Hvor meget vitamin b1 om dagen

Den foreslåede kosttilskud vitamin b1 til mænd i alderen 19 og mere erfarne er 1.2 mg dagligt, og for kvinder i en lignende aldersgruppe 1.1 mg dag til dag. For graviditet og amning stiger summen til 1.4 mg dagligt.

Den anbefalede daglige dosis for vitamin B1

Det anbefalede kosttilskud (RDA) for vitamin B1 er etableret af Food and Nutrition Board of Institute of Medicine baseret på Estimated Average Requirement (EAR). RDA opfylder ernæringsbehovet hos 97-98% af raske individer i en specifik alder og køn. For vitamin B1 er RDA:

Voksne mænd: 1.2 milligram om dagen

Voksne kvinder: 1.1 mg dagligt

Gravide: 1.4 mg pr

Ammende kvinder: 1.4 mg pr. Dag

RDA for vitamin B1 er lidt højere for gravide og ammende kvinder, da det udviklende foster og spædbarn har øget thiaminbehov. Under graviditeten er tilstrækkelig moderens vitamin B1-indtag afgørende for at forhindre mangel, som kan påvirke babyens vækst og hjerneudvikling.

For børn er RDA for vitamin B1:

1-3 år: 0.5 mg dagligt

4-8 år: 0.6 mg dagligt

9-13 år: 0.9 mg dagligt

Når børn når deres teenageår omkring 14 år, springer RDA op til at nærme sig voksenniveauer - 1.2 mg for mænd og 1.0 mg for kvinder dagligt.

At spise den foreslåede daglige måling af vitamin B1 fra fødekilder og forbedringer holder trit med den ideelle thiaminstatus i kroppen og forhindrer mangel. At spise en anstændig spisekur, der giver RDA for dette grundlæggende kosttilskud, tillader din krop effektivt at omdanne mad til energi, holde trit med nerve- og muskelevne, understøtte et solidt hjertehumør og holde sindet i gang korrekt.

Fødekilder til vitamin B1

Bare en halv kop kogte brune ris giver omkring 15% af den daglige værdi.

Svinekoteletter, skinke, magert oksekød, orgelkød som lever - Disse animalske proteiner er høje i absorberbar thiamin. En 3-ounce servering kogte svinekoteletter tilbyder omkring 27 % DV.

Bønner inklusive marineblå, sorte, pinto, linser, edamame, sojabønner - Alle typer bønner og bælgfrugter er gode plantebaserede kilder til vitamin B1. En halv kop kogte linser giver 19 % DV.

Nødder som jordnødder, pistacienødder, pinjekerner, macadamianødder - Disse giver vitamin B1-rige snackmuligheder. Bare en ounce pistacienødder tilbyder 20 % DV.

Frø som solsikke, græskar, hør, chia, sesam – Hvis du tilføjer disse til smoothies, giver havregryn et godt thiamin-boost. 1 ounce solsikkefrø har 14% DV.

Grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål, asparges, broccoli - Jo mørkere grønne bladene er, jo højere B1-indhold. En kop kogt spinat giver omkring 6 % DV.

Kartofler og søde kartofler - En mellembagt kartoffel med skind giver 17 % DV. Sød kartoffel giver også noget thiamin.

Mælk, yoghurt, ost - Mejeriprodukter, der er D-vitamin beriget, giver ekstra thiaminpulver. En kop mælk har 10 % DV.

Berigede kornprodukter og brød - Tjek etiketten for tilsatte vitaminer. En servering kan give op til 25 % DV.

Frugter som cantaloupe, ananas, appelsiner, jordbær, blåbær - Disse tilbyder mindre mængder vitamin B1. En appelsin har omkring 6 % DV.

Prøv at kombinere fuldkorn med nødder, frø, orgelkød eller bælgfrugter ved måltiderne for at maksimere dit diætindtag af thiamin. Indtagelse af rå thiaminrige frugter og grøntsager bevarer de fleste vitaminer. Den anbefalede daglige mængde vitamin B1 kan nemt opnås gennem en afbalanceret kost bestående af de fødevarer, der er beskrevet ovenfor.

Tegn på vitamin B1-mangel

Hvornår vitamin B1 pulver indtagelse er utilstrækkelig over en længere periode, det fører til udtømning af thiaminreserver i kroppen. Dette forårsager gradvist vitamin B1-mangel med følgende symptomer:

Vedvarende træthed, sløvhed, svaghed - Thiamin er nødvendig for at udvinde energi fra kulhydrater, så en mangel skærer ned på tilgængelig energi.

Følelsesløshed, snurren, brænden i hænder, fødder - Et tidligt symptom på B1-mangel er skader på perifere sensoriske nerver, der forårsager smerte, prikken.

Muskelkramper, spasmer, ømhed, atrofi - Uden nok ren b1, muskler bliver hurtigt trætte og svage.

Tab af appetit, kvalme, forstoppelse - Gastrointestinale effekter opstår, da fordøjelsesenzymer kræver B1.

Hurtig puls, uregelmæssig hjerterytme, ødem - Mangel påvirker hjertesundheden på grund af B1's rolle i hjertemuskelcellemetabolismen.

Irritabilitet, hukommelsestab, forvirring, depression - Nerveskader forårsager kognitive underskud, hvis de ikke behandles.

Sløret syn, øjenlammelse - Avanceret vitamin B1-mangel påvirker nerver, der kontrollerer øjenbevægelser.

Nedsat følesans, temperatur, vibrationer - På grund af forværring af sensorisk neuropati.

Da den menneskelige krop ikke kan producere sit eget vitamin B1, er regelmæssig tilstrækkelig indtagelse gennem kost og kosttilskud afgørende for at forhindre mangel.

