Hvornår skal man drikke bcaas

Selvom undersøgelser endnu ikke har været i stand til at udpege det ideelle tidspunkt at tage tilskuddet, når BCAA-niveauet i blodet deres højdepunkt 30 minutter efter indtagelse.

Nyere undersøgelse afslører, at dette tidsvindue kan være så bredt som 5 timer efter træning, i modsætning til den langvarige tro på, at du har omkring 45-60 minutter efter træning til at få de mest muskelopbyggende fordele ved at indtage protein.

Derudover tidspunktet for efter træning bulk BCAA-pulver eller andre proteintilskud kan være mindre kritisk, end hvis du trænede uden for nylig at spise, såsom tidligt om morgenen, hvis du spiste et måltid eller tog et proteintilskud 1-2 timer før.

Bedste tidspunkt at tage BCAA til vægttab

Mens BCAA'er tilbyder dokumenterede muskelopbyggende fordele, er deres indvirkning på fedttab mere nuanceret. For at maksimere potentielle vægttabseffekter, foreslår nuværende forskning Bcaas indtages bedst 30-60 minutter før træning og/eller under træning på træningsdage.

Bcaas kan hjælpe med at lette fedtforbrændingen under træning ved at:

Giver musklerne energi og forsinker træthed, så du kan forbrænde flere kalorier pr. træning (1).

Sænkning af serotoninniveauet, hvilket kan mindske appetit og trang under træning (2).

Forøgelse af fedtoxidationshastigheder, når det tages før aerob træning (3).

BCAA'er før modstandstræning optimerer også muskelproteinsyntesen for at bevare magert masse i et kalorieunderskud (4). At bevare muskler og tabe fedt er nøglen til bæredygtig vægtstyring.

Det er der dog begrænset bevis for BCAA pulver på andre tidspunkter øger fedttabet markant. Den primære fordel ser ud til at være forbedret præstation inden for træning og kropssammensætning, når det tages omkring træning.

Bedste tidspunkt at tage BCAA for muskelvækst

For at maksimere muskelvækst foreslår nuværende forskning:

BCAA-doser før træning hjælper med at give musklerne aminosyrer at understøtte proteinsyntese under træning (5).

Indtagelse af BCAA efter træning øger syntesen yderligere, især sammen med protein-/kulhydratkilder (6).

BCAA-doser mellem måltiderne opretholder forhøjet proteinsyntese hele dagen (7).

Så for at optimere muskelopbygningshastigheder, indtag BCAA'er både før og efter styrketræning, såvel som mellem måltiderne eller med snacks i løbet af dagen.

Hvornår skal man tage BCAA og kreatin

Da kreatin trækker vand ind i muskelceller, mens BCAA'er stimulerer muskelopbygningsveje, kan en kombination af dem føre til øget vækst. Den optimale timing afhænger af dine mål:

For styrkeforøgelse skal du tage 5-10g kreatin sammen med 10-15g BCAA før og efter træning.

For masseforøgelse skal du bruge de samme doser før/efter træning sammen med 5-10g BCAA mellem måltiderne.

Kreatin forårsager cellevolumen, mens BCAA'er udløser anabolsk signalering. At indtage dem sammen før og efter træning giver en synergistisk effekt, der forstærker den muskelopbyggende respons (8).

Skal jeg tage BCAA hver dag?

Dagligt BCAA-tilskud kan være gavnligt, hvis dine mål omfatter:

Forøgelse af styrke og muskelmasse fra styrketræning.

At tabe fedt, mens du bevarer musklerne, når du er på slankekure.

Reducerer muskelømhed fra intens eller hyppig træning.

Giver musklerne energi under udholdenhedstræning.

Fordelene ved Bcaas er optimeret omkring træning. Men sædvanligt indtag dagligt kan yderligere øge muskelproteinsyntesehastigheden i løbet af dagen (9).

Sigt efter mindst 10 gram BCAA før og efter træning. På hviledage er 5 gram mellem måltiderne eller med mellemmåltider tilstrækkeligt til at opretholde forhøjet muskelproteinsyntese 24/7.

Skal jeg drikke BCAA før eller efter træning?

Forskning viser, at BCAA-tilskud er effektivt både før og efter træning, men den præcise timing afhænger af dine mål:

Inden træning, bulk bcaa pulver forsyn musklerne med aminosyrer for at understøtte muskelproteinsyntesen under din session (10).

Efter træning forbedrer BCAA'er restitutionen ved at øge muskelproteinsyntesen efter træning (11).

Så ideelt set, indtag BCAA'er både før og efter hver træning for at maksimere muskelvækst. Hvis du skulle vælge den ene eller den anden gang, kan pre-workout give lidt større fordel ved at tilføre aminosyrer under selve træningen.

Kan du drikke BCAA'er til enhver tid?

Mens BCAA'er tilbyder fordele før og efter træning, kan du også bruge dem på andre tidspunkter af dagen:

Tidlig morgen, når du vågner for at hjælpe med at stimulere muskelproteinsyntesen efter nattens faste.

Mellem måltiderne for at opretholde forhøjede proteinsyntesehastigheder, når de er adskilt.

Før sengetid for potentielt at modvirke nattens muskelproteinnedbrydning under søvn (12).

Beviset er mindre omfattende for disse supplerende tider. Men de kan integreres i en daglig BCAA-kur, der fokuserer større doser omkring træning og mindre mængder på andre tidspunkter efter behov.

Den Takeaway

Gennem mine årtiers forskning har jeg fundet ud af, at præcis BCAA-timing omkring træning og i løbet af dagen kan forbedre muskelvækst, kropssammensætning og træningspræstation markant. Den bedste generelle strategi er at indtage 5-20 g BCAA'er både før og efter træning, sammen med mindre doser mellem måltider og mellemmåltider. Juster indtagelse og timing af BCAA'er afhængigt af dine individuelle restitutionsbehov og mål. Når de bruges korrekt, er BCAA'er sikre, effektive og et af de mest potente kosttilskud til at understøtte muskeludvikling 24/7.

Referencer:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Forgrenede aminosyrer forlænger træningen under varmestress hos mænd og kvinder. Med Sci Sportsøvelse. 1998 Jan;30(1):83-91.

Blomstrand E. En rolle for forgrenede aminosyrer i at reducere central træthed. J Nutr. 2006 feb;136(2):544S-7S.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Forgrenede aminosyrerestriktioner hos Zucker-fede rotter forbedrer muskelinsulinfølsomheden ved at øge effektiviteten af ​​fedtsyreoxidation og acylglycin-eksport. Mol Metab. 2016 Jul 22;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Indtagelse af forgrenet aminosyre stimulerer muskelmyofibrillær proteinsyntese efter modstandsøvelser hos mennesker. Front Physiol. 2017. juni 7; 8:390.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.