Har bcaas kalorier

Har BCAA'er kalorier?

Med over 20 års erfaring i aminosyretilskudsindustrien bliver jeg ofte konsulteret om kalorierne og virkningerne af forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Som ekspert på dette område vil jeg behandle nogle almindelige spørgsmål vedr bulk bcaa kalorieindhold, deres fordele og rolle i fitnessmål.

Hvor mange kalorier i en øse BCAA?

De fleste BCAA-tilskud giver 5-20 kalorier pr. gennemsnitlig scoop. Til en typisk 10 grams portion i forholdet 2:1:1 BCAA pulver (2 leucin : 1 isoleucin : 1 valin), du kommer omkring:

• Leucin: 6000mg, 24 kalorier

• Isoleucin: 3000mg, 12 kalorier

• Valin: 3000mg, 12 kalorier

Så en standard 10 grams scoop svarer til omkring 15 kalorier. Mens mængderne varierer lidt mellem produkterne, leverer BCAA-pulvere minimale kalorier takket være arten af ​​forgrenede aminosyrer (1).

Hvor mange kalorier er der i 10 g BCAA?

Igen, baseret på et almindeligt 2:1:1-forhold bulk-bcaa-pulvertilskud, giver 10 gram omtrent:

• Leucin: 6 g, 24 kalorier

• Isoleucin: 3g, 12 kalorier

• Valin: 3g, 12 kalorier

Leucin, isoleucin og valin indeholder omkring 4 kalorier pr. gram. Sammenlignet med kulhydrater og fedt, som giver henholdsvis 4 og 9 kalorier pr. gram, er BCAA'er meget kaloriefattige (2). Så en portion på 10 gram indeholder kun omkring 15 kalorier.

Indeholder aminosyrer kalorier?

Ja, alle aminosyretilskud inklusive BCAA'er giver i det mindste nogle kalorier, selvom mængderne varierer. Her er de typiske kalorietal for populære aminosyrer (3):

• Leucin: 4 kalorier per gram

• Isoleucin: 4 kalorier per gram

• Valin: 4 kalorier per gram

• Glutamin: 4 kalorier per gram

• Alanin: 4 kalorier per gram

• Arginin: 4 kalorier per gram

• Citrullin: 4 kalorier per gram

• Carnitin: 4 kalorier per gram

• Kreatin: 5 kalorier per gram

• Taurin: 4 kalorier per gram

Som vist giver de fleste individuelle aminosyretilskud ca. 4 kalorier pr. gram, svarende til selve proteinet (4). Så selvom ingen aminosyrer virkelig er nul-kalorie, indeholder de langt færre kalorier end kulhydrater og fedtstoffer.

Virker BCAA'er for helbredelse?

Omfattende forskning viser, at BCAA'er reducerer muskelskader efter træning, stimulerer muskelproteinsyntese og forbedrer restitution efter træning.

Specifikke beviser viser BCAA'er:

• Mindske muskelømhed efter intens modstands- eller udholdenhedstræning (5)

• Lavere stigning i biomarkører for muskelskade som kreatinkinase efter træning (6)

• Øge muskelproteinsyntesen og mindske muskelproteinnedbrydningen (7)

• Forbedre opfattet restitution, når det suppleres mellem træningspas (8)

• Tilbyd en ekstra brændstofkilde under træning ved at skåne glykogenlagre (9)

Baseret på beviserne, bulk bcaa pulver fremskynder effektivt restitution og tilpasning, når det indtages før eller efter træning. 10 gram før/efter træning er en effektiv standarddosis. Parring med kulhydrater, valle eller essentielle aminosyrer kan øge fordelene yderligere (10).

Bryder BCAA'er en hurtig?

Et almindeligt spørgsmål, jeg modtager, er, om BCAA'er indtaget i fasteperioder vil bryde fastetilstanden. Som nævnt tidligere giver BCAA-pulvere minimale kalorier, omkring 15 pr. 10 gram portion.

Nogle hævder, at selv 10-15 kalorier under faste kunne hæmme fedtforbrænding og ketose. Forskning viser dog, at BCAA-indtag med lavt kalorieindhold (<50 kalorier) ikke har nogen signifikant indflydelse på stofskiftet eller fedtoxidation under faste (11).

Mens sporkalorier fra BCAA'er alene ser ud til ikke at bryde en faste, kan det måske ved at kombinere dem med kulhydrater eller store mængder protein. Effekter afhænger også af den hurtige type. Under intermitterende faste er BCAA'er generelt fine, men i 24+ timers faste kan det være bedre at undgå alle kalorier (12).

Så i de fleste tilfælde bevarer let BCAA-tilskud under korte faster eller mellem måltider sandsynligvis fastefordele. Men for nogle kan det være ideelt at undgå yderligere kalorier.

Har BCAA'er koffein?

Almindelige BCAA-pulvere og -kapsler indeholder ingen koffein eller andre stimulanser, kun de isolerede forgrenede aminosyrer. Men nogle præ-workout BCAA-formler kombinerer aminosyrer med koffein eller ingredienser som beta-alanin for øget energi (13).

