Er kreatinmonohydrat vegetarisk?

Kreatinmonohydrat er blevet et ekstremt populært kosttilskud på grund af dets dokumenterede fordele til at opbygge muskler, få styrke og forbedre træningspræstationen. 

Der opstår dog ofte spørgsmål om, hvorvidt kreatin er velegnet til vegetarisk og vegansk kost. I denne detaljerede artikel vil jeg grundigt analysere, om kreatinmonohydrat er vegetarisk, fordelene for plantebaserede atleter, optimale doseringsstrategier, sikkerhedsovervejelser og hvilke mærker man skal kigge efter.

Hvad er kreatinmonohydrat?

Kreatin monohydrat pulver bulk er en form for kreatin, en organisk syre, der hjælper med at levere energi til celler i hele menneskekroppen. Det er bundet med et vandmolekyle, som forbedrer stabiliteten. Cirka 95 % af kroppens kreatin lagres i skeletmuskelvæv for at hjælpe muskelsammentrækninger under træning. Supplering kan øge disse muskuløse kreatinlagre, hvilket giver ekstra energi til markant at booste træningskapaciteten og den fysiske ydeevne.

Er kreatin gavnligt, når man følger en vegansk eller vegetarisk diæt?

Ja, kreatintilskud kan tilbyde betydelige ydeevne og muskelopbyggende fordele for både veganere og vegetarer:

· Øger gevinst i muskelmasse, når det kombineres med progressiv modstandstræning.

· Øger højintensiv kraft til atletiske aktiviteter som sprint, spring og hurtige udbrud af hastighed eller styrke.

· Tillader større samlet træningsvolumen og forsinket træthed på grund af ekstra energitilgængelighed i musklerne.

· Fremskynder restitution efter træning mellem sæt og træning.

· Giver en ergogen fordel ved at øge muskulær udholdenhed, udholdenhed og arbejdsbelastningskapacitet til atletiske bestræbelser.

Siden op til halvdelen af ​​dagligt bulk kreatin kan komme fra animalske fødevarer, vegetariske og veganske atleter har ofte kronisk lavere muskulære kreatindepoter sammenlignet med altædende dyr. Strategisk tilskud kan effektivt hjælpe med at normalisere intramuskulært kreatinindhold for at forbedre forskellige facetter af træningspræstation.

Hvad er den bedste dosering og timings for kreatin?

De anbefalede doseringsretningslinjer og tidspunkter for kreatintilskud er stort set de samme for både vegetarer og kødspisere:

· 3-5 gram om dagen giver robuste fordele til at øge muskelvækst, styrkeforøgelse og træningspræstation.

· Tidsdoser før og efter træning på træningsdage for maksimal effekt - 2.5-5 gram pre-workout, 2.5-5 gram post-workout.

· På hviledage uden træning kan du tage 3-5 gram når som helst på dagen for at hjælpe med at opretholde muskulære kreatinlagre.

· Brug en 5-7 dages "belastningsfase" på omkring 20 gram om dagen, når du starter tilskud for at hjælpe med at mætte intramuskulært kreatin hurtigere.

· Hold dig til rent kreatinmonohydratpulver frem for kapsler for større værdi og fleksibel doseringsevne.

· Tag kreatin konsekvent hver dag, inklusive både træningsdage og ikke-træningsdage for optimal muskulær kreatinmætning.

Dette giver de højere niveauer af kreatin, der kræves for at øge forskellige facetter af atletisk præstation uden sikkerhedsproblemer.

Er kreatin sikkert?

Omfattende forskning, der strækker sig over årtier, bekræfter, at kreatinmonohydrat er usædvanligt sikkert til langtidsbrug uden alvorlige bivirkninger ved anbefalede standarddoser. De eneste potentielle bivirkninger kan omfatte:

· Mildt GI-ubehag - Diarré, kramper, kvalme ved indledningsvis påbegyndelse af tilskud, efterhånden som kroppen tilpasser sig. Har tendens til at aftage i løbet af 1-2 uger.

