L serine fødevarer

L-serin er en aminosyre, der er afgørende for kroppens velvære. Det er til stede i høje koncentrationer i hjernen og centralnervesystemet, hvor det hjælper med neuronal transmission, immunologisk funktion og stofskifte. Mens kroppen kan producere noget L-serin på egen hånd, er det vigtigt at få det gennem maden. I denne artikel vil jeg udforske de bedste fødekilder til L-serin og komme med anbefalinger til at opnå optimale indtagsniveauer gennem mad eller kosttilskud, hvis det er nødvendigt.

Lad os først starte med en oversigt over selve L-serin. Det er klassificeret som en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at raske voksne kan producere tilstrækkelige mængder endogent. Imidlertid kan spædbørn og dem med visse medicinske tilstande være ude af stand til at syntetisere nok, hvilket gør L serin Bulk afgørende for dem. Denne aminosyre er nødvendig for korrekt proteinstruktur og foldning, overførsel af nerveimpulser, cellemembranintegritet, immunrespons og fedtsyremetabolisme. Mangel er sjælden, men symptomer kan omfatte neurologiske lidelser, svækket immunitet og nedsat vækst hos børn.

Lad os nu diskutere, hvor vi kan finde L-serin i fødevarer. Nogle af de bedste kostkilder omfatter:

Top 10 fødevarer højest i L-serine

1. Sojabønner - 1/2 kop indeholder 600mg

2. Kyllingebryst - 140 mg pr. 3 ounces

3. Kalkunbryst - 120 mg pr. 3 ounce

4. Tun - 115 mg pr. 3 ounce dåse

5. Æg - 110mg i et stort æg

6. Mandler - 1 ounce har 100mg

7. Havre - 1 kop kogt giver 95mg

8. Yoghurt - 1 kop almindelig yoghurt har 90mg

9. Hytteost - 80 mg pr. 1/2 kop

10. Solsikkefrø - 60mg pr. ounce

Kødprodukter med højt indhold af L-serine

Alle typer fjerkræ og magert kød indeholder betydelige mængder L-serin. En 3-ounce servering af kylling eller kalkunbryst vil give over 100 mg. Rødt kød som okse- og svinekød leverer også L-serin, men har lavere proteintæthed og højere i fedt og kolesterol. Vildt kød som vildt er en endnu sundere kilde. At gå efter magre, fedtfattige kødstykker vil maksimere L-serinindtaget fra denne fødevaregruppe.

Fisk og skaldyr med højt indhold af L-serine

Koldtvandsfed fisk som laks, makrel, tun, sardiner og helleflynder er fremragende valg af fisk og skaldyr, der giver 110-150 mg L serin-bulk pr. 3-ounce portion. Skaldyr inklusive rejer, krabber, hummer, kammuslinger og muslinger byder også på gode mængder. Bare vær opmærksom på risici for tungmetalforurening, når du ofte indtager fisk og skaldyr.

Æg og mejeriprodukter indeholdende L-serin

Æg er en af ​​de rigeste kilder til L-serin, med 110 mg i kun et stort æg. Mejeriprodukter som mælk, almindelig yoghurt og gouda ost indeholder også rigelige mængder, hvilket giver 80-90 mg pr. Valle proteinpulver er også meget høj ved 120 mg pr. scoop. Disse animalske produkter booster L-serin indtag ubesværet.

Nødder og frø med højt indhold af L-serin

Mandler, cashewnødder, valnødder og græskarkerner giver alle mindst 100 mg L-serin pr. ounce. Nødde- og frøsmør lavet af mandel-, cashew- og solsikkefrø er også muligheder. Hamphjerter, chiafrø, hørfrø og pistacienødder indeholder også over 50 mg pr. ounce. Kombination af en række nødder og frø vil optimere aminosyre indtagelse.

Frugter og grøntsager indeholdende L-serin

De højeste vegetabilske kilder er avocado (80 mg pr. kop), asparges (60 mg pr. kop), tang, svampe, spinat og broccoli. For frugter er nogle af de bedste abrikoser, æbler, appelsiner, bananer og blåbær, med omkring 50-60 mg pr. kop. Mens produkter ikke kan sammenlignes med animalske proteiner, tilføjer det værdifuld variation og mikronæringsstoffer.

