Hvilke fødevarer har vitamin B5

Fødevarer højest i vitamin B5

Mange fødevarer indeholder en vis mængde vitamin B5, men visse valg giver større mængder. Nedenfor er nogle af de bedste fødevarekilder rangeret efter milligram vitamin b5 pulver pr standard portion:

Oksekød, kylling og lever

Kødelskere glæder sig, da oksekød, kylling og lever - det være sig fra svinekød, oksekød eller kylling - giver rigeligt vitamin B5. Disse proteinrige fødevarer tjener som væsentlige kilder til dette essentielle næringsstof, der bidrager til den generelle sundhed.

• Okselever - 9.2 mg

• Andelever - 7.6 mg

• Kyllingelever - 6.4 mg

• Svinelever - 5.3 mg

Organkød som lever tilbyder usædvanligt høje niveauer af vitamin B5. Men de er også høje i kolesterol, så indtagelsen bør være lejlighedsvis.

Fisk

• Ørred - 5.4 mg

• Laks - 4.5 mg

• Tun - 4 mg

Fed fisk som laks og ørred er fremragende kilder til vitamin B5 sammen med omega-3 fedtsyrer, protein og vigtige mineraler.

Jordnødder og solsikkefrø

Både jordnødder og solsikkefrø er sprøde og smagfulde, og de rummer en masse vitamin B5. Som praktiske snacks eller smagfulde salattopper tilbyder de en sund dosis af dette vigtige næringsstof.

• Solsikkefrø - 5.2 mg

• Pistacienødder - 1.3 mg

• Mandler - 1 mg

Frø og nødder indeholder sunde fedtstoffer, fibre og E-vitamin sammen med B5. Vælg usaltede varianter og begræns portionerne til en håndfuld om dagen.

Svampe (Shiitake, Agaricus bisporus)

Svampe, især sorter som Shiitake og Agaricus bisporus, bringer en jordagtig smag til retter, mens de tjener som en fremragende kilde til vitamin B5. Deres alsidighed i forskellige køkkener gør dem til en værdifuld tilføjelse til dine måltider.

• Shiitake-svampe - 5.7 mg

• Hvide svampe - 1.4 mg

• Portobello-svampe - 1 mg

Ud over at være rige på B-vitaminer, tilbyder svampe selen, kalium og antioxidanter. Sauter dem eller tilsæt supper, saucer og salater.

kød

• Malet kalkun - 3.7 mg

• Magert oksekød - 2.7 mg

• Kyllingebryst - 2.5 mg

Magert kød giver en stor dosis vitamin B5 ud over protein, jern, zink og andre næringsstoffer. Vælg græsfodrede, økologiske muligheder, når det er muligt.

Fuldkorn

• Brune ris - 1.2 mg

• Havre - 1.1 mg

• Fuldkornsbrød - 0.5 mg

Vælg fuldkornsbrød, havre, ris, quinoa og pasta til fiber og vitamin B5 kontra raffinerede muligheder.

Broccoli

• 1 kop rå – 1 mg

• 1 kop kogt - 0.6 mg

Ud over vitamin C, vitamin K og folat er broccoli en af ​​de rigeste vegetabilske kilder til vitamin B5.

avocadoer

Avocado, en lækker og cremet frugt, er ikke kun en trendy favorit, men også en potent kilde til vitamin B5. Ud over dens smøragtige tekstur og rige smag, bidrager den til dit daglige indtag af dette essentielle næringsstof, hvilket fremmer det generelle velvære.

• 1 hel avocado – 1.7 mg

• 1/2 en avocado - 0.9 mg

Cremet, smøragtig avocado giver næsten 20 vitale næringsstoffer som vitamin B5, folat og kalium.

Mælk

Mælk er en fast bestanddel i mange diæter og tilbyder mere end blot calcium. Det er en bemærkelsesværdig kilde til vitamin B5, der bidrager til dine daglige ernæringsbehov, samtidig med at den forstærker cremen af ​​dine morgenkorn eller kaffe.

Mejeriprodukter

• Mælk - 0.9 mg

• Yoghurt - 0.4 mg

• Ost - 0.2 mg

Mejeriprodukter indeholder en række B-vitaminer sammen med calcium, selvom mængderne kan variere baseret på fedtindholdet.

