Kreatin HCL vs monohydrat

Som en ivrig fitness-gænger, der forsøgte at få muskelstyrke og størrelse, var jeg interesseret i at supplere med kreatin. Men da jeg undersøgte de forskellige tilgængelige former, var jeg ikke sikker på, om kreatinmonohydrat eller hydrochlorid (HCl) er mere effektivt.

 I denne omfattende gennemgang vil jeg sammenligne og kontrastere kreatin HCL versus monohydrat med hensyn til absorption, effektivitet, sikkerhed, omkostninger og optimal brug. Mit mål er at analysere fordele og ulemper ved hver for at bestemme, hvilken form for kreatin der kan være ideel til at forbedre træningspræstation og muskelopbygning.

Selvom kreatin HCL virker hurtigere og kræver mindre doser for store resultater, er der mange fordele ved at supplere med kreatin monohydrat frem for kreatin HCL.

Hvad er kreatinmonohydrat?

Kreatin monohydrat pulver bulk er det mest populære sportstilskud og er blevet grundigt undersøgt i årtier. Som navnet antyder, består det af et kreatinmolekyle bundet til et vandmolekyle, hvilket giver det monohydratbetegnelsen. Producenter fremstiller det ved at dehydrere en vandig opløsning indeholdende opløst kreatin og vand, hvilket resulterer i et hvidt, krystallinsk pulver. 

Kreatinmonohydrat opløses let i vand eller juice uden at påvirke smagen. Det er kendt for at være et billigt supplement, der er bredt tilgængeligt og yderst effektivt til at forbedre styrke og effekt under højintensiv træning.

Hvad er kreatinhydrochlorid (HCl)?

Kreatinhydrochlorid, ofte forkortet som HCl, er kreatin kemisk bundet til en hydrochloridgruppe. Producenter producerer HCl ved at reagere kreatin med saltsyre for at forbedre dets opløselighed i vand. 

Begrundelsen er, at øget vandopløselighed øger absorptionen sammenlignet med monohydrat. Forskning underbygger dog ikke påstande om, at HCl er en overlegen form. Kreatin HCl giver et tilsvarende kreatinindhold som monohydrat, men koster i gennemsnit væsentligt mere pr. dosis. Brugere rapporterer også højere forekomster af gastrointestinalt ubehag som kramper og diarré med HCl.

Kreatin HCL vs. Monohydrat: Hvilken er bedre?

For de fleste brugere bulk kreatinmonohydratpulver forbliver den gyldne standardform med hensyn til dokumenteret effektivitet, sikkerhedsdata, værdi og tilgængelighed. Årsager til, at monohydrat generelt er den bedste mulighed:

• Over 20 års omfattende forskning i præstationsforbedring og sikkerhed

• Identisk absorption og biotilgængelighed som HCl, når det indtages i lige store doser

• Betydeligt lavere omkostninger pr. gram kreatinindhold

• Blandes let i shakes og drikkevarer uden smag

• Ingen beviser, der viser, at HCl forbedrer muskelopbygning eller ydeevne ud over monohydrat

• Bred tilgængelig fra velrenommerede supplere virksomheder

De eneste potentielle fordele ved kreatin HCl er reducerede tilfælde af mave-tarmbesvær, som nogle brugere rapporterer. Men for at øge højintensiv træningspræstation og muskelforøgelse er kreatinmonohydrat fortsat den mest videnskabeligt understøttede mulighed.

Fordele ved kreatin HCL

Selvom ingen direkte beviser beviser, at kreatin HCl forbedrer absorption eller effektivitet i forhold til monohydrat, omfatter nogle hypotesemæssige fordele:

• Øget vandopløselighed, der kunne øge biotilgængeligheden, især ved lavere doser

• Reduceret potentiale for at forårsage GI-bivirkninger som kramper, kvalme og oppustethed

• Hurtigere absorptionskinetik, der kan eliminere behovet for en belastningsfase

• Samme potentielle styrke og muskelopbyggende effekter som monohydrat

Imidlertid viser menneskelige undersøgelser gentagne gange, at matchende doser af HCl og monohydrat har identiske virkninger på muskulære kreatinniveauer, styrkeforøgelse og hypertrofi. Den eneste beviste fordel ved HCl er potentielt mindre mave-tarmproblemer, som nogle brugere er følsomme over for med monohydrat.

Fordele ved kreatinmonohydrat

I modsætning til HCl, kreatin monohydrat bulk har en enorm mængde beviser, der understøtter dets sikkerheds- og præstationsforbedrende effekter:

• Øger muskelstyrke, kraft, udholdenhed og arbejdskapacitet markant under højintensiv træning (1)

• Forbedrer muskelvækst og ophobning af magert væv, når det kombineres med styrketræning (2)

• Forbedrer sprintpræstationer i atletiske populationer lige fra løbere til svømmere (3)

• Øger anabolske hormoner som IGF-1 forbundet med at stimulere muskelvækst (4)

• Reducerer muskler protein sammenbrud under intens modstands- og udholdenhedstræning (5)

• Fremskynder restitution efter træning ved at genopbygge muskelglykogen hurtigere (6)

• Øger kognitiv funktion og sænker mental træthed, når du udfører kognitivt krævende opgaver (7)

Derudover er kreatinmonohydratpulver billigt, smagløst, blandes let og er bredt tilgængeligt. Kreatinmonohydrat er stadig den mest beviste effektive form for supplerende kreatin.

