Hvor meget kreatinmonohydrat skal jeg tage om dagen?

Kreatinmonohydrat er et af de mest udbredte og undersøgte sportsernæringstilskud på grund af dets dokumenterede effektivitet til at forbedre træningspræstation, muskelstyrke og kropssammensætning. Det kan dog være forvirrende at finde ud af den optimale daglige kreatindosis. I denne detaljerede guide vil jeg give videnskabsbaserede doseringsanbefalinger for kreatin baseret på dine mål, vægt, køn og mere.

Hvad er kreatinmonohydrat?

kreatinmonohydrat i løs vægt er den mest almindelige supplerende form for kreatin - en organisk forbindelse, der produceres naturligt i den menneskelige krop for at levere energi til celler, overvejende muskelvæv. Den består af kreatin bundet til et vandmolekyle, hvilket øger stabiliteten og optageligheden.

Supplering med kreatinmonohydrat er blevet grundigt undersøgt i årtier med ubestridte fordele for fysisk ydeevne, herunder øget muskelmasse, styrkeforøgelse, anaerob kraftudgang og restitution efter træning. Ved at maksimere kreatinlagrene i muskelvæv booster det tilgængelig energi for at forbedre træningseffekterne.

Anbefalet dosering

Her er en oversigt over standard daglige dosisanbefalinger for kreatinmonohydrat baseret på forskning:

· 3-5 gram om dagen til generel fitness og muskelopbyggende mål

· 5 gram om dagen til eliteatleter, der træner intenst

· 20 gram om dagen i 5-7 dage som en "belastningsfase" ved start, derefter 3-5 gram dagligt

· 2-5 gram dagligt for kognitive fordele som koncentration og hukommelse

· 5 gram før og efter træning på træningsdage

Lavere doser på 2-3 gram kan stadig give beskedne fordele for rekreative praktikanter, der laver let til moderat træning. Den maksimale effektive dosis ser ud til at være omkring 5 gram om dagen, med højere mængder, der sandsynligvis ikke øger virkningen.

Fordele ved kreatinmonohydrat

Over 500 undersøgelser har konsekvent vist kreatins sikre og effektive fordele, herunder:

· Øger muskelmasse og størrelsesgevinster ved træning

· Øger styrken for flere modstandsgentagelser og sæt

· Forbedrer anaerob effekt til sprint/spring

· Reducerer muskelnedbrydning og ømhed efter træning

· Øger cellulær hydrering for øget muskelfylde

· Maksimerer muskelkreatinlagrene for øget træningskapacitet

· Fremskynder gendannelse mellem sæt og glykogengenopfyldning

· Forbedrer kognitiv funktion, hukommelse og mentalt fokus

· Hjælper med at øge knoglemineraltætheden til forebyggelse af skader

Ved den korrekte dosering på 3-5 gram dagligt er kreatin en af ​​de mest sikre kosttilskud for fremskridt i muskeltilvækst og ydeevne. Lad os derefter se på specifikke dosisfaktorer.

Hvor meget kreatin om dagen for at opbygge muskler?

For at øge muskelmassen, en daglig kreatin monohydrat pulver bulk dosis på 3-5 gram om dagen er optimal:

· 3 gram dagligt giver beskedne muskelopbyggende fordele for rekreative løftere sammen med forbedret træningspræstation.

· 5 gram dagligt maksimerer muskelkreatinmætning for mere betydelig muskel- og styrkeforøgelse ved intens træning. Dette er den mest undersøgte dosis.

· Spred doser ud over dagen i stedet for enkelte store doser for at øge muskelkreatinoplagringen.

· Konsistens er nøglen - for at opretholde muskelkreatinniveauer er daglig dosering nødvendig frem for at cykle til og fra kreatin.

For hurtigt at stige, når du starter kreatin, kan en 5-dages ladningsfase på 20 gram om dagen (4 x 5 gram doser) bruges, før den falder ned til 3-5 gram dagligt.

Hvor meget kreatin skal jeg tage for min vægt?

Selvom dosering ikke behøver at blive beregnet pr. pund kropsvægt, kan tungere personer med mere muskelmasse have gavn af at blive i den højere ende af det anbefalede dosisområde:

· Hvis 150-200 lbs, er 3-5 gram dagligt fint. Starter ved 3 gram giver det fordele.

· Hvis du vejer over 200 lbs, optimerer det at holde sig tættere på 5 gram dagligt kreatin muskelmætning. Større muskler kræver mere kreatin.

· Hvis under 150 lbs, start med 3 gram dagligt og overvåg virkningerne. Øg forsigtigt op til 5 gram, hvis ingen bivirkninger.

· Hold dig godt hydreret - ekstra vand hjælper med at reducere GI-bivirkninger og flytter kreatin ind i muskelcellerne.

· Undgå unødvendig megadosering over 5 gram dagligt – overskydende udskilles blot ubrugt.

Juster inden for standarddosisområdet baseret på din individuelle kropsvægt og tolerance. Ladningsfasen kan hjælpe med at maksimere muskelkreatinindholdet hurtigere i løbet af de første 1-2 uger.

Hvor meget kreatinmonohydrat pr. dag?

De forskningsstøttede doseringsretningslinjer for daglig kreatinmonohydrattilskud inkluderer:

· 3-5 gram om dagen for mænd, afhængig af træningsmål og kropsvægt.

· 2-5 gram om dagen for kvinder, med lavere doser ofte foreslået til kvinder.

· Op til 20 gram pr. dag i 5-7 dage til indlæsningsfasen ved start bulk kreatin.

· Opdel den samlede daglige dosis i mindre portioner i løbet af dagen - såsom 2 x 2.5 gram doser.

· Tag konsekvent i mindst 6-8 uger for at øge muskellagrene, før du cykler afsted i 1 uge, hvis det ønskes.