Disse stimulerende-forstærkede BCAA-produkter giver både ydeevne inden for træning og restitutionsfordele fra aminosyrer plus et øjeblikkeligt energiboost fra koffein. Så selvom det ikke er iboende, tilsættes koffein ofte til BCAA-tilskud, der fokuserer på før træning.

De, der er følsomme over for stimulanser eller foretrækker ikke-koffeinholdige præ-workouts, kan også bruge almindeligt BCAA-pulver. Valget afhænger af individuel stimulerende tolerance og præferencer.

1 øse BCAA kalorier

Generelt leverer en 10-15 grams scoop standard 2:1:1 BCAA-pulver:

• Leucin: 5-7.5 g, 20-30 kalorier

• Isoleucin: 2.5-3.75 g, 10-15 kalorier

• Valin: 2.5-3.75 g, 10-15 kalorier

Så en typisk en scoop 10-15 gram BCAA servering indeholder omkring 15-20 kalorier. De, der ønsker minimale kalorier, foretrækker måske halve portioner, selvom der gives mindre leucin (14).

I sidste ende er det usandsynligt, at et helt scoop påvirker den daglige kaloriebalance væsentligt, især sammen med korrekt træningsernæring. De dokumenterede effektive før/efter doser på 5-10 gram forbliver ideelle.

Har glutamin kalorier?

Som alle aminosyretilskud indeholder glutaminpulver cirka 4 kalorier pr. gram. Så i en standard portion på 5 gram får du omkring 20 kalorier fra supplerende glutamin (15).

Nogle proteinpulvere leverer også glutaminpeptider, som også giver 4 kalorier pr. gram. Valle-glutaminproteinblandinger kan være lidt højere i kalorier end valleisolat. Den lille kalorieforskel er dog ubetydelig.

Har kreatin kalorier?

Af populære aminosyretilskud giver kreatinmonohydrat flest kalorier pr. gram ved 5 (16). En 5 grams portion kreatin svarer til omkring 25 kalorier.

Imidlertid svarer typiske kreatindoser på 5-10 gram om dagen til kun 50 kalorier maksimalt. Muskel-, styrke- og præstationsfordelene ved kreatin opvejer langt det minimale kalorieindtag.

Den Takeaway

Inden for et ernærings- og træningsprogram bør de lave kalorier fra de fleste aminosyretilskud ikke have nogen væsentlig indflydelse på kropssammensætning eller fitnessmål. Forskning bekræfter, at BCAA'er og andre aminosyrer dybt kan forbedre muskelvækst, ydeevne og restitution. Ethvert ubetydeligt kalorieindtag modvirkes sandsynligvis af disse fordele for regelmæssige motionister (17).

Selvom det ikke er helt kaloriefrit, er BCAA'er og isolerede aminosyrer blandt de laveste kalorietilskud til rådighed. De, der sporer kalorier nøje, kan stå for små mængder, eller strategisk tid halve portioner før, under og efter træning. Men for de fleste aktive personer bør standard aminosyreportioner ikke forstyrre slankhed eller fitness.

Sammenfattende kan jeg som brancheekspert med over 20 års erfaring med sikkerhed sige, at BCAA'er og relaterede aminosyretilskud giver uvurderlige fordele for muskelopbygning og restitution med minimal kaloriepåvirkning. Når parret med ordentlig træning og ernæring, forbliver aminosyrer måske den sikreste og mest effektive mulighed for at booste resultater.

Ofte Stillede Spørgsmål

1. Er BCAA højt i kalorier?

   Nej, BCAA er ikke højt i kalorier. De indeholder minimale kalorier, hvilket gør dem til et glimrende valg for dem, der ser deres kalorieindtag.

2. Kan jeg tage BCAA'er under intermitterende faste?

   Ja, rene BCAA'er kan tages under periodisk faste uden at bryde fasten, da de har en ubetydelig indflydelse på kalorieindtaget.

3. Indeholder BCAA'er koffein?

   BCAA'er indeholder ikke i sig selv koffein, medmindre de kombineres med andre ingredienser. Sørg for at tjekke produktetiketten for koffeinindhold, hvis du leder efter koffeinfri BCAA'er.

4. Er kreatin kaloriefrit?

   Ja, kreatin er en ikke-kalorieforbindelse, hvilket gør det til et populært supplementsvalg uden at øge det daglige kalorieindtag.

5. Er aminosyrer det samme som proteiner?

   Aminosyrer er byggestenene i proteiner, men isolerede aminosyrer udgør ikke i sig selv væsentlige kilder til kalorier.

Referencer:

1. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Forgrenede aminosyretilskud forbedrer ikke atletisk præstation, men påvirker muskelrestitution og immunsystemet. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(3):347-51.

2. Livesey G, Taylor R. Fructoseforbrug og konsekvenser for glycation, plasmatriacylglycerol og kropsvægt: metaanalyser og meta-regressionsmodeller af interventionsstudier. Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1419-37.

3. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition standpunkt: protein og motion. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

4. Millward DJ. En protein-stat mekanisme til regulering af vækst og vedligeholdelse af den magre kropsmasse. Ernæringsforskningsanmeldelser. 1995;8(2):93-120.

5. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Træningsinduceret muskelskade reduceres hos modstandstrænede mænd af forgrenede aminosyrer: en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. J Int Soc Sports Nutr. 2012. juli 12; 9:20.

   
   

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.