninger og fytokemikalier, der mindsker irritation, gavner hjertets velvære og kan beskytte mod vedvarende sygdomme[3].

Ærter er mindre tilbøjelige til at forårsage allergiske reaktioner end almindelige allergener som soja, æg eller mejeriprodukter, fordi de har en relativt lav allergenprofil.

På trods af deres proteinindhold giver frosne ærter og dåseærter komfort hele året til at tilføre næring til supper, blandede grøntsager, karryretter, pandekager og det er kun begyndelsen. Men frosne ærter mister noget L-ascorbinsyre under håndtering, de indeholder de fleste forskellige kosttilskud, inklusive fibre og protein[4]. Dåse ærter har sammenlignelige tilskudsværdier med kogte nye ærter[5].

For et ideelt proteinforbrug på en plantebaseret spiseplan, bør ærter kombineres med andre komplette proteinkilder som fuldkorn eller grøntsager. En portion ris og ærter, dahl med chapati eller ærtesuppe med fuldkornsbrød giver det fulde omfang af grundlæggende aminosyrer. Dem med højere proteinbehov kan ligeledes inkorporere ærter som en del af veganske fødevarer med højt proteinindhold som tofu, tempeh, edamame, quinoa, Ezekiel-brød og chiafrø.

Ærter er en nem, nærende og tilpasningsdygtig måde at tilføje protein til din kost ud over de portioner, du får fra grøntsager, nødder, bælgfrugter og korn. Men de er ikke den mest høje protein vegetabilske mad, deres overløb af mikronæringsstoffer og medicinske fordele forfølger ærter til en smart proteinbeslutning som en del af en rimelig kødfri spiserutine.

Referencer:

[1] US Branch of Farming FoodData Focal. [2] McCrory, Megan A., et al. https://fdc.nal.usda.gov/ Slå udnyttelse, mæthed og vægt på lederne." Propels in nourishment 1.1 (2010): 17-30.

[3] Hayat, Izhar, et al. "En gennemgang af ærtefytokemikalier og antioxidantaktivitet." Kemi af fødevarer 134.4 (2012): 1747-1753.

[4] Rickman, Satisfaction C., Diane M. Barrett og Christine M. Bruhn. "en sammenligning af næringsværdien af ​​dåse, frosne og friske frugter og grøntsager. Del 1. Næringsstoffer C og B og phenolforbindelser." Dagbog for undersøgelsen af ​​fødevarer og gartneri 87.6 (2007): 930-944.

[5] Rodrigues, Ana S., et al. "Konserves effekt på ernæringsværdien af ​​sikre grøntsager." Global Diary of Food Science and Innovation 44.3 (2009): 556-562.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.