Særlige populationer med øgede B1-behov

Der er visse grupper af mennesker og medicinske tilstande, der øger det daglige behov for vitamin B1. Disse personer har ofte brug for thiamin kosttilskud ud over madkilder for at optimere deres indtag:

Alkoholikere - Kronisk stort alkoholforbrug forstyrrer absorptionen af ​​thiamin fra fordøjelseskanalen såvel som dets udnyttelse i celler. Alkoholikere kræver mindst dobbelt RDA.

Atleter og arbejdere - Intens fysisk aktivitet og krævende manuelt arbejde øges vitamin B1 pulver efterspørgsel og udnyttelse. Kosttilskud kan være berettiget ud over diætkilder.

Diabetikere - Insulin hjælper med at transportere thiamin ind i cellerne, så dem med diabetes har ofte nedsat thiaminudnyttelse på grund af insulindysregulering.

Patienter med fedmekirurgi - Vægttabsprocedurer som gastrisk bypass reducerer absorptionen fra tarmen, hvilket kræver højere thiaminindtag.

Ældre voksne - Evnen til at absorbere vitamin B1 sammen med andre næringsstoffer falder med alderen på grund af reduktioner i mavesyren.

Autoimmune lidelser - Tilstande som cøliaki, Crohns sygdom beskadiger dele af tarmene og påvirker B1-absorptionen.

Dialyse - Patienter, der kræver regelmæssige dialysebehandlinger, er i fare, da thiamin fjernes ved den kunstige nyrefiltrering.

Kræftpatienter - De, der gennemgår kemoterapi, har problemer med at opretholde korrekt ernæring og optage næringsstoffer.

HIV/AIDS - Øget risiko for thiaminmangel ses i denne population.

For alle disse højrisikogrupper anbefales et dagligt tiamintilskud, der giver 50-100 mg ud over RDA, ofte af sundhedsudbydere sammen med en nærende kost for at forhindre underskud.

Kan du tage for meget vitamin B1?

Det tolerable øvre indtagsniveau (UL) for rent vitamin B1 er ikke endeligt fastslået, men det menes, at bivirkninger fra for høje doser er usandsynlige. Meget høje doser på over 300-500 mg dagligt kan potentielt forårsage:

• Kvalme, opkastning, udslæt

• Hovedpine, rastløshed

• Søvnløshed

• Øget hjertefrekvens

• muskelsvaghed

Så selvom toksicitet fra for meget vitamin B1 er meget sjælden, hvis kosttilskud tages som anvist, bør megadoser over 200-300 mg pr. dag undgås som en sikkerhedsforanstaltning. Hold dig til RDA, medmindre lægeligt rådes til at tage mere.

Nøglefakta om vitamin B1 (thiamin):

• Vandopløseligt B-kompleks vitamin

• Vigtigt for at omdanne mad til energi

• Understøtter nerve-, hjerte-, muskel-, hjernefunktion

• Findes i fuldkorn, kød, fisk, æg, nødder, frø

• RDA er 1.1-1.4 mg dagligt for voksne

• Mangel forårsager træthed, neuropati, beriberi

• Tilskud kan være nødvendige for dem med øgede krav

Potentielle risici ved overdrevne vitamin B1-doser

Mens vitamin B1 er et vandopløseligt vitamin, og et eventuelt overskud generelt udskilles i urinen, kan meget høje doser, der overstiger det tolerable øvre indtagsniveau (UL), potentielt have negative virkninger hos følsomme personer. Ifølge European Food Safety Authority er UL 100 mg om dagen for voksne.

Mulige bivirkninger ved at tage for meget vitamin B1 i form af kosttilskud over 300-500 mg om dagen omfatter:

Kvalme, opkastning, diarré

Abdominal oppustethed, kramper

Hovedpine, irritabilitet

Søvnløshed, rastløshed

Takykardi, hjertebanken

Muskelsvaghed og smerte

Udslæt, kløe, rød hud

Så selvom ægte toksicitet fra overdreven vitamin B1-indtag er ret sjælden, er det klogt at undgå megadoser på over 200-300 mg om dagen i mangel af lægeligt tilsyn. For den generelle befolkning anbefales det for optimal sundhed at holde sig inden for RDA-området gennem diæt plus modereret tilskud efter behov.

Som konklusion er det anbefalede kosttilskud til at opfylde daglige vitamin B1- eller thiaminbehov omkring 1.1 til 1.4 mg for de fleste raske voksne. At spise en afbalanceret kost bestående af fuldkorn, kød, fisk, bælgfrugter, frø, nødder og grøntsager kan hjælpe med at give tilstrækkelig thiamin til at opfylde fysiologiske krav. Dem med visse medicinske tilstande kan drage fordel af kosttilskud på 50-100 mg om dagen ud over kosten efter at have konsulteret deres læge. 

Vitamin B1 spiller en afgørende rolle i energiproduktion, nerve- og hjertesundhed. At indtage den rigtige mængde hver dag er afgørende for det generelle velvære. Jeg håber, at denne detaljerede oversigt giver en omfattende forståelse af, hvor meget vitamin B1 om dagen er ideelt til at opretholde en god ernæringsstatus.

For at afgive en bestilling på Vitamin B1-pulver skal du kontakte Sciground på info@scigroundbio.com.

Vitamin B1: Faktaark for sundhedsprofessionelle. National Institutes of Health.

Thiamin. Linus Pauling Institute ved Oregon State University.

Vitamin B1 (tiamin). Oregon State University.

Vitamin B1 (tiamin). University of Michigan.

Vitamin B1. MedlinePlus, US National Library of Medicine.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.