· Muskelkramper eller belastninger - Muligt hvis træningsintensitet, volumen og belastning hurtigt øges. Gradvist øget aktivitet hjælper med at minimere risikoen. Korrekte strækhjælpemidler også.

· Vægtøgning - Tilføjer primært mager muskelmasse, ikke fedt.

· Øget væskeophobning - Kreatin trækker mere vand ind i muskelcellerne, hvilket øger volumen, men ikke på en skadelig måde. Korrekt daglig hydreringsindtagelse forhindrer overskydende væskeophobning.

Dem med allerede eksisterende nyresygdomme bør udvise forsigtighed og konsultere en læge, før de supplerer med kreatin. Men for de fleste raske individer er det stadig et af de sikreste træningstilskud, der findes.

Hvilken form for kreatin skal jeg bruge?

For vegetarer og veganere, der søger at supplere med kreatin, bulk kreatinmonohydratpulver er bestemt den ideelle form at bruge af flere grunde:

· Typisk vegansk venlig - Fremstillet ved syntetiske metoder uden nogen animalske ingredienser.

· Tillader fleksibel dosering for at imødekomme daglige behov.

· Bedre absorption og værdi sammenlignet med dyrere kapselformater.

· Blandes nemt i smoothies eller shakes for bekvemt forbrug.

Når du vælger et mærke af kreatinpulver, så prøv at vælge produkter, der tydeligt er mærket som veganske eller vegetarvenlige. Nogle billigere kreatinprodukter kan indeholde kødderivater eller være forarbejdet ved hjælp af animalske alkoholer. Pulver af høj kvalitet af farmaceutisk kvalitet er normalt vegansk sikre.

Er kreatin plante- eller dyrebaseret?

Mens små mængder kreatin naturligt forekommer i animalske fødevarer som oksekød, fisk og æg, er det faktiske kreatin, der findes i moderne kosttilskud fremstilles fuldstændigt gennem syntetiske kemiske processer uden brug af animalske ingredienser. De to vigtigste fremstillingsmetoder omfatter:

· Dehydrering af sarcosin, afledt af aminosyren glycin.

· Bakteriel gæring af glycin til kreatin.

Så kommercielle kreatinpulvere indeholder ingen egentlige animalske væv eller kødbiprodukter. De er syntetisk fremstillet af plantebaserede aminosyresubstrater eller gennem mikrobiologiske fermenteringsteknikker på en veganervenlig måde.

Hvilket niveau af kreatin har vegetarer?

Videnskabelige undersøgelser viser, at vegetarer og veganere i gennemsnit har 20-50 % lavere intramuskulære kreatinkoncentrationer sammenlignet med dem, der regelmæssigt spiser kød.

Dette skyldes sandsynligvis, at omkring halvdelen af ​​det daglige kreatinbehov hos kødspisere kommer fra animalske kilder som oksekød, kylling eller fisk. Resten produceres endogent i leveren og nyrerne fra aminosyrer.

Kronisk lavere muskulært kreatinindhold kan udmønte sig i reducerede præstationsevner til højintensiv anaerob træning blandt vegetariske atleter. Strategisk kreatintilskud kan effektivt hjælpe med at normalisere intramuskulære kreatinniveauer for at forbedre atletiske evner.

Hvilke kreatinmærker er veganske?

Nogle velrenommerede kreatinmonohydratpulvermærker, der er egnede til vegansk kost inkluderer:

· Optimal Nutrition Creatine 2500 Caps

· MuscleFeast Creapure Creatine Monohydrate Pulver

· BulkSupplements Pure Micronized Creatine Monohydrate Pulver

· Gnarly Nutrition Vegansk kreatin

· Natural Stacks Smart Creatine

· Nutricost Creatine Monohydrate Pulver

· Nutrabio Creatine Monohydrate Pulver

Se altid omhyggeligt efter vegansk certificering på etiketten eller produktbeskrivelserne. Undgå gelatinekapslede produkter eller pulvere, der indeholder tilsætningsstoffer, bindemidler eller fyldstoffer, der kan stamme fra dyr. Kreatinpulver af høj kvalitet af farmaceutisk kvalitet fra velrenommerede kosttilskudsvirksomheder er typisk veganervenlige.