Kreatin HCL vs Monohydrat: Takeaway

Forskningen viser endegyldigt, at kreatinmonohydrat og HCl er lige så biotilgængelige og effektive, når de indtages i samme doser. Men monohydrat har et langt større bevismateriale, der understøtter dets effektivitet og sikkerhedsprofil. 

Kreatin HCl giver ingen ekstra ydeevne eller muskelopbyggende effekter sammenlignet med monohydrat. Den eneste potentielle fordel ved HCl er reduceret sandsynlighed for gastrointestinale bivirkninger, som nogle brugere er følsomme over for med monohydrat. For maksimal styrkeforøgelse og mager massetilvækst forbliver kreatinmonohydrat guldstandardformen. Men HCl er et passende alternativ, hvis monohydrat giver dig kramper eller ubehag.

Er kreatinhydrochlorid bedre end almindeligt?

På trods af aggressive markedsføringspåstande om, at HCl er overlegen, er kreatinmonohydrat aldrig blevet vist mindre biotilgængeligt eller effektivt end HCl. Humane kliniske undersøgelser viser gentagne gange, at kreatinmonohydrat og HCl øger muskulære kreatinkoncentrationer og højintensiv træningsydelse i samme grad, når der indtages tilsvarende doser. 

Mens mindre potentiale for mavebesvær kan være en fordel for nogle brugere, forbedrer HCl ikke muskelopbygnings- eller ydeevneeffekter sammenlignet med guldstandardmonohydratet.

Er kreatinmonohydrat det samme som hydrochlorid?

Mens de kemiske strukturer adskiller sig mellem kreatin HCl og monohydrat, ser de ud til at fungere lige godt ved tilsvarende supplerende doser. Når de matches gram for gram, rapporterer randomiserede kontrollerede forsøg identiske stigninger i bænkpres og squatstyrke, større magert vævstilvækst, forbedret sprintpræstation og forhøjede muskelkreatinniveauer for begge former (9). Men kreatinmonohydrat har over 20 år med mere omfattende sikkerhedsdata og dokumenteret effekt. Af disse grunde forbliver monohydrat den mest anbefalede form af sportsernæringseksperter.

Hvilken form for kreatin er bedst?

Simpelt kreatinmonohydratpulver forbliver den mest videnskabeligt understøttede form med den største værdi og højeste kvalitetsbevis, der understøtter dets sikkerhed og effektivitet. Når du køber et kreatintilskud, skal du kigge efter et velrenommeret mærke, der leverer rent kreatinmonohydratpulver uden unødvendige tilsætningsstoffer. Start konservativt med 3-5 gram om dagen, cykl 8-12 uger på og 4 uger fri. 

Kreatin HCl er et velegnet alternativ, hvis monohydrat forårsager mave-tarmbesvær. Men for optimal styrkeforøgelse, kraftudbytte og muskelmassetilvækst, betragtes kreatinmonohydrat stadig som guldstandardformen med de mest dokumenterede fordele både i laboratoriet og fitnesscentret.

Sammenfattende viser forskning klart, at kreatinmonohydrat og HCl virker lige, når der indtages tilsvarende doser. Monohydrat har dog betydeligt flere videnskabelige data, der validerer dets sikkerhed og effektivitet til at forbedre træningspræstationen og opbygge mager masse. Den eneste potentielle fordel ved HCl er reduceret risiko for bivirkninger som kramper og oppustethed, som nogle brugere rapporterer med monohydrat. 

Selvom begge former er effektive, giver kreatinmonohydrat den bedste værdi og har årtiers sikker brug. For at maksimere dit træningspotentiale anbefaler jeg kreatinmonohydrat som det første valg. Men prøv HCl, hvis du finder, at monohydrat forårsager mave-tarmproblemer. I sidste ende er det at sikre, at du indtager tilstrækkeligt med kreatin dagligt og kombinere det med ordentlig styrketræning, hvad der tæller mest for resultater.

Referencer:

1. De Salles Painelli V, Saunders B, Sale C, Harris RC, Solis MY, Roschel H, Gualano B. (2021). Kreatintilskud og øvre lemmers styrkepræstation: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Sports Med, 51(1), 177-194.

2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zahradnik JK. (2017). Effekt af kreatintilskud under modstandstræning på mager vævsmasse og muskelstyrke hos ældre voksne: en metaanalyse. Open Access J Sports Med. 8:213-226.

3. Mujika I, Padilla S. (1997). Kreatintilskud som en ergogen syre til sportspræstationer hos højt trænede atleter: en kritisk gennemgang. Int J Sports Med. okt;18(7):491-6.

4. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. (2003). Effekt af kreatin og vægttræning på muskelkreatin og ydeevne hos vegetarer. Med Sci Sportsøvelse. 35(11):1946-55.

5. Demant TW, Rhodes EC. (1999). Effekter af kreatintilskud på træningspræstation. Sports Med. 28(1):49-60.

6. Nelson AG, Day R, Glickman-Weiss EL, Hegsted M, Kokkonen J, Sampson B. (2000). Kreatintilskud ændrer responsen på en graderet cyklusergometertest. Eur J Appl Physiol. 83(1):89-94.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.