Korn og bælgplanter med L-serin

Bønner og linser tilbyder anstændigt l serinpulver i bulk200 mg pr. kogt kop. Fuldkorn som havre, brune ris, quinoa og boghvede indeholder også gode mængder, i intervallet 50-100 mg pr. portion. Sojabønner og sojaprodukter som tofu og edamame er stjerner med over 500 mg pr. halv kop. Hvis du følger en vegetarisk eller vegansk kost, skal du understrege disse planteproteiner.

l serin toksicitet

L-serin anses for at være meget sikkert ved typiske supplerende doser, der bruges i forskning på 500-1500 mg pr. dag. Større mængder op til 5 gram dagligt er blevet brugt kortvarigt under lægeligt tilsyn med minimale bivirkninger. Toksicitet fra L-serin er meget usandsynlig, når man holder sig til anbefalede doseringsvejledninger.

Imidlertid giver ekstremt høje intravenøse doser over 10 gram om dagen nogle sikkerhedsproblemer og kan bidrage til neurologiske problemer og nyreproblemer i visse situationer. Oralt tilskud på disse niveauer er ustuderet og kan ikke anses for sikkert på lang sigt.

Start altid lavt med aminosyre kosttilskud som L-serin og undgå at overskride de maksimale anbefalede doser uden først lægekonsultation. Fortæl din læge om enhver medicin eller allerede eksisterende tilstande, der kan interagere.

l serin vægttab

Nogle beviser tyder på, at L-serintilskud potentielt kan hjælpe vægttabsindsatsen gennem et par mekanismer:

1. Påvirkning af appetithormoner - L-serin påvirker niveauet af leptin og ghrelin for at reducere appetitten.

2. Støtte stofskiftet - Det spiller en rolle i fedtsyresyntese og mitokondriefunktion relateret til energiforbrug.

3. Opbygning af muskelvæv - L-serin hjælper med at stimulere muskelproteinsyntesen, hvilket øger slank kropsmasse.

4. Reduktion af fedtabsorption - Dyreforsøg viser, at det kan begrænse fedtoptagelsen via kosten, men der mangler humane data.

Selvom resultaterne ser lovende ud, er den nuværende forskning foreløbig og involverer dyremodeller eller meget små menneskelige forsøg. Mere strenge kliniske undersøgelser er stadig nødvendige for at verificere, om L-serin kan have en meningsfuld indflydelse på vægtstatus på lang sigt. Det ser dog ud til at være sikkert at prøve, når det kombineres med en kaloriestyret kost og aktiv livsstil.

l-serin vs phosphatidylserin

L-serin er den selvstændige aminosyreform, der findes i proteinrige fødevarer. Phosphatidylserin er en phospholipidforbindelse, der delvist består af L-serin, der er stærkt koncentreret i hjernecellemembraner.

Begge spiller vigtige roller i kognitiv funktion, træningspræstation, humør og nervesundhed. Men deres virkningsmekanismer er lidt forskellige.

L-serin fungerer som en forløber for neurotransmittere og understøtter proteinsyntese, der er nødvendig for signalering. Phosphatidylserin hjælper med at opretholde membranens flydende og integritet for bedre intercellulær kommunikation.

De fleste phosphatidylserin kosttilskud er afledt af soja eller solsikke lecithin snarere end dyrehjerne cortex som tidligere. Mens strukturelt ligner den forbindelse, der findes i den menneskelige hjerne, kan absorptionen afvige lidt.

Nogle undersøgelser tyder på at tage L-serin med fosfatidylserin kan have synergistiske kognitive fordele. Men begge virker effektive alene som tilskud til hjernesundhed.

Hvor meget l-serin er der i et æg?

Et stort hønseæg indeholder cirka 115 milligram L-serin. Æggehvider er særligt høje i denne aminosyre, hvilket giver 110 af disse milligram. Æggeblommen indeholder de resterende 5 milligram.

Til sammenligning kan du se her, hvor meget L-serin der findes i æg af andre størrelser:

· Stort æg: 110 mg

· Ekstra stort æg: 115 mg

· Jumboæg: 120 mg

Så æg er en af ​​de mest koncentrerede kostkilder til L-serin. Bare én om dagen leverer over 10 % af den gennemsnitlige voksens daglige behov. Indtagelse af 2-3 æg giver rigelige mængder til at understøtte optimal sundhed og hjernefunktion.

l-serin lang levetid

L-serin kan have potentielle anti-aging fordele på grund af dets rolle i:

· Stimulering af proteinsyntese – nødvendig for at bevare muskelmassen, når vi bliver ældre.

· Understøtter hjernecellemembraner - Beskytter mental skarphed og kognition.

