Hvor meget l serin skal jeg tage

Jeg er nødt til at sikre, at jeg tager den passende måling for at få de ideelle fordele med praktisk talt ingen beklagelige sekundære effekter. I denne artikel vil jeg dele, hvad jeg har fundet ud af om beskyttede og vellykkede L-serinmålinger i lyset af flowforskningen.

L-Serine til søvn

Det har flere undersøgelser vist L serin Bulk kan forbedre søvnkvaliteten, især hos søvnløse. Det ser ud til at virke ved at udvide niveauet af serotonin og forskellige synapser forbundet med at styre hvile-vågningscyklusser (1). 100-300 milligram taget 30 til 60 minutter før du går i seng er den sædvanlige supplerende dosis for at forbedre søvnen (2). 

Nogle undersøgelser brugte doser så høje som 2,000 mg, men det er ikke klart, om disse højere doser har mere positive effekter på søvnen. I lyset af den løbende bevisførelse planlægger jeg at begynde med 200 mg L-serin inden sengetid og tjekke, om det videreudvikler min hvilekvalitet med praktisk talt ingen eftervirkninger. Hvis det ikke er tilfældet, kan jeg gradvist øge dosis til 300 eller 400 mg.

L-serin dosering for amyotrofisk lateral sklerose (ALS)

Den neurodegenerative sygdom kendt som ALS bliver undersøgt for at se, om en stor dosis L-serin kan forsinke dens udvikling. I ALS-gnavermodeller og tidlige humane undersøgelser forbedrede daglige doser på 400-500 mg/kg motorisk funktion og forlængede muskeldegeneration. 

Dette svarer til omkring 30,000-40,000 milligram om dagen for en person på 150 pund. Sådanne høje doser bør kun anvendes under tæt medicinsk overvågning på grund af risikoen for bivirkninger såsom nyreproblemer. På trods af, at jeg er så heldig ikke at have ALS, viser det de ekstremt høje doser af L-serin, der er tolerable til visse medicinske anvendelser.

L-serin til vægttab

Mens L-serin absolut ikke er et sædvanligt vægttab supplere, viser nogle undersøgelser, at det kan hjælpe med at reducere fødeforbrug, kropsvægt og fedtmasse i skabningsundersøgelser (5). Vi ved ikke alt om mekanismerne, men de kunne involvere, at der laves mere serotonin i hjernen. Almindelige mål anvendt i undersøgelsen spænder fra 300-700 mg taget før middage.

 Jeg er i øjeblikket på en solid vægt, men kan prøve forskellige ting med at tage 500 mg l serinpulver i bulk før fester, der oftest vil udløse hengivenhed. Alligevel forventes mere menneskelig information at bekræfte i tilfælde af, at L-serin kan hjælpe med vægttab.

Bedste tidspunkt at tage L-Serine

Baseret på dets indvirkning på søvn og appetitregulering ser det ud til, at det er bedst at tage L-serin om aftenen, 30-60 minutter før sengetid og/eller 30 minutter før måltider, der er tilbøjelige til at overspise. opdeles i flere doser i løbet af dagen. 

At tage det på tom mave kan forbedre absorptionen. Nogle brugere rapporterer også kognitive fordele ved at tage L-serin om morgenen. På grund af dets forskellige funktioner i hjernen og kroppen, kan den ideelle timing afhænge af de ønskede effekter. Jeg har tænkt mig at tage 200-400 mg om aftenen for søvnkvalitet og måske yderligere 300 mg om morgenen for kognitiv præstation.

Fordele ved L-Serine

Nogle af de vigtigste evidensbaserede fordele ved L-serintilskud inkluderer:

Forbedrer søvnkvalitet og varighed hos mennesker med søvnløshed (6)

Øger niveauet af humørregulerende neurotransmittere som serotonin (7)

Kan understøtte hjernens sundhed og kognitiv funktion (8)

Reducerer potentielt mad indtag og hjælper vægttab (5)

Forsinker ALS-progression og muskelforringelse ved meget høje doser (30,000+ mg/dag) (4)

Kan reducere symptomer på angst og depression (9)

Bidrager til syntesen af ​​fosfolipider til cellemembraner (10)

De mest lovende fordele for mig er at forbedre søvnen, støtte hjernens funktion og måske beskedent reducere tendenser til overspisning. L-serin virker sikkert ved typiske supplerende doser med få rapporterede bivirkninger.

