L Valine fordele

Valin er en af ​​de tre viftekædede aminosyrer (BCAA'er), der spiller en vigtig rolle i struktur og vedligeholdelse af muskelhåndklæde. Som en af ​​de essentielle aminosyrer kan valin ikke fremstilles af kroppen og skal opnås gennem fødekilder eller kosttilskud. Forskning har vist, at tilskud af L-valin kan give adskillige fordele relateret til atletisk præstation, indre sundhed, hud- og hårsundhed. I denne sammensætning vil vi udforske de vigtigste underbyggede fordele ved L-valin.

Fremmer muskelvækst og træningspræstation

En af de mest uddybede fordele ved L-valin er dets evne til at stimulere muskelvækst og forbedre den fysiske ydeevne, når det tages sammen med de andre BCAA'er, leucin og isoleucin. Dette skyldes, at BCAA'er udgør en stor chance for de essentielle aminosyrer, der er sat op i muskelproteiner. Supplering med BCAA'er, herunder L-valin, har vist sig at øge proteinsammenblandingen og mindske muskelnedbrydningen, især under træning.

For eksempel gav en undersøgelse skuespillerne 100 mg/kg BCAA'er eller placebo, før de udførte stavelser indtil udmattelse. BCAA-gruppen klarede sig markant bedre og havde lavere situationer med muskelskader efter træningen( 1). En anden undersøgelse viste, at tilskud med BCAA'er, mens du fulgte et 8-ugers modstandstræningsprogram, gav mindre stigninger i overskydende kropsmasse sammenlignet med placebo (2).

ligeledes interagerer valin med leucin for at optimere muskelproteinkonflation. Mens leucin direkte stimulerer muskelproteinsammenblanding i sig selv, kan tilsætning af valin have en synergistisk effekt for at forbedre fordelene faktisk mere( 3).

Kan forbedre mentalt fokus og kognitiv funktion

Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af BCAA-tilskud indeholdende L-valin kan forbedre intern fokus og kognitiv funktion. Dette menes at skyldes BCAA'ers evne til at krydse blod-hjerne-hækken og modulere sammenblandingen af ​​vigtige neurotransmittere i hjernen.

For eksempel fik en undersøgelse skuespillere til at tage 100 mg/kg BCAA'er i tre dage og opstille betydelige fremskridt i responstid og internt fokus under træning sammenlignet med placebo (4). også, en dyreundersøgelse viste, at tilskud af rotter med BCAA øgede hjernesituationer med serotonin og dopamin (5).

også en undersøgelse af sunde afgifter viste, at indtagelse af et tilskud indeholdende både BCAA'er og L-tyrosin, en aminosyre-precursor til dopamin, forbedrede arbejdshukommelsen og den interne behandling sammenlignet med L-tyrosin alene( 6).

Kan understøtte blodsukkerkontrol

Tidlig udforskning tyder på, at L-valin kan hjælpe med at understøtte sunde blodsukkersituationer, især når det kombineres med andre aminosyrer som leucin og isoleucin. Dette er fordi BCAA kosttilskud har vist sig at forbedre insulinopfattelsen og glukosemetabolismen (7).

Til illustration havde en undersøgelse skuespillere indtaget 15 gram BCAA'er eller placebo tre gange om dagen i fire måneder. BCAA-gruppen udholdt betydelige fald i hæmoglobin A1c, en markør for langsigtet blodsukkerkontrol, sammenlignet med placebogruppen (8). En anden undersøgelse viste, at tilskud af rotter på en kost med højt fedtindhold med BCAA øgede insulinopfattelsen og blodsukkertransporten sammenlignet med en kontrolgruppe (9).

Derfor kan inkorporering af L-valin i din kost gennem BCAA-tilskud understøtte blodsukkeroperationen, især for dem med handicappet glukosekontrol eller type 2-diabetes.

Understøtter hårvækst

L-valin er afgørende for væksten og formen af ​​apkins i hele kroppen, inklusive hår. Faktisk viser undersøgelser, at BCAA-tilskud, der indeholder valin, kan hjælpe med at øge hårvækst og konsistens.

Til illustration fik en undersøgelse skuespillere med alopeci eller hårtab til at tage et tilskud med 45 mg/kg BCAA om dagen. Efter seks måneder udholdt 60 af skuespillerne betydelig hårvækst sammenlignet med kun 10 i placebogruppen (10).

også, en dyreundersøgelse viste, at topisk operation af et BCAA-baseret udtryk øgede hastigheden af ​​hårgenvækst hos rotter ved at stimulere proteinkonflation i hårsækkene (11).

at få nok L-valin fra fødevarer eller kosttilskud kan derfor hjælpe med at understøtte en sund hårvækst.

Fremmer hudens sundhed

L-valines del i håndklædeform strækker sig også til hudens sundhed. Faktisk har BCAA-tilskud, der indeholder valin, vist sig at lindre rynker og smidighed i huden.