Er vegansk kreatin effektivt?

Ja, omfattende forskning bekræfter, at veganervenlige kreatinmonohydrattilskud produceret gennem syntetiske fremstillingsprocesser forbliver lige så effektive som traditionel kreatin til at forbedre muskelstyrke, kraftudbytte, træningskapacitet, træningspræstation og vægtøgning, når det kombineres med et program for modstandstræning.

Der er ingen overbevisende beviser for, at vegansk kreatin fra syntetisk kemisk produktion har reduceret biotilgængelighed, absorption eller effektivitet sammenlignet med kreatin, der findes naturligt i kød eller fisk. Molekylet forbliver identisk, hvilket giver tilsvarende effekter og fordele.

Vegansk kreatin bivirkninger

De potentielle bivirkninger forbundet med veganske kreatintilskud af høj kvalitet er stort set de samme som traditionelle kreatinprodukter. Stort set betragtet som meget sikkert for de fleste mennesker, kan mulige problemer omfatte:

· Mild GI-besvær - Diarré, mavekramper, kvalme ved første start med tilskud, efterhånden som kroppen tilpasser sig. Aftager typisk inden for 1-2 uger efter konsekvent dosering. Korrekt hydrering hjælper med at minimere ubehag.

· Muskelkramper eller belastninger - Opstår primært ved hurtigt stigende træningsintensitet, volumen, varighed og samlet belastning. Gradvist øget aktivitet hjælper med at forhindre belastninger. Tilstrækkelig opvarmning, hviledage og strækhjælpemidler også.

· Vægtøgning - Tilføjer primært mager muskelmasse frem for fedt.

· Øget væskeophobning - Trækker ekstra vand ind i muskelcellerne, hvilket øger volumen, men ikke på en skadelig måde. Vedligeholdelse af tilstrækkeligt dagligt hydreringsindtag forhindrer overdreven væskeophobning.

Med korrekt dosering, hydreringsindtag og smart træningspraksis, vegansk kreatin monohydrat engros forbliver usædvanligt veltolereret og sikker for de fleste brugere.

Som konklusion giver syntetisk fremstillet kreatinmonohydratpulver, der er egnet til vegetarisk/vegansk kost, de samme væsentlige ergogene fordele som traditionelt kreatin til at øge muskeltilvæksten og forbedre forskellige facetter af træningspræstation, når det kombineres med en ordentlig styrketræning. At vælge vegansk kvalitetskreatin kan give en sikker, effektiv supplementmulighed.

Referencer:

1. Neves, M., Jr. et al. (2011). Fysiologiske virkninger af diætkreatintilskud. Amino Acids, 40(5), 1325-1334.

2. Burke, DG, Chilibeck, PD, Parise, G. et al. Effekt af kreatin og vægttræning på muskelkreatin og ydeevne hos vegetarer. Med Sci Sports Exerc 35, 1946–1955 (2003).

3. Antonio, J., Ciccone, V. (2013). Virkningerne af tilskud af kreatinmonohydrat før og efter træning på kropssammensætning og styrke. J Int Soc Sports Nutrition, 10(1), 36.

4. Gualano, B. et al. (2011). Kreatintilskud forringer ikke nyrefunktionen hos type 2-diabetespatienter: et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret, klinisk forsøg. European Journal of Applied Physiology, 111(5), 749–756.

5. Trkal, L., Štěpánková, S., Zajíc, T., Burda, J., & Samák, M. (2020). En omfattende gennemgang af analytiske metoder til bestemmelse af kreatin og kreatinin i biologiske prøver. Tidsskrift for analytiske metoder i kemi, 2020.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.