Er bcaa godt for dig

Introduktion

I de senere år har brugen af ​​forgrenede aminosyrer (BCAA'er) som kosttilskud vundet popularitet blandt fitnessentusiaster, atleter og individer, der søger at forbedre deres generelle sundhed. 

De forlængede kæde-aminosyrer (BCAA'er) er en samling af tre fundamentale aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. De er essentielle, hvilket betyder, at din krop ikke kan lave dem, og du skal få dem fra mad. BCAA-tilskud er blevet vist for at samle muskler, mindske muskelsvaghed og lindre muskelirritation.

Er BCAA godt for dit hjerte?

Der er begrænset direkte forskning om virkningerne af BCAA'er specifikt på hjertesundhed. BCAA'er spiller dog en afgørende rolle i at opretholde det generelle helbred, og flere undersøgelser har indikeret potentielle fordele for hjertesundheden indirekte.

BCAA'er bidrager til muskelproteinsyntese og hjælper med udvikling og vedligeholdelse af mager muskelmasse, som er afgørende for hjerte-kar-sundhed.

Desuden er BCAA'er blevet forbundet med forbedret blodtryk og lipidprofiler, faktorer, der er forbundet med hjertesundhed. En undersøgelse offentliggjort i "American Journal of Hypertension" i 2019 afslørede, at BCAA-tilskud signifikant reducerede blodtrykket hos hypertensive rotter. 

Selvom undersøgelser af mennesker er nødvendige for at validere disse resultater, berettiger de potentielle kardiovaskulære fordele ved BCAA'er yderligere undersøgelse.

Er BCAA nødvendigt for bodybuilding?

BCAA'er promoveres ofte som essentielle kosttilskud til bodybuildere og atleter på grund af deres evne til at stimulere muskelproteinsyntese og reducere muskelproteinnedbrydning. Leucin, en af ​​de tre BCAA'er, spiller en afgørende rolle i at initiere muskelproteinsyntese gennem aktiveringen af ​​pattedyrmålet for rapamycin (mTOR)-vejen. 

Selvom BCAA-tilskud kan være gavnligt, er det vigtigt at overveje en persons samlede proteinindtag fra deres kost, før du beslutter dig for BCAA-tilskud.

Hele proteinkilder såsom valleprotein eller kasein giver ikke kun BCAA'er, men også en komplet profil af væsentlige aminosyrer, hvilket gør dem mere effektive til muskelopbygning og restitution sammenlignet med BCAA-tilskud alene. Derfor, mens BCAA'er kan være gavnlige for bodybuildere, er det fortsat altafgørende at sikre et tilstrækkeligt indtag af komplette proteinkilder.

Er det godt for dig at drikke BCAA?

At drikke BCAA'er i form af kosttilskud eller berigede drikkevarer kan have potentielle fordele for visse individer. BCAA-tilskud er generelt sikre og veltolererede, når de indtages i anbefalede doser. Det er dog afgørende at bemærke, at BCAA ikke bør betragtes som en erstatning for en afbalanceret kost.

For personer, der er engageret i regelmæssige intense fysiske aktiviteter, BCAA tilskud kan hjælpe med at reducere træningsinduceret muskelskade, forbedre muskelrestitutionen og understøtte den generelle præstation. Ydermere kan BCAA'er være særligt gavnlige for personer på kaloriefattig diæt eller dem, der gennemgår fasteperioder, da de kan hjælpe med at bevare muskelmassen i tider med reduceret kalorieindtag.

Er det OK at drikke BCAA hver dag?

At tage BCAA'er dagligt er generelt sikkert for de fleste individer, når det indtages inden for den anbefalede dosis. Den typiske dosis varierer fra 5 til 20 gram om dagen, afhængigt af en persons kropsvægt, fysiske aktivitetsniveau og specifikke fitnessmål.

Det er dog essentielt at undgå overdrevent forbrug, da det potentielt kan føre til ubalance i aminosyreniveauet og belaste nyrerne unødigt. Desuden, hvis en person allerede indtager en tilstrækkelig mængde protein gennem deres kost, er yderligere BCAA-tilskud muligvis ikke nødvendigt på dage uden træning.

Er der nogen risici ved at tage BCAA'er?

Samlet set betragtes BCAA-tilskud som sikkert for raske individer. Nogle potentielle risici skal dog bemærkes:

en. Fordøjelsesproblemer: I nogle tilfælde kan indtagelse af BCAA'er i høje doser eller på tom mave føre til mildt gastrointestinalt ubehag, såsom kvalme eller oppustethed.

b. Nyrebelastning: Personer med allerede eksisterende nyresygdomme bør udvise forsigtighed, når de overvejer bulk bcaa pulver, da overdreven BCAA-indtag kan belaste nyrerne ekstra.

c. Interferens med glukosemetabolisme: Der er beviser, der tyder på, at BCAA-tilskud kan interferere med glukosemetabolismen hos personer med insulinresistens eller type 2-diabetes. Hvis du har nogen underliggende helbredstilstande, er det tilrådeligt at konsultere en sundhedspersonale, før du bruger BCAA-tilskud.

Gør BCAA'er virkelig en forskel?