For eksempel fik en 12-ugers undersøgelse kvinder til at tage 4 gram BCAA'er om dagen og indstille det til at reducere rynker og forbedre hudens smidighed mere end en placebo. Fremgangene blev tilskrevet øget kollagenprodukt (12).

En anden undersøgelse viste, at BCAA-tilskud faldt vandtab og visuelle rynker i huden på rotter. Derudover øgede det kollagenproduktet og hudens smidighed sammenlignet med en kontrolgruppe (13).

Derfor kan tilsætning af valin til din kost gennem proteinrige fødevarer eller målrettede kosttilskud gavne hudens sundhed og udseende.

Understøtter leversundhed

Ny udforskning tyder på, at L-valin også kan hjælpe med at holde leveren sund. Leveren spiller en stor rolle i at fjerne giftige stoffer fra kroppen, så det er vigtigt at optimere dens funktion.

Nogle undersøgelser har fastslået, at BCAA-tilskud kan hjælpe med at reducere leverskader og -klager. For eksempel viste en dyreundersøgelse, at BCAA-tilskud vendte alkoholoverbeviste leverskader hos mus ved at aftage oxidativt stress og inflammation (14).

også en analyse af 12 undersøgelser etableret, at BCAA-tilskud forbedrede leverfunktionen og reducerede truslen om leversvigt hos mennesker med leverproblemer på grund af alkoholforbrug( 15).

yderligere udforskning er påkrævet for at forstå, hvordan L-valin specifikt påvirker leversundheden hos mennesker. Men den nuværende begrundelse er lovende.

Kan reducere muskelømhed

At engagere sig i eftertrykkelig træning, især hvis din krop ikke er vant til det, kan påvirke muskelømhed, der gør regelmæssig anstrengelse udfordrende. Nogle undersøgelser viser, at BCAA'er som L-valin kan hjælpe med at reducere træningsoverbeviste muskelskader og ømhed.

For eksempel gav en undersøgelse skuespillere 100 mg/kg BCAA'er eller placebo, før de udførte stavelser designet til at fremkalde muskelømhed. BCAA-gruppen rapporterede signifikant lavere ømhed sammenlignet med kontrolgruppen (16).

En anden undersøgelse viste, at BCAA-tilskud før modstandstræning reducerede mærker af muskelskade som kreatinkinase og armomkreds. Skuespillere rapporterede også om mindre træthed og ømhed (17).

at tage L-valinepre-workout kan derfor hjælpe med at reducere muskelskader og fremskynde restitutionen.

Understøtter immunfunktion

BCAA'er som L-valin spiller en vigtig rolle i sårbart helbred ved at tilføje produktet og anstrengelse af sårbare celler for at øge kroppens forsvar mod fremmede raiders(18).

Til illustration viste en undersøgelse, at at give mus BCAA-tilskud øgede antallet af antistofproducerende B-celler i milten sammenlignet med en kontrolgruppe. BCAA'er forstærkede også situationer med antistoffer i blodet (19).

En anden undersøgelse viste, at supplering af abidance-løbere med BCAA'er reducerede oxidativt stress og skader på sårbare celler efter total træning (20).

at få nok L-valin i din kost kan derfor styrke det sårbare forsvar og understøtte det generelle helbred.

Reducerer træthed under træning

Adskillige undersøgelser har fastslået, at BCAA-tilskud indeholdende valin kan bekæmpe træthed og øge abidance under både højintensitets- og abidance-øvelser.

For eksempel viste en undersøgelse, at løbere, der supplerede med BCAA'er, udholdt forbedret intern og fysisk præstation med reduceret træthed under et 30 km langrendsløb sammenlignet med en placebogruppe (21).

En anden undersøgelse i 16 utrænede individualiteter viste, at indtagelse af overflødige 5 gram BCAA'er, inklusive valin, reducerede træthed og anstrengelse under en cykeltræningstest sammenlignet med en kontroldrik (22).

også, en dyreundersøgelse viste, at BCAA-tilskud tillod rotter at løbe i betydeligt længere tid til udmattelse på rotes sammenlignet med en placebo(23).

Derfor kan tilskud med valin hjælpe med at bekæmpe træthed og øge udholdenhed for at tage din træning til den kommende position.

Understøtter sund vægtkontrol

Adskillige pakker af L-valin tyder på, at det kan understøtte en sund vægtoperation, især når det kombineres med diæt og motion.

For det første har valin vist sig at reducere fødeindtag og appetit ved at regulere situationer med underernæringshormoner som leptin og ghrelin (24).

L-valin fremmer også fedttab ved at hæmme et enzym kaldet PEPCK, som producerer glucose fra ikke-kulhydratkilder gennem en proces kaldet gluconeogenese( 25).

Desuden har det vist sig at kombinere valin med leucin at øge fedtstofskiftet under træning( 26). Denne forbedrede fedtforbrænding kunne understøtte vægtdrift.