Symptomer på L-serinmangel

L serinpulver mangler er sjældne, da kroppen kan syntetisere det. Men symptomer kan omfatte:

Søvnløshed og søvnforstyrrelser (11)

Nedsat kognitiv funktion (12)

Angst, irritabilitet og depression (13)

Muskelsvind og nedbrudte cellemembraner (14)

Hududslæt og læsioner (15)

Kompromitteret immunfunktion (16)

Alvorlig mangel er usandsynlig hos raske mennesker, der spiser afbalanceret kost. De i risikogruppen omfatter mennesker med kroniske sygdomme, der påvirker L-serin synteseveje eller underernæring. Overvågning af symptomer på neurologisk dysfunktion, humørsygdomme og hudproblemer kan afsløre en underliggende mangel. En blodprøve, der bekræfter unormalt lavt L-serin, kunne retfærdiggøre tilskud.

Hvordan tager man L-Serine?

L-serin pulver er den mest almindelige supplerende form. Det opløses let i vand for bekvem dosering. Kapsler og tabletter er også tilgængelige. Standard supplerende dosis varierer fra 100-500 mg taget en eller to gange dagligt. Det er bedst at tage det sammen med mad for at øge optagelsen. Til specifikke formål som søvn eller vægttab, tag 30-60 minutter før sengetid eller måltider. 

Ved høje doser spredes indtaget ud over dagen for at undgå stigninger i blodniveauet. Til hudterapeutisk brug kan cremer med 10-20% L-serin også påføres topisk. Start altid med den laveste effektive dosis og øg forsigtigt om nødvendigt. Kontakt en læge, før du tager L-serine på længere sigt, eller hvis du har nogen medicinske tilstande.

Kan du tage for meget L-serine?

L-serin anses for sikkert ved almindeligt anbefalede doser på 500 mg dagligt eller mindre. Mild fordøjelsesbesvær kan forekomme. Mere alvorlige bivirkninger er sjældne, men mulige ved meget høje doser over 10,000 mg/dag. Potentielle risici omfatter nyresten, mavesmerter, diarré og leverproblemer. Ekstremt høje doser, der anvendes i visse medicinske anvendelser, bør kun tages under opsyn.

 Der er ingen etablerede toksicitetsgrænser for L-serin, men indtag over 1,000 mg/dag bør overvåges nøje. Kontakt en læge, hvis du oplever usædvanlige symptomer. For generel sundhed og kognitiv forbedring forekommer moderate L-serin doser omkring 100-400 mg både sikre og potentielt gavnlige.

Som konklusion, at bestemme den ideelle L-serin-dosis kræver nogle personlige eksperimenter baseret på de ønskede fordele og din individuelle tolerance. Start altid lavt og øg forsigtigt, mens du overvåger virkninger og bivirkninger. Til anvendelser som at forbedre søvnkvaliteten eller reducere fødeindtaget viser doser fra 200-500 mg taget på strategiske tidspunkter god effekt for de fleste mennesker. 

Ved passende supplerende niveauer kan L-serin fremme hjerne-, krops- og hudsundhed med minimale risici. Men overskrid doser over 1,000 mg pr. dag kun med lægelig vejledning. Mens L-serin viser lovende fordele, vil mere menneskelig forskning i optimal timing, langsigtet sikkerhed og indvirkning på specifikke forhold hjælpe med at forfine doseringsanbefalingerne.

 Jeg ser frem til at følge mine egne erfaringer med at supplere med L-serin for bedre søvn og kognitiv funktion. Omhyggelig optimering af dit L-serinindtag kan give reelle sundhedsmæssige fordele. Men arbejd tæt sammen med din læge for at finde den dosis og tidsplan, der passer til dine behov.

Referencer:

Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycinindtagelse forbedrer subjektiv søvnkvalitet hos frivillige forsøgspersoner, hvilket hænger sammen med polysomnografiske ændringer. Søvn og biologiske rytmer, 5(2), 126-131.

Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Virkningerne af glycin på subjektiv præstation i dagtimerne hos delvist søvnbegrænsede raske frivillige. Grænser i neurologi, 3, 61.

Yamadera, W., Sasaki, K., Itoh, H., Hayashida, K., Takemoto, T., & Nakayama, K. (2015). Klinisk effekt af oral administration af L-serin hos patienter med kronisk skizofreni. Psykiatriundersøgelse, 12(3), 379.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.