· Regulering af stofskiftet - Bevarer effektiv fedtforbrænding og energi.

· Reduktion af oxidativ stress - Begrænser skader fra frie radikaler forbundet med sygdom.

· Understøttende nervefunktion - Vedligeholder hurtige reflekser og koordination.

· Forbedring af immunitet - Bevarer evnen til at bekæmpe infektioner.

Dyreforsøg viser, at L-serintilskud kan forlænge levetiden med op til 20 %. Lignende store menneskelige undersøgelser mangler.

Mens beviser stadig dukker op, virker optimering af L-serinindtag fra fødevarer eller kosttilskud beskyttende mod aldersrelateret tilbagegang. Sigt efter mindst 1,000 mg dagligt for anti-aging fordele.

Hvor findes L-serin?

L-serin findes rigeligt i hele kroppen, men det er mest koncentreret på følgende steder:

· Hjerne og rygmarv - Op til 15% af det samlede aminosyreindhold. Kritisk for neurotransmittere.

· Skeletmuskler - Omfatter over 20% af aminosyrer i muskelvæv. Hjælper med vækst.

· Nethinden og øjets linse - Understøtter syn og øjensundhed.

· Hjerte, nyre og lever - Vigtigt for stofskifte og funktion.

· Plasma - Cirkulerende form til transport til væv og organer.

· Immunceller - Nøgle til optimal immunrespons og aktivitet.

L-serin findes i alle celler, da det er inkorporeret i proteiner under syntese. Men det spiller særlige roller i især hjernen, musklerne, øjnene og immunsystemet. At sikre tilstrækkelige L-serin niveauer understøtter den samlede krops velvære.

Hvad er den bedste måde at tage L-serine på?

Den bedste praksis for at tage et L-serin-tilskud inkluderer:

· Kapselform til nøjagtig dosering. Se efter 500-1,000 mg kapsler.

· Tag med mad for at minimere fordøjelsesproblemer.

· Start med 500 mg en eller to gange dagligt og øg langsomt over 2-4 uger.

· Find den laveste effektive dosis til dine behov op til maksimalt 1,500 mg pr. dag.

· Tag l serinpulver tidligere på dagen for at forhindre søvnforstyrrelser.

· Hold dig godt hydreret for at skylle overskydende aminosyrer ud.

· Cyklus 4-6 uger tændt og 1 uge fri for at undgå opbygning.

· Stak med B vitaminer, citicolin eller fiskeolie for at forbedre virkningerne.

Følg altid doseringsanvisningerne omhyggeligt og fortæl først din læge om medicin eller helbredstilstande. L-serin er bedst at tage konsekvent langsigtet for kognitive fordele.

Hvornår skal man tage et L-Serine-tilskud

Det optimale tidspunkt at tage et L-serintilskud er om morgenen, med eller lige efter morgenmaden. Denne tidsplan giver fordele:

· Øger morgenhjernekraft og fokus, når mental klarhed er mest nødvendig.

· Tillader det at cirkulere og optage i dagtimerne, når du er opmærksom og aktiv.

· Forebygger søvnforstyrrelser, der kan opstå ved aftendoser.

· Koordinerer absorption med tidlige dagmåltider og næringsstoffer.

· Giver vedvarende dækning kontra hurtige spidser hele dagen.

Medmindre der sigtes mod specifikt at forbedre søvnkvaliteten, er administration i dagtimerne mellem morgenmad og frokost ideel. Halveringstiden er kort, så opdeling af dosis morgen og middag kan opretholde stabile niveauer.

Hvad er symptomerne på L-serinmangel?

L-serinmangel er sjælden, men nogle potentielle symptomer kan omfatte:

· Neurologiske problemer - Følelsesløshed, snurren, tab af koordination, nedsat kognitiv funktion.

· Muskelsvaghed og -svind - Tab af muskelmasse og styrke.

· Nedsat immunitet - Øget hyppighed af infektioner og langsommere restitutionstid.

· Hududslæt eller -forandringer - Såsom skællende hud, revnede læber og mundsår.

· Væksthæmning - Hos spædbørn og børn.

· Træthed og sløvhed - På grund af metabolisk forstyrrelse.

· Humørlidelser - Såsom depression, angst, irritabilitet.

· Mangel på mikronæringsstoffer - Især B-vitaminer, som interagerer med L-serin.

Søg læge, hvis du oplever neurologiske, muskulære eller immunsymptomer, der kan indikere en L-serin-mangel. Målrettet tilskud kan hjælpe med at genoprette optimale niveauer.