· Prøv at tage doser omkring træning for maksimalt udbytte - såsom 2.5 gram før og efter træning.

De fleste fitness-entusiaster har det fint med at forblive i intervallet 3-5 gram pr. dag på lang sigt uden behov for cykling, hvis kreatin tolereres godt.

Hvor meget kreatin skal en kvinde tage?

Her er de anbefalede kreatin-doseringsretningslinjer specifikt til kvinder:

· 2-5 gram om dagen

· Start ved den nederste ende af 2 gram dagligt og vurder tolerance

· Konservative doser på 2-3 gram er sandsynligvis tilstrækkelige for de fleste kvinder

· Øg kun op mod 5 gram dagligt, hvis du er involveret i intens, hyppig træning

· Tag konsekvent inklusive både trænings- og hviledage

· Hold dig meget godt hydreret dagligt

Mens muskelkreatinbehov er ens uanset køn, når de kontrollerer for muskelmasse, ser kvinder ud til at være mere modtagelige for milde bivirkninger og vandvægtændringer fra højere kreatinindtag. Begyndende omkring 2-3 gram dagligt hjælper med at minimere uønskede problemer.

Hvor mange kreatinkapsler skal jeg tage om dagen?

Givet mest bulk kreatinmonohydratpulver kapsler indeholder 500-1000mg, de daglige doseringsvejledninger oversættes til:

· 3 gram = 3-6 kapsler

· 5 gram = 5-10 kapsler

For at sprede doser, tag 1/2 af den samlede daglige dosis om morgenen, 1/2 om eftermiddagen/aftenen. Se efter mikroniseret kreatinmonohydratpulver i kapsler uden tilsætningsstoffer for maksimal absorption.

Kapsler er typisk en smule dyrere end pulver, men tilbyder præcise doser og ekstra bekvemmelighed. Nogle brugere rapporterer også færre milde bivirkninger som oppustethed eller kramper med kapsler. Begge former er effektive.

Hvor meget kreatin skal jeg tage Loading Phase?

Her er doseringsretningslinjer for kreatinbelastningsfasen:

· Tag 20 gram i alt om dagen i 5-7 dage.

· Del i 4 doser á 5 gram i løbet af dagen.

· Mætter hurtigt muskelkreatinniveauer, hvilket giver et forspring på fordele.

· Forårsager betydelig stigning i muskelvandindhold, hvilket fører til hurtig vægtøgning.

· Anbefales kun ved start af kreatin, ikke nødvendig til vedligeholdelsesdosering.

· Ikke nødvendigt for alle - standarddosis er stadig effektiv på lang sigt.

Ladningsfasen maksimerer hurtigt intramuskulært kreatin monohydrat bulk koncentrationer, der giver et boost i træningspræstation og muskelfylde. Men store doser kan øge risikoen for bivirkninger. Standarddoser opbygges over flere uger.

10 gram kreatin om dagen for meget?

Mens doser på 10 gram om dagen kan være sikre på kort sigt, giver langsigtet megadosering så høj ingen ekstra fordel og øger sandsynligvis blot risikoen for bivirkninger eller potentiel nyrestress.

Forskning viser, at maksimal effekt opnås med 3-5 gram om dagen. Højere daglige doser over 5 gram:

· Øg ikke muskelkreatinniveauet yderligere

· Udskilles i urinspildende produkt

· Øge risikoen for dehydrering og nyrestress

· Kan forårsage fordøjelsesforstyrrelser, kramper eller muskelspændinger

· Føre til vægtøgning kun fra væskeophobning, ikke ekstra muskler

Medmindre du laver en indledende kort indlæsningsfase, skal du holde dig tættere på 3-5 gram dagligt på lang sigt. Dette optimerer ydeevne og muskelforøgelse uden sikkerhedsmæssige bekymringer ved overdreven dosering.

Er det bedre at tage 5 g eller 10 g kreatin om dagen?

Baseret på omfattende forskning, tager 5 gram af kreatin monohydrat engros dag ser ud til at give maksimale fordele for at forbedre træningspræstation, styrke, kraftudbytte og mager muskelmasse sammenlignet med 10 gram pr. dag.

Årsager til at 5 gram dagligt er optimalt:

· Opnår fuld muskelkreatinmætning - højere doser giver ingen yderligere stigning

· Nok til at øge træningskapaciteten og restitutionen markant

· Konsekvent effektiv i næsten alle undersøgelser for atleter og bodybuildere

· Meget sikrere på lang sigt - lavere risiko for bivirkninger eller nyrestress

Medmindre man laver en kort indlæsningsfase, ser de fleste brugere de bedste resultater ved at holde sig til omkring 5 gram dagligt opdelt i mindre 2-3 gram doser. Det er usandsynligt, at højere daglige mængder forbedrer virkningerne for opbygning af muskler og styrke, og de kan blot føre til øgede bivirkninger eller spildt produkt.

Sammenfattende varierer kreatin-doseringsbehovet baseret på dine mål, kropsstørrelse og personlig respons - men at holde dig inden for de velundersøgte doseringsretningslinjer maksimerer fordelene og sikkerheden.

Referencer:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition standpunkt: sikkerhed og effektivitet af kreatintilskud i træning, sport og medicin. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

2. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Kreatintilskud forringer ikke nyrefunktionen hos type 2-diabetespatienter: et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret, klinisk forsøg. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.

3. Filial JD. Effekt af kreatintilskud på kropssammensætning og ydeevne: en meta-analyse. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.

4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Kreatintilskud og øvre ekstremitetsstyrkeydelse: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Sports Med. 2017;47(1):163-173.

5. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Kreatintilskud forringer ikke nyrefunktionen hos type 2-diabetespatienter: et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret, klinisk forsøg. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.