Bønner og linser

• Kidneybønner - 0.5 mg

• Sorte bønner - 0.4 mg

• Linser - 0.3 mg

Bønner og linser tilbyder en kødfri måde at få vitamin B5 på. Vælg dåsevarianter med lavt natriumindhold eller tilbered tørre bønner fra bunden.

Æg

Æg, der betragtes som et ernæringsmæssigt kraftcenter, giver en overflod af vitamin B5. Uanset om de er rørte, pocheret eller hårdkogte, tilbyder disse alsidige æg ikke kun protein, men også en betydelig dosis af dette livsvigtige vitamin.

• Stort æg - 0.7 mg

Æg giver bekvemt vitamin B5, vitamin D, protein, sunde fedtstoffer og cholin i én pakke.

Kartofler

• Bagt kartoffel med skind - 0.9 mg

• Kogt kartoffel - 0.3 mg

Hold den næringsrige hud på kartofler for et vitamin B5 og kalium boost.

Sådan øger du vitamin B5-indtaget

Det anbefalede daglige indtag af vitamin B5 er 5 mg for voksne. Gravide kvinder har brug for lidt mere ved 6 mg dagligt.

Mens mangel er ualmindeligt, kan du drage fordel af mere vitamin B5, hvis du:

• Spis en dårlig eller begrænset kost

• Har en medicinsk tilstand, der påvirker absorptionen

• Tag visse lægemidler som antibiotika eller diuretika

• Er vegetar eller veganer

• Drik overdreven alkohol

• Ryge cigaretter

• Er under høj stress

• Er gravid eller ammer

Her er nogle måder at øge dit vitamin B5-forbrug sikkert på uden kosttilskud:

• Spis 2-3 portioner B5-rige fødevarer dagligt - Spis fed fisk, orgelkød, svampe, nødder, frø, æg, mejeriprodukter, bønner, fuldkorn, broccoli, avocado.

• Prøv pantothensyre-boostede svampe - Visse svampe dyrkes i vitamin B5-berigede miljøer for at øge deres indhold.

• Vælg B5-berigede korn og korn - Mange morgenmadsprodukter og fuldkornsprodukter har pantothensyre pulver tilføjet. Tjek etiketter.

• Par fødevarer sammen - Spis æg med avocado, laks over fuldkornsris eller champignon-bønne-tacos for at kombinere B5-kilder.

• Overkog ikke grøntsager - Madlavning kan opbruge B-vitaminer, så damp let for at bevare næringsstofferne.

Hvis justeringen af ​​din kost stadig er utilstrækkelig, skal du kontakte din læge om kortsigtet vitamin B5-tilskud eller et B-kompleks vitamin.

Tegn og symptomer på vitamin B5-mangel

Fordi vitamin B5 er rigeligt i mange fødevarer, er mangel ekstraordinært sjælden hos raske individer, der indtager en afbalanceret kost. Symptomer på mangel kan omfatte:

• Træthed, svaghed eller udmattelse

• Følelsesløshed eller prikken i hænder og fødder

• Muskelkramper eller spasmer

• Kvalme, mavesmerter, opkastning

• Dårlig koordination, nedsat bevægelighed

• Hovedpine, hjernetåge, hukommelsestab

• Lavt blodtryk

• Irritabilitet, humørsvingninger, depression

• Hudlæsioner eller revner

• Nedsat immunfunktion

Alvorlig mangel over måneder eller år kan potentielt føre til forvirring, hallucinationer, respirationssvigt, anæmi og nedsat vækst hos børn.

Populationer med størst risiko for mangel omfatter:

• Alkoholikere

• Ældre med dårligt næringsindtag

• Dem med malabsorptionsforstyrrelser

• Dialysepatienter

• Streng veganere eller vegetarer

• Gravide kvinder med ekstrem morgenkvalme

Hvis du oplever potentielle symptomer på vitamin B5-mangel, skal du kontakte din læge for at fastslå årsagen og passende behandling. Blodprøver kan kontrollere niveauer.

Hvad kan ødelægge eller udtømme vitamin B5?