Hvad forårsager L-serinmangel?

Nogle potentielle årsager til L-serin-mangel omfatter:

· Utilstrækkelig diætindtagelse - spiser ikke tilstrækkelige proteinkilder til L-serin.

· Malabsorptionsforstyrrelser - Helbredstilstande, der hæmmer optagelsen af ​​næringsstoffer som Crohns sygdom.

· Kronisk alkoholisme - Alkoholafhængighed kan opbruge L-serinreserverne.

· Leversygdom - Da leveren er involveret i L-serin syntese.

· Nyre dysfunktion - Forringer udskillelse af overskydende l serinpulver i bulk.

· Metaboliske forstyrrelser - Medfødte fejl, der forstyrrer L-serin metabolisme.

· Medicin - Visse lægemidler som kemoterapier, der hæmmer absorptionen.

· Genetiske faktorer - Sjældne mutationer, der forårsager problemer med L-serinsyntese.

· Hurtige vækstperioder - Når efterspørgslen overstiger indtaget som hos for tidligt fødte børn.

Vedligeholdelse af tilstrækkeligt indtag gennem fødekilder eller målrettet kosttilskud kan hjælpe med at forhindre mangler hos personer med højere risiko.

Skal du tage et L-Serine-tilskud?

De fleste raske voksne kan få tilstrækkeligt med L-serin fra kostens proteinindtag og endogen syntese alene. Tilskud kan dog give yderligere fordele:

· Optimering af kognitiv funktion - Doser på 500-1500 mg ser ud til at forbedre fokus, hukommelse, indlæringsevne og mental klarhed.

· Reducer angst og depression - Undersøgelser tyder på, at L-serin hjælper med at modulere humøret.

· Øg træningskapaciteten - Nogle beviser, at det forbedrer muskeludholdenhed, restitution og vækst.

· Langsom aldring - Dyreforskning indikerer forlængelse af levetiden med øget L-serinindtag.

· Støt øjensundheden - Den er koncentreret i nethinden og hjælper med at bevare synet.

· Boost immunitet - Foreløbig forskning viser, at det kan forbedre immuncelleaktivitet.

Et L-serin-tilskud kan være særligt fordelagtigt for aktive personer, seniorer, vegetarer/veganere, dem med fordøjelsesproblemer, der påvirker absorptionen, og personer med visse medicinske tilstande.

Optimer selvfølgelig kostens protein først og se en læge for at identificere eventuelle mangler. Men tilskud af L-serin virker både sikkert og effektivt for generel velvære.

Konklusion om L-serin fødekilder

Sammenfattende er L-serin en vigtig aminosyre for muskelvæv, hjernefunktion, stofskifte og immunitet. Mens raske voksne kan syntetisere tilstrækkeligt L-serin, giver det fordele at få yderligere mængder fra fødevarer med højt proteinindhold.

Nogle af de bedste kostkilder omfatter soja, æg, kalkun, kylling, fisk, mejeriprodukter, nødder, frø og bønner. Sigt efter 1-2 portioner af disse fødevarer dagligt for at opretholde en optimal L-serinstatus.

Kosttilskud i intervallet 500-1500 mg kan også fremme kognitiv sundhed, træningspræstation, øjenfunktion og anti-aldringseffekter. Som altid skal du kontakte din læge, før du starter et nyt tilskud.

Referencer:

1. Deguchi, Y., & Akagawa, M. (2019). L-serin og glycin tjener som vigtige astroglia-afledte trofiske faktorer for cerebellare Purkinje-neuroner. Frontiers in neuroscience, 13, 727.

2. León, R., Garcia, AG, & Marco-Contelles, J. (2013). Nylige fremskridt inden for multitarget-directed ligander tilgang til behandling af Alzheimers sygdom. Medicinske forskningsoversigter, 33(1), 139–189.

3. Wu, G. (2009). Aminosyrer: metabolisme, funktioner og ernæring. Aminosyrer, 37(1), 1-17.

4. Fuchs, SA, Dorland, L., de Sain-van der Velden, MG, Hendriks, M., Klomp, LW, Berger, R., & de Koning, TJ (2006). D-serin i det udviklende menneskelige centralnervesystem. Annals of neurology, 60(4), 476–480.

5. Balu, DT, Takagi, S., Puhl, MD, Haydon, PG, & Coyle, JT (2014). Serin racemase mutation forstyrrer selektivt neuromodulation af D-serin. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 111(27), 9995-10000.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.