Fødevarer med højt inulin

Inulin er en type opløselig fiber, der i stigende grad er blevet anerkendt for sine stærke sundhedsmæssige fordele. Som præbiotikum hjælper inulin med at fodre de gode bakterier i din tarm, hvilket fører til forbedret fordøjelse, bedre immunitet og mere. Derudover kan inulin hjælpe med at styre blodsukkerniveauet, øge mineraloptagelsen og fremme vægttab.

Mens små mængder af inulin findes i en række forskellige frugter, grøntsager og korn, indeholder visse fødevarer særligt store mængder. Her er 8 sunde fødevarer med højt indhold af inulin, som du bør overveje at tilføje til din kost.

1. Cikorierod

Cikorierod forarbejdes ofte til inulinpulver og giver den højeste koncentration af inulin af enhver fødekilde. Kun en spiseskefuld cikorierodspulver giver op til 6 gram inulin.

2. Jerusalem artiskok

Også kendt som sunchokes, jordskokker giver omkring 2-3 gram inulin per ounce (28 gram). Disse nøddeagtige, søde knolde er den perfekte sprøde tilføjelse til salater og slaws.

3. Hvidløg

Hvidløg indeholder op til 1.5 gram inulin pr. 3 fed, hvilket gør det til en nem måde at tilføje smag og fibre til dine yndlings salte retter og opskrifter.

4. Løg

Løg er en anden madlavning, der kan øge dit inulinindtag. En halv kop hakket løg pakker omkring 1 gram inulin.

5. Asparges

Ud over vitamin K og B folat indeholder asparges omkring 2-3 gram inulin pr. kop. Prøv at tilføje friske aspargesspyd til frittatas, pastaretter og røre.

6. Banan

Umodne (grønne) bananer har mest inulin, med op til 5 gram i hver medium frugt. Modne gule bananer indeholder omkring 2 gram pr. banan.

7. byg

Perlebyg giver omkring 0.5 gram inulin pr. 1/3 kop kogt. Nyd byg i supper, røre, gryderetter og meget mere.

8. Havre

Stålskåret og valset havre giver 0.5-1 gram inulin pr. kogt kop sammen med masser af fibre og næringsstoffer som mangan, fosfor og B-vitaminer.

Sundhedsmæssige fordele ved inulin

Forskning viser, at øget dit inulinindtag kan give flere fordele, når det kommer til dit helbred.

Fremmer tarmsundheden

Nogle af de største sundhedsmæssige fordele ved bulk inulinpulver er relateret til tarmen. Som præbiotikum hjælper inulin med at nære de gavnlige bakterier i mave-tarmkanalen, bl.a. Bifidobacterium , Lactobacillus stammer.

Undersøgelser viser, at tilskud med inulin kan hjælpe med at øge populationerne af disse sundhedsfremmende bakterier for at optimere fordøjelsen og øge immuniteten.

Hjælper mineraloptagelsen

Inulin øger også optagelsen af ​​vigtige mineraler som calcium og magnesium. Især calciumabsorptionen kan stige med op til 20 % ved inulinforbrug.

Regulerer blodsukker

Nogle undersøgelser peger på det engros inulin kan hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt ved at bremse fordøjelsen og frigivelsen af ​​sukker til blodbanen.

En undersøgelse af diabetikere viste, at man tager 10 gram organisk inulinpulver i bulk før et måltid reducerede blodsukkerstigningerne signifikant sammenlignet med en kontrolgruppe.

Fremmer vægttab

Inulintilskud er nogle gange inkluderet i vægttabshjælpemidler og slankepiller. Det er fordi inulin er lavt i kalorier, men hjælper med at understøtte mæthed.

En undersøgelse gav overvægtige og fede deltagere 21 gram inulin dagligt. Efter 3 måneder tabte de sig væsentligt mere og havde større reduktioner i BMI i forhold til placebogruppen.

