Brune risprotein vs ærteprotein

Som registreret diætist bliver jeg ofte bedt om at sammenligne forskellige plantebaserede proteinpulvere som ærter og brune ris. Selvom begge har fordele, ser ærteprotein ud til at have fordele på flere nøgleområder.

Er protein i ærter eller brune ris bedre? 

I betragtning af at hver servering af brune ris eller ærteprotein indeholder henholdsvis 15-22 gram protein og 100 kalorier, de er begge fremragende proteinkilder. Risprotein mangler den komplette aminosyreprofil, mens ærteprotein gør. Men de kombineres for at danne en komplet aminosyreprofil. Med andre ord, når det kombineres med risprotein, ærteprotein opvejer eventuelle aminosyremangler.

Brune ris proteinpulver kan give mere fiber og antioxidanter end Æteproteinpulver, afhængigt af mærket og sammensætningen af ​​tilskuddet.

Ærter er en bedre mulighed, hvis du er bekymret for at få nok komplette proteiner i din kost, fordi den har alle ni nødvendige aminosyrer.

Hvad er forskellen mellem brunt risprotein og ærteprotein?

Ærteprotein indeholder typisk omkring 80 vægtprocent protein, hvilket giver 25 g pr. 30 g portion. Brune risprotein er lavere med 60-70% protein efter vægt og 15-20g pr. portion. Ærteprotein har også mere af den muskelopbyggende aminosyre lysin.

Med hensyn til fordøjelighed absorberes ærteprotein med en hastighed på 98% sammenlignet med 93% for risprotein. Dette skyldes sandsynligvis den glattere tekstur af ærteprotein. For personer med følsomme maver kan ærteprotein være lettere at nedbryde.

Med hensyn til allergener er ærter hypoallergene, mens risprotein undgås af dem med risallergi eller glutenfølsomhed. Ærteprotein smager også neutralt og blander sig glat, mens risprotein har en tydelig kornet smag.

Når det kommer til bæredygtighed, har produktion af ærteprotein samlet set en lavere miljøpåvirkning. Ærteproteinets ernæring, fordøjelighed og alsidighed ser ud til at give det en fordel i forhold til risprotein i mange henseender. Nogle foretrækker dog risprotein som et sojafrit alternativ. En kombination kan give komplementære aminosyrer.

Ærte/ris proteinforhold

Baseret på deres aminosyreprofiler er et godt forhold til at kombinere ærte- og risprotein cirka 2:1. Dette gør det muligt for ærteprotein af højere kvalitet at udgøre størstedelen, mens brune risprotein bidrager yderligere aminosyrer.

En blanding af 30 g ærteprotein engros til 15 g risprotein i en shake, smoothie eller opskrift kan hjælpe med at give en komplet proteinprofil i plantebaseret kost. Dette maksimerer de muskelstøttende og mættende fordele.

Fordele ved ærte- og risproteinpulver

Her er nogle af de evidensbaserede fordele ved at kombinere ærte- og risproteinpulvere:

• Giver alle essentielle aminosyrer til opbygning af muskler og væv

• Øger proteinindholdet i måltider og snacks for at understøtte mætheden

• Meget fordøjelig og absorberbar form for planteprotein

• Ingen væsentlige allergifremkaldende ingredienser

• God kilde til jern, zink, fiber og magnesium

• Neutral smag og glat tekstur forbedrer opskrifter

• Mere miljømæssigt bæredygtigt end animalske proteiner

• Omkostningseffektiv kilde til kvalitetsernæring

• Hypoallergen og usandsynligt at forårsage fordøjelsesreaktioner

• Inkorporeres nemt i shakes, bagværk og snacks

Sammen tilbyder ærte- og risprotein en alsidig måde at booste proteinindtaget på og høste sundhedsmæssige fordele som en del af et plantebaseret spisemønster.

Er brun risprotein godt til muskelopbygning?

Brune risproteiner kan bidrage til muskelvækst og vedligeholdelse, når det parres med andre proteiner. Sådan understøtter det styrkeatleter og bodybuildere:

• Giver muskel-reparerende aminosyrer som leucin, lysin og arginin

• Tillader højere proteinindtag, der er nødvendigt for muskeludvikling

• Hjælper med at bevare magert muskelmasse, når du skærer i vægt

• Anti-inflammatoriske antioxidanter hjælper med at genoprette træningen

• Let at fordøje og absorbere, selv under intens træning

• Magnesium i risprotein hjælper energiproduktionen

• Vegansk valg foretrækkes ofte af plantebaserede atleter

• Kan øge testosteron- og væksthormonniveauer

Brune risprotein er dog lavt i visse aminosyrer for robust muskelvækst. Kombination med ærteprotein giver overlegen muskelopbygningspotentiale. Men som en del af en blandet proteinformel kan brune risprotein være et aktiv for aktive individer.

Er brune ris et protein af høj kvalitet?

I sig selv betragtes brune ris ikke som et komplet protein af høj kvalitet sammenlignet med animalske produkter eller visse plantekilder. Sådan måler det sig:

• Lav PDCAAS-score på 57% proteinkvalitet

• Mangler tilstrækkelig lysin og threonin

• Kun 2g protein pr. 1⁄4 kop kogte brune ris

• Bleg sammenlignet med quinoa, boghvede, soja, bælgfrugter

• Minimalt forgrenede aminosyrer til muskelvækst

Mens brune ris giver noget protein og afbalancerede aminosyrer, reduceres lysinindholdet ved at koncentrere det til proteinpulver. For tilstrækkeligt essentielt aminoindtag skal risprotein kombineres med ærteproteinisolat bulk eller anden højere kvalitet planteproteiner.

