Hvornår skal man tage inulin

Hvad er inulin og hvordan virker det?

Inulin er en opløselig præbiotisk fiber, der findes naturligt i fødevarer som cikorie, hvidløg, løg, hvede, bananer og asparges. Det er ufordøjeligt af menneskelige enzymer, men fungerer som en energikilde for gavnlige tarmbakterier som Bifidobacterium og Lactobacillus arter. Supplerende inulin udvindes typisk fra cikorierod.

Indtagelse af inulin fremmer væksten og aktiviteten af ​​sunde bakterier i tyktarmen. Dette kan styrke tarmmikrobiomet, forbedre fordøjelsen og regelmæssigheden, forbedre immuniteten og optagelsen af ​​næringsstoffer og give andre fordele. Standarddoseringen af inulinpulver er 2-10 gram om dagen. Lad os nu udforske forskning om optimal timing.

Bedste tidspunkt at tage inulin til vægttab

Hvis dit primære mål er at tabe sig eller opretholde en sund vægt på lang sigt, viser undersøgelser, at det kan være mest fordelagtigt at tage inulin cirka 30 minutter før hovedmåltider.

I et 3-måneders klinisk forsøg offentliggjort i Obesity Facts blev overvægtige voksne randomiseret til at tage enten 10 gram supplerende inulin eller placebo opløst i vand 30 minutter før frokost og aftensmad. Inulingruppen tabte sig betydeligt mere i vægt sammenlignet med placebo ved afslutningen af ​​undersøgelsen.

Forbrugende bulk inulin 30 minutter før spisning menes at være gavnligt, fordi det fremmer øget følelse af mæthed og mæthed lige før et måltid. Dette skyldes sandsynligvis inulins evne til at udvide sig og danne en viskøs gel, når det kommer i kontakt med vand i mave-tarmkanalen. At tage det 30 minutter før giver tilstrækkelig tid til, at denne bulk-dannende effekt kan udvikle sig, hvilket så kan føre til et lavere samlet kalorieindtag under måltidet.

Baseret på forskningen anbefaler jeg at tage 5-10 gram inulinpulver opløst i 8-12 oz vand cirka 30 minutter før dine 1-2 primære måltider på dagen, hvis du har til formål at reducere kalorieindtaget og tabe dig. Denne dosis og timing virker optimal. At sprede inulinindtaget over dagen i 2-3 portioner kan også være en effektiv strategi.

Hvornår skal man tage inulin for at sove?

Ny forskning tyder på engros inulin tilskud kan hjælpe med at understøtte dybere søvn af højere kvalitet hos dem med forstyrret søvnmønster.

I en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Chiropractic Medicine fik voksne med søvnbesvær enten 3 gram per dag inulin afledt af jordskok eller placebo i 4 uger. Inulingruppen oplevede betydelige forbedringer i søvneffektivitet, søvntid og søvnstart sammenlignet med placebo.

Mens der stadig er behov for mere forskning, antager forskere, at disse fordele er relateret til inulins præbiotiske virkninger på tarmmikrobiomet. Modulerende tarmflorasammensætning kan hjælpe med at optimere niveauer af centrale neurotransmittere og hormoner, der er involveret i reguleringen af ​​søvn-vågen-cyklusser.

Baseret på den begrænsede, men lovende forskning, anbefaler jeg at tage 3-5 gram supplerende inulinpulver omkring 30 minutter før sengetid for dem, der søger at forbedre søvnkvaliteten naturligt. Doseringen kan gradvist øges op til 10 gram som tolereret. Overvågning af søvnmålinger før og under inulintilskud er tilrådeligt.

Kan du tage inulin på tom mave?

Det er generelt sikkert at tage bulk inulinpulver på tom mave først om morgenen, men at introducere det langsomt i lavere doser er tilrådeligt for at minimere risikoen for bivirkninger.

Nogle individer rapporterer milde GI-bivirkninger som oppustethed, gas og abdominal ubehag, når de indtager inulin, især ved høje doser på tom mave. Startende med kun 1-2 gram opløst i vand ved opvågning og trinvis stigning over 2-3 uger giver tarmmikrobiomet tid til at tilpasse sig, efterhånden som populationer af gavnlige bakterier udvider sig.

