Hvad er BCAA i proteinpulver?

Kroppen behandler de tre signifikante aminosyrer valin, leucin og isoleucin (tilsammen betegnet som BCAA'er) og involverer dem som en kilde til energi til musklerne. Fordi disse tre aminosyrers kemiske strukturer indeholder grene, er de kendt som forgrenede aminosyrer.

På grund af deres overflod af muskelprotein er de på det seneste blevet anerkendt som værende afgørende for muskler.

BCAA vs proteinpulver

BCAA står for forgrenede aminosyrer. Der er tre BCAA'er - leucin, isoleucin og valin. De udgør omkring en tredjedel af aminosyrerne i muskelprotein.

BCAA-tilskud giver koncentrerede doser af kun de tre BCAA'er alene. Proteinpulver indeholder alle 20 aminosyrer inklusive BCAA'er, hvilket danner komplette proteiner.

Mens BCAA'er stimulerer muskelvækst gennem vigtige anabolske veje, er det optimalt at indtage alle essentielle aminosyrer sammen til at opbygge nyt muskelvæv efter træning.

Nogle proteinpulvere tilføjer også ekstra BCAA'er, hvilket giver både komplet protein og højere BCAA-indhold. Men almindeligt proteinpulver leverer allerede tilstrækkelige BCAA'er sammen med hele spektret af essentielle aminosyrer.

BCAA vs protein til vægttab

For fedttab understøtter bulk BCAA-pulver og protein kaloriebegrænsning gennem flere mekanismer:

Højt proteinindtag øger mætheden og hjælper med at overholde en diæt med reduceret kalorieindhold (1).

BCAA'er og protein hjælper med at bevare eller opbygge kaloriebrændende mager muskler, når du skærer (2).

Protein kræver flere kalorier at fordøje end kulhydrater eller fedt (3).

Protein giver dog en mere velafrundet kilde til aminosyrer sammenlignet med isolerede BCAA'er. Komplette proteiner hjælper med at optimere de muskelbevarende virkninger af aminosyrer ved slankekure.

Selvom det er nyttigt i forbindelse med træning, erstatter BCAA'er i sig selv ikke tilstrækkeligt totalt proteinindtag fra fuldfoder eller supplerende kilder.

BCAA eller protein til muskelvækst

Når det kommer til muskelhypertrofi, giver proteintilskud en klar fordel i forhold til individuelle BCAA'er:

Essentielle aminosyrer er de direkte byggesten i muskelvæv, og protein indeholder alle 9 (4).

Proteinindtag efter træning stimulerer maksimalt muskelproteinsyntese og restitution (5).

Kaseinprotein før søvn holder syntesen forhøjet natten over (6).

Når det er sagt, tilføjer du ekstra hovedparten BCAA pulver omkring træning tilbyder potentielle fordele som:

Øget muskelproteinsyntese fra det høje leucinindhold (7).

Reduceret muskelproteinnedbrydning mellem måltider (8).

Forbedret udholdenhed og reduceret træthed under træning (9).

Så at kombinere et komplet protein som valle eller kasein med supplerende BCAA'er før/efter træning giver maksimal muskelopbygningsstimulus. Men protein bør danne fundamentet.

Forskellen mellem BCAA og valleprotein

Nøgleforskelle mellem valleprotein og BCAA kosttilskud omfatte:

Valle er et komplet protein, der indeholder alle essentielle aminosyrer, mens BCAA'er kun giver 3 aminosyrer.

Valle har et højere leucinindhold pr. gram sammenlignet med BCAA-pulvere.

BCAA'er kan tages når som helst, mens valle er ideel efter træning eller mellem måltiderne.

Valle giver flere protein-afledte kalorier; Bulk bcaa have minimale kalorier.

BCAA'er kommer hurtigere ind i blodbanen end valle.

Valle har flere beviser for muskelopbygning sammenlignet med BCAA'er alene.

Fordelene ved valle gør det til den bedste grundlæggende proteinkilde til muskelvækst og restitution. Tilføjede BCAA'er giver ekstra fordele, men ikke som erstatning for komplet proteintilskud.

Er BCAA godt i proteinpulver?

Selvom det er unødvendigt for de fleste mennesker, kan tilføjelse af supplerende BCAA'er til et proteinpulver give potentielle fordele ved:

Forøgelse af leucinindholdet for en større anabolsk stimulus (10).

Hjælper med at udligne muskelproteinnedbrydning mellem måltider (11).

Tilvejebringelse af en energikilde inden for træning under træning (12).

Mængden af ​​BCAA'er indeholdt i en typisk portion valle eller andre proteinpulvere er dog tilstrækkelig. Supplerende stakke, der inkluderer et komplet protein sammen med selvstændige BCAA'er, maksimerer muskelopbygnings- og restitutionsprocessen.

Har jeg brug for BCAA for at opbygge muskler?

BCAA-tilskud er ikke afgørende for at opbygge muskler. Men når det kombineres med tilstrækkeligt totalt proteinindtag, kan det understøtte muskelvækst gennem følgende mekanismer:

Øger muskelproteinsyntesehastigheder ved indtagelse af tilstrækkeligt protein (13).

Reducerer muskelproteinnedbrydning under intens træning (14).

Forbedrer udholdenhed, styrke og restitution fra træning (15).

BCAA'er signalerer muskelvækst gennem aktivering af mTOR-vejen. Men andre essentielle aminosyrer er stadig nødvendige for at give råmaterialerne til dannelse af nyt muskelvæv.

Selvom det er gavnligt, skal BCAA-indtag ses som et supplement til - ikke en erstatning for - det samlede proteinindtag på omkring 0.6-0.8 g pr. pund kropsvægt dagligt fra en kombination af mad og kosttilskud.

Den Takeaway

Gennem årtiers forskning har jeg fundet ud af, at proteintilskud giver en mere omfattende aminosyrekilde sammenlignet med isolerede BCAA'er. Komplette proteiner leverer alle de essentielle aminoer, der er nødvendige for at maksimere muskelproteinsyntesen.

Strategisk tilføjelse af BCAA'er omkring træning og mellem måltider kan yderligere forbedre muskelopbygningsprocessen. Men et tilstrækkeligt proteinindtag af høj kvalitet bør danne grundlaget for ethvert program for muskelforøgelse eller fedttab.

Referencer:

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. En højproteindiæt inducerer vedvarende reduktioner i appetit, ad libitum kalorieindtag og kropsvægt på trods af kompenserende ændringer i daglige plasmaleptin- og ghrelinkoncentrationer. Am J Clin Nutr. 2005 jul;82(1):41-8.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Øget proteinindtag reducerer tab af magert kropsmasse under vægttab hos atleter. Med Sci Sportsøvelse. 2010;42(2):326-37.

Halton TL, Hu FB. Effekterne af højproteindiæter på termogenese, mæthed og vægttab: en kritisk gennemgang. J Am Coll Nutr. 2004 okt;23(5):373-85.

Devries MC, Phillips SM. Supplerende protein til støtte for muskelmasse og sundhed: fordel valle. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Indtaget proteindosisrespons af muskel- og albuminproteinsyntese efter modstandsøvelse hos unge mænd. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.