Er ærteprotein bedre for nyrerne?

For personer med nyreproblemer kan ærteprotein være lettere at behandle end ris eller andre proteiner. Her er hvorfor:

• 98% fordøjelighed reducerer nyrebelastning

• Glat tekstur vil sandsynligvis ikke forårsage nyresten

• Lavt indhold af forbindelser, der belaster nyrerne som oxalater

• Hypoallergen natur forhindrer nyrebetændelse

• Uden almindelige allergener, der beskatter nyrerne

• Kan øge nyrernes blodgennemstrømning gennem L-arginin

• Mindre fosfor og kalium end brune ris protein

• Understøtter nyrefunktionen med aminosyre lysin

• Neutral pH og lavt natrium gavner nyrerne

Dem med sund nyrefunktion kan trygt indtage både ærte- og risproteiner. Men for dem med nyresygdom har ærteprotein fordele til at understøtte nyresundheden. Kontakt altid en nefrolog om optimalt proteinindtag til individuelle nyrebehov.

Er ærte- og risprotein bedre end valle?

For nogle populationer kan en kombination af planteproteiner som ærter og ris være et passende alternativ til valleprotein:

Fordele sammenlignet med valle

• Ingen laktose eller mælkeallergener

• Mindre risiko for oppustethed eller gas

• Ikke-GMO og mindre forarbejdet

• Nok mere bæredygtigt

• Vegansk etisk valg

• Ekstra fiber, vitaminer og mineraler

Ulemper sammenlignet med Whey

• Lavere leucinindhold maksimerer muligvis ikke muskelproteinsyntesen

• Generelt højere omkostninger pr. portion

• Lidt lavere protein absorptionshastighed

• Mangler immunglobuliner, der findes i valle

Ærte- og risproteiner giver sammenlignelig glat tekstur og neutral smag til valle, samtidig med at de tilfører næringsværdi. For generelle sundheds- og moderate styrkemål kan de godt erstatte valle. Dem med specifikke medicinske behov eller etiske bekymringer kan finde dem nyttige alternativer efter at have diskuteret muligheder med en diætist eller læge.

Er det OK at have Ærteprotein hver dag?

For de fleste raske mennesker bør det daglige indtag af ærteprotein være helt sikkert. Her er hvorfor:

• Meget biotilgængeligt protein, let for kroppen at bruge

• Rig på essentielle aminosyrer som lysin

• Ikke-allergifremkaldende og typisk veltolereret

• 98% fordøjelighed minimerer fordøjelsesproblemer

• Neutral smag, der kan tilpasses til shakes eller opskrifter

• Miljømæssigt bæredygtigt afgrødevalg

• Ingen tegn på toksicitet eller organstress

• Overkommelig pris pr. portion kvalitetsernæring

Medmindre der er underliggende nyreproblemer eller allergi, ser indtag op til 60 g ærteprotein dagligt ud til at være sikre på lang sigt. Dem med medicinske tilstande ville gøre klogt i at konsultere en læge før daglig brug.

Er risprotein et komplet protein?

I sig selv bør brune risprotein ikke betragtes som en komplet proteinkilde. Her er hvorfor:

• Mangler tilstrækkelig lysin og threonin

• Giver ikke tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer

• PDCAAS score kun 57%, hvilket indikerer dårlig protein kvalitet

• Meget lavere i protein end kilder som ærter, soja eller valle

• Minimal muskelopbyggende forgrenede aminosyrer

Mens hele brune ris giver en afbalanceret aminosyreprofil, ser det ud til at forarbejdning af det til proteinpulver reducerer indholdet af essentielle aminosyrer. For et velafrundet proteinindtag skal risprotein kombineres med planteproteiner af højere kvalitet som ærter.

Brune risprotein bivirkninger

Selvom det typisk tolereres godt, omfatter nogle potentielle bivirkninger af brunt risprotein, som man skal være opmærksom på:

• Oppustethed, gas, mavesmerter - kan signalere problemer med at fordøje brunt risprotein

• Forstoppelse - fra indhold af uopløselige fibre

• Allergiske reaktioner hos dem med risallergi

• Nyresten - højt indhold af oxalat kan udgøre risici for tilbøjelige personer

• Arseneksponering - risplanter har en tendens til at akkumulere højere arsenniveauer

• Træthed - manglende aminosyrer som lysin reducerer proteinkvaliteten

Korrekt dosering og kombination af risprotein med mere fordøjelige muligheder som ærter kan hjælpe med at minimere disse risici. Dem med nyreproblemer eller risallergi bør udvise forsigtighed.

Referencer:

[1] Babault et al. Ærteprotein oralt tilskud fremmer muskeltykkelsesgevinster under modstandstræning: et dobbeltblindt, randomiseret, placebokontrolleret klinisk forsøg vs. valleprotein. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015.

[2] Tömösközi et al. Isolering og undersøgelse af ærteproteiners funktionelle egenskaber. Mad/Nahrung. 2001.

[3] Gmeiner et al. Indflydelse af en ærteproteinisolat om kropsvægtforøgelse, kropssammensætning og glykæmisk kontrol hos C57Bl/6J-mus med højt fedtindhold. British Journal of Nutrition. 2020.

[4] Norton et al. Sammenlignende profil af aminosyresammensætningen af ​​brune og malede risproteiner. Tidsskrift for landbrugs- og fødevarekemi. 2009.

[5] Mathai et al. En sammenligning af normal, brun og parboiled ris i behandlingen af ​​type 2-diabetes rotter. Fremskridt inden for biologisk forskning. 2015.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.