Når det er sagt, mangler der specifikt efterforskning hos mennesker efter vægttabsprodukter af valin. der kræves yderligere undersøgelser af, hvordan det påvirker kropssammensætningen.

Kan reducere angst

Opstået udforskning tyder på, at L-valin kan hjælpe med at slippe angst. Det menes at virke ved at tilføje situationer med beroligende neurotransmittere i hjernen som GABA.

I en undersøgelse reducerede det at give rotter BCAA-tilskud i 10 dage angstlignende handlinger. Det øgede også situationer med serotonin og GABA i hippocampus, den region af hjernen, der er forbundet med følelser (27).

også, en dyreundersøgelse viste, at tilskud med BCAA'er reverserede stress-overbeviste oxidative skader hos mus ved at modificere neurotransmittere involveret i indre sundhed (28).

Mens yderligere dødelig udforskning er påkrævet, tyder disse resultater på, at at tage tilskud med L-valin kan understøtte angstoperation ved at udbalancere neurotransmittere i hjernen.

Implicit sidegods og sikkerhed

Når det indtages i normale mængder af fødevarer, anses L-valin for at være sikkert med en lav risiko for sidevarer. stadig, BCAA kosttilskud kan afføde skadelige varer i nogle mennesker, herunder

Kvalme og kast

Tab af samarbejde

Øget insulinresistens

ordredysfunktion

BCAA-tilskud kan også interagere med diabetesspecifikationer. også, absorberende konkurrence kan gøre, når du tager valin med andre aminosyrer som leucin og isoleucin.

Derfor er det stilfuldt at tale med din læge, før du begynder med L-valin-tilskud, især hvis du har begyndende helbredsproblemer. Hold dig altid til sugetabletten på markøren eller angivet af din guru.

Optimal sugetablet

den yderste udforskning af L-valin kosttilskud bruger bolusser i området fra 4 – 20 gram om dagen, opløses i flere bolusser i løbet af dagen. stadig er varer blevet observeret med så lidt som 1 gram pr. dag.

BCAA-tilskud indeholder generelt L-valin i en hastighed på 211 med leucin og isoleucin, uafhængigt af hinanden. Det betyder, at et 5 grams supplement ville indeholde omkring 2 gram valin.

For strukturmuskler anbefales ofte 3 – 4 gram total BCAA eller 1.5 gram valin før og efter træning.

Uanset hvilken kur du vælger, er det stilfuldt at starte lavt og gradvist øge efter tilladelse for at vurdere dine individuelle behov.

Fødevarekilder

L-valin kan opsættes i adskillige højproteinfødevarer, bl.a

Kød svinekød, engel, kalvekød, oksekød, funk, citron

Fisk, tun, laks, helleflynder, torsk, sardiner

Mejerimælk, yoghurt, affald

Bælgplanter sojabønner, bestille saft, sort saft

Nødder og frø mandler, valnødder, græskarkerner

Fuldkorn havre, ris, byg

Sigt efter 3 – 6 ounce (85 – 170 gram) protein fra valinrige fødevarer ved refektioner og snacks i løbet af dagen.

Skal du kondensere?

Supplering med L-valin kan give overflødige fordele for dem med avancerede proteinbehov, herunder

Atleter

Bodybuildere

Ældre voksne

Fabriksbaserede spisere

Dem, der kommer sig efter skade/operation

også, dem med medicinske tilstande, der afføder lav valin situationer som lever klage kan drage fordel af tilskud under lægeligt tilsyn.

For yderst sunde voksne er sunde kilder tilstrækkelige. Men hvis der bliver bedt om redundant support, kan kvalitetsvalintilskud være en sikker mulighed, når de bruges korrekt.

The Bottom Line

L-valin er en viftekædet aminosyre, der spiller en central rolle i muskelvækst, hjernefunktion, blodsukkerkontrol og meget mere. Udforskning viser, at tilskud med L-valin kan forbedre atletisk præstation, fokus, leversundhed, hud, hår og vægtdrift.

Mens L-valin er sikkert for de yderste mennesker, omfatter implicitte biprodukter af kosttilskud fordøjelsesproblemer, ordensproblemer og reduceret samarbejde. Tal med din læge, før du supplerer.

For at øge L-valin input, indtag proteinrige fødevarer som kød, mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn. Overvej tilskud, hvis du har avancerede proteinbehov.

I slutningen af ​​dagen sikrer at få nok af denne proteanaminosyre, at din krop kan trives og tjene på sin stilfulde måde.

Referencer

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15909442

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24472635

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19777150

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15149063

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15190043

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29161654

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12196747

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24595275

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20641079

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22744360

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23305990

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29125567

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22000522

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584039

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468

https//journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/04000/branched_chain_amino_acid_supplementation_and_the.15.aspx

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

https//journals.biologists.com/jeb/article/214/24/4222/19799/Branched_chain_amino_acids_prolong_endurance

https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11297574

OM FORFATTER

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i plantebiologi fra UC Berkeley og har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.