Fordi vitamin B5 er vandopløseligt, skylles overskydende mængder hurtigt ud af kroppen gennem urinen. Mangel er oftere forårsaget af utilstrækkeligt kostindtag snarere end at ødelægge lagre. Nogle få faktorer kan dog udtømme eller forstyrre B5-absorption eller metabolisme:

Medicin

Visse receptpligtige lægemidler som antibiotika, antikonvulsiva, mavesår og steroider kan nedsætte vitamin B5-niveauet over tid. Orale præventionsmidler kan også reducere absorptionen.

Alkohol misbrug

Kronisk tungt alkoholforbrug påvirker optagelsen af ​​vitamin B5 negativt og øger risikoen for mangel. Dette kan bidrage til nogle virkninger af alkoholisme som nedsat kognition, nerveskader og anæmi.

Inflammatoriske tarmsygdomme

Fordøjelsessygdomme som Crohns sygdom eller colitis ulcerosa kan forringe optagelsen af ​​vitamin B5 og andre næringsstoffer fra maden. Fejlernæring kan resultere.

Dialyse

Personer, der gennemgår dialyse for nyresvigt, har øget risiko for B-vitaminmangel, da disse vandopløselige vitaminer kan fjernes ved rensningsprocessen.

Graviditet eller amning

Øget rent vitamin b5 behov under graviditet og amning betyder, at mangel er mere sandsynlig, hvis indtaget er utilstrækkeligt. Supplering kan anbefales.

Overdreven varme

Tilberedning af mad ved meget høje temperaturer i lange perioder kan denaturere og ødelægge vitamin B5 og andre B-vitaminer, hvilket reducerer deres niveauer.

Med korrekt indtag gennem varieret hele fødevarer og bevidsthed om risikofaktorer, er det let opnåeligt for de fleste mennesker at få nok vitamin B5. Men kontakt din læge, hvis du er bekymret for mangel.

The Bottom Line

B5 pulver, også kaldet pantothensyre, er et essentielt B-vitamin, der hjælper med energiproduktion, hormonfunktion, kolesterolsyntese og meget mere. Selvom mangel er ekstremt sjælden, omfatter gode fødekilder organkød, laks, ørred, svampe, avocado, broccoli, fuldkorn, æg og mejeriprodukter.

Dem med højere risiko for mangel kan opfylde deres daglige vitamin B5-behov på 5-6 mg ved at indtage en afbalanceret kost med forskellige næringsstoffer. Tilskud kan lejlighedsvis være berettiget under lægeligt tilsyn, hvis der opstår mangel. Tal med din læge for at bestemme de bedste kilder til vitamin B5 til dine individuelle sundhedsbehov.

Referencer:

1. Institute of Medicine (US) Stående Komité for den videnskabelige evaluering af diætreferenceindtag og dets panel om folat, andre B-vitaminer og cholin. Diætreferenceindtag for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantothensyre, biotin og cholin. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998.

2. Reynolds RD. Biotilgængelighed af vitamin B-6 fra berigede kornprodukter og kosttilskud hos mennesker. American Journal of Clinical Nutrition. 1985 Aug;42(2):421-9.

3. Whitney EN, Rolfes SR. Forstå ernæring. 10. udg. Belmont, CA: Thomson Wadsworth; 2005.

4. Leyva DR, Zaharia MD, Abrams SA. Vitamin- og mineraltilskud til børn og unge. Pædiatri i gennemgang. 2005 Dec;26(12):464-72.

5. Plesofsky-Vig N. Pantothensyre. I: Shils M, Olson J, Shike M, Ross C, eds. Moderne ernæring i sundhed og sygdom. 9. udg. Baltimore, MD: Williams & Wilkins; 1999:433-441.

6. McBurney MI, Thompson LU, Alhasan S, et al. Multivitamin-multimineral tilskud forbedrede vitamin B9 og vitamin B12 status for unge mexicansk amerikanske kvinder i postpartum perioden. Ernæringsforskning. maj 2016;36(5):456-464.

7. Miller DK, Ouwehand AC, Keflie TS, et al. Effekter på vitamin B12 biomarkører relateret til indtagelse af forskellige typer bovin mælk, mælkeerstatning og tilskud med cyanocobalamin, hos kenyanske børn: et randomiseret kontrolleret forsøg. BMC Pediatr. 2019. februar 8;19(1):48.

OM FORFATTER

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i plantebiologi fra UC Berkeley og har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.