Denne metode til at starte lavt og gå langsomt, når du tager inulin på tom mave kan hjælpe med at forhindre overdreven gasproduktion og GI-besvær. Inden for flere uger tolererer de fleste større doser godt.

Hvor ofte skal du tage inulin?

De fleste kliniske forsøg på mennesker, der viser sundhedsmæssige fordele ved inulin, har administreret det på daglig basis, hvilket tyder på, at dagligt forbrug sandsynligvis er ideelt. Men opdeling af den daglige dosis i 2 eller 3 mindre portioner indtaget i løbet af dagen kan yderligere forstærke inulins virkninger.

I en undersøgelse fik deltagerne 5 gram inulinpulver 3 gange om dagen (15 gram i alt dagligt). Efter blot 2 uger viste denne gruppe signifikant øgede Bifidobacterium-niveauer i tarmen sammenlignet med placebo.

Baseret på sådanne fund anbefaler jeg typisk at tage i alt 5-10 gram inulin opdelt i 2 eller 3 doser om dagen. Dette giver en konsekvent tilstrømning af præbiotiske fibre til at nære gavnlige tarmbakterier.

Er det OK at tage inulin hver dag?

Talrige menneskelige forsøg rapporterer, at dagligt inulintilskud virker sikkert og veltolereret for de fleste raske voksne, når det tages i op til 1 år. Dog kan milde GI-bivirkninger forekomme, så gradvis introduktion tilrådes.

I sjældne tilfælde oplever personer, der er følsomme over for FODMAP-fødevarer, diarré, forværrede IBS-symptomer eller overdreven luft i luften og oppustethed fra regelmæssig daglig brug af inulin. Afbrydelse af tilskud løser normalt disse problemer hurtigt.

Forudsat at du tåler inulin godt uden bivirkninger, giver det at tage det dagligt betydelige præbiotiske fordele for fordøjelsessundheden med minimale risici. Det er dog klogt at konsultere din læge, før du begynder regelmæssig brug af et nyt kosttilskud.

Påvirker inulin søvnen?

Her er generelle doseringsforslag baseret på dine tilsigtede sundhedsmål:

• For den generelle fordøjelses- og tarmsundhed - Start med 2-3 gram om dagen og øg gradvist til 5-10 gram fordelt på 2 daglige doser.

• Til vægtkontrol - Tag 5-10 gram ca. 30 minutter før 1 eller 2 hovedmåltider.

• For søvnforbedring - Prøv 3-5 gram før sengetid, kan bygge op til 10 gram.

• For kolesterol og hjertesundhed - 10 gram pr. dag virker effektivt baseret på undersøgelser.

Når du supplerer med enhver fiber som organisk inulinpulver bulk, sørg for at drikke rigeligt med vand. Og som altid er det bedst at starte lavt og gå langsomt, når du øger dosis for at give din krop tid til at akklimatisere sig.

Inulin dosis om dagen

For at undgå toksin skal du være bange for den gældende sugetablet (over) og holde den øvre grænse for øje. Ifølge FDA har undersøgelser ikke opstillet væsentlige skadelige varer hos raske voksne, der indtog så vigtigt som 40 gram inulin om dagen.14 Ved høje bolusdoser (mindre end 40 gram) er gas og løs ekskrementer de mest almindelige bivirkninger. effekt.

stadig, vil du måske søge lægehjælp, hvis du indtager mere end dette kvantum eller længere end hvad der er anbefalet af en sundhedsudbyder.

Hvor mange gange om dagen skal du tage inulin?

Bulk organisk inulinpulver er høj i fiber og kan indarbejdes i din daglige kost ved at opløses i drikkevarer eller mad.

For eksempel giver et typisk kosttilskud 4.5 g fiber pr. portion og kan nydes op til tre gange om dagen.

The Bottom Line

Sammenfattende tyder humane kliniske undersøgelser på, at strategisk timing af inulinindtagelse kan give fordele afhængigt af dine særlige sundhedsmål. Indtagelse af inulin cirka 30 minutter før måltider virker optimalt til vægttab, mens det at tage det før sengetid kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. Som et minimum, sigt efter én daglig dosis, men opdeling i 2-3 mindre portioner kan øge inulins præbiotiske virkninger. Tal med din læge for at afgøre, om tilskud er det rigtige for dig.

Referencer:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628108/

https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1295/4617100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355084/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463314/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326276

OM FORFATTER

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.