Inulin Dosering og Timing

De fleste undersøgelser viser, at du roligt kan indtage op til 30 gram organisk inulinpulver bulk om dagen, opdelt i flere doser. Start langsomt og arbejd dig op for at vurdere din tolerance.

At tage inulin sammen med mad kan hjælpe med at minimere bivirkninger. Men at sprede dit indtag i løbet af dagen kan være endnu mere effektivt for fordøjelsessundheden.

Prøv at tage 5-10 gram før 1-2 måltider om dagen, juster doseringen og timingen efter behov.

Sådan tilføjer du mere inulin til din kost

Det er nemt at booste dit inulinindtag med et par simple skift:

• Brug cikorierodspulver i stedet for kaffeflødekande

• Skift hvidt mel ud med inulinrige fuldkorn som byg eller havre

• Tilføj hakkede løg, hvidløg og asparges til omeletter, salater og pastaer

• Nyd jordskokker i stedet for kartofler

• Blend grønne bananer til smoothies

Overvej desuden at tage et inulintilskud i pulver- eller kapselform for at øge dit indtag yderligere.

Potentielle bivirkninger

Inulin tolereres generelt godt, men nogle mennesker kan opleve bivirkninger som gas, oppustethed og diarré, når de indtager store mængder.

Det skyldes, at inulin er en FODMAP, en type kulhydrat, som nogle mennesker har svært ved at fordøje. Start med en lille mængde og øg gradvist indtaget over et par uger for at reducere fordøjelsesbesvær.

Dem med irritabel tyktarm (IBS) vil måske også begrænse fødevarer med højt inulin, da FODMAP'er kan forværre symptomerne.

Inulin vs andre præbiotika

Ud over inulin omfatter andre præbiotika fructooligosaccharider (FOS), galactooligosaccharider (GOS) og resistent stivelse. Disse understøtter væksten af ​​sunde bakterier i tarmen.

Inulin og FOS har en lignende kemisk struktur og bruges nogle gange i flæng. Begge giver præbiotiske fordele og findes i cikorierod, hvidløg, løg og visse kornsorter.

I mellemtiden findes GOS i små mængder i mejeriprodukter. Resistent stivelse findes i undermodne bananer, kartoffelstivelse og nogle fuldkorn.

Bør du tage inulin?

At integrere mere inulinrige fødevarer i din kost er en nem måde at forbedre tarmsundheden, forbedre immuniteten og fremme bedre blodsukkerkontrol og vægtkontrol.

Øg gradvist dit inulinindtag for at vurdere tolerancen. Par det med probiotiske fødevarer og kosttilskud for forstærkede fordele.

Derudover kan inulintilskud øge dit præbiotiske indtag yderligere, hvis du har vedvarende fordøjelsesproblemer eller ønsker at optimere fedttab.

Men dem med IBS- eller FODMAP-følsomhed vil måske begrænse fødevarer med højt inulin for at forhindre uønskede symptomer.

Inulin tilbyder kraftfulde præbiotiske fordele

Fødevarer med højt inulinindhold som cikorierod, jordskokker, hvidløg, løg, bananer og havre fodrer de gavnlige bakterier i din tarm for et bedre generelt helbred.

Sigt efter op til 30 gram inulinpulver om dagen opdelt i flere doser med måltider for at optimere fordøjelse, immunitet, blodsukkerniveauer, vægtkontrol og mere.

Derudover kan inulintilskud hjælpe med at øge dit indtag yderligere for at forstærke disse præbiotiske sundhedsfordele.

Bare sørg for gradvist at øge din dosis og parre den med probiotikarige fødevarer for at understøtte et sundt, afbalanceret tarmmikrobiom.

Med sin fantastiske ernæringsprofil og brede vifte af sundhedsmæssige fordele er det at sørge for at få nok inulin i din kost en fantastisk måde at se og føle dig bedst muligt på.

Referencer:

• https://www.healthline.com/nutrition/inulin-101

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240365/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17429086/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842804/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634461/

  
  

OM FORFATTER

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i plantebiologi fra UC Berkeley og har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.