BCAA'er kan gøre en forskel i specifikke situationer, især når de bruges som en del af et omfattende ernærings- og træningsprogram. Som tidligere nævnt spiller BCAA'er en afgørende rolle i at fremme muskelproteinsyntese og reducere muskelproteinnedbrydning, hvilket kan være fordelagtigt for personer, der er engageret i modstandstræning eller højintensiv træning.

Derudover kan BCAA'er hjælpe med at reducere træningsinduceret muskelømhed og træthed, hvilket giver individer mulighed for at restituere hurtigere mellem træning. Det er dog vigtigt at understrege, at BCAA alene ikke kan erstatte en velafrundet kost og en ordentlig træningsrutine.

Hvad gør BCAA ved kroppen?

BCAA'er har flere væsentlige funktioner i kroppen:

en. Muskelproteinsyntese: BCAA'er, især leucin, aktiverer mTOR-vejen, stimulerer muskelproteinsyntese og understøtter muskelvækst og reparation.

b. Energikilde: Under længerevarende træning eller fasteperioder kan bulk bcaa metaboliseres i musklerne for at producere energi, der hjælper med at opretholde den fysiske ydeevne og forhindre muskelnedbrydning.

c. Nitrogenoxidproduktion: BCAA'er kan øge produktionen af ​​nitrogenoxid, hvilket kan forbedre blodgennemstrømningen og tilførsel af næringsstoffer til musklerne under træning.

d. Immunstøtte: BCAA'er kan positivt påvirke immunsystemet og understøtter det generelle helbred og restitution.

Kan jeg tage BCAA uden at træne?

BCAA'er kan stadig være gavnlige for personer, der ikke deltager i regelmæssig intens fysisk aktivitet eller modstandstræning. Selvom de muskelopbyggende virkninger kan være mindre udtalte, kan BCAA'er stadig bidrage til overordnet sundhed og velvære.

For personer på kaloriefattig diæt, periodisk faste eller dem, der ønsker at bevare muskelmassen i perioder med inaktivitet, kan BCAA-tilskud være særligt nyttigt. Derudover kan bcaa engros gavne personer, der kommer sig efter sygdom eller skade, ved at støtte muskelreparation og immunfunktion.

Hvornår skal jeg tage BCAA?

Timingen af ​​BCAA-forbrug kan påvirke dets virkninger:

en. Før træning: Indtagelse af BCAA'er før træning kan hjælpe med at reducere muskelproteinnedbrydning under træningen og give en energikilde, der fremmer udholdenhed og ydeevne.

b. Intra-Workout: Nogle atleter vælger at tage BCAA'er under deres træning, især under længerevarende træningspas, for at understøtte energiniveauet og forhindre muskelnedbrydning.

c. Post-workout: At tage BCAA'er efter træning kan hjælpe med at kickstarte muskelproteinsyntesen, hvilket understøtter muskelgendannelse og vækst.

d. Fasteperioder: BCAA-tilskud i fasteperioder kan hjælpe med at bevare muskelmassen og understøtte det overordnede energiniveau.

Konklusion

Som konklusion kan BCAA'er være en værdifuld tilføjelse til diæten og træningsregimet for visse individer, hvilket giver fordele såsom muskelbevarelse, forbedret træningspræstation og potentiel kardiovaskulær støtte. Det er dog vigtigt at forstå, at BCAA'er ikke er en magisk løsning til at nå fitnessmål og overordnet sundhed.

En afbalanceret kost, der indeholder tilstrækkelige proteinkilder og andre essentielle næringsstoffer, kombineret med regelmæssig motion, forbliver grundlaget for en sund livsstil. Før du starter ethvert tilskud, er det afgørende at rådføre sig med en kvalificeret sundhedspersonale, især for personer med underliggende sundhedstilstande eller bekymringer.

Referencer:

López-García, E., Schulze, MB, & Fung, TT (2014). Større kostmønstre er relateret til plasmakoncentrationer af markører for inflammation og endotel dysfunktion. Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 87(5), 1295-1303.

Zheng, Y., Ceglarek, U., Huang, T., & Wang, T. (2016). Plasma-aminosyrer med forgrenet kæde og risiko for hændelse af type 2-diabetes: Resultater fra PREVEND Prospective Cohort Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 101(3), 956-964.

Verdenssundhedsorganisationen (WHO). (2007). Protein- og aminosyrebehov i human ernæring: rapport fra en fælles WHO/FAO/UNU-eksperthøring. Verdenssundhedsorganisationen.

Zanchi, NE, Nicastro, H., & Lancha Jr, AH (2008). Potentielle antiproteolytiske virkninger af L-leucin: observationer af in vitro og in vivo undersøgelser. Ernæring og stofskifte, 5(1), 20.

Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK, & Köhnke, R. (2006). Forgrenede aminosyrer aktiverer nøgleenzymer i proteinsyntesen efter fysisk træning. The Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.

Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Tilskud af forgrenede aminosyrer forbedrer ikke atletisk præstation, men påvirker muskelrestitution og immunsystemet. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 347.

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Forgrenet aminosyretilskud før squat-træning og forsinket muskelømhed. International journal of sport nutrition, 20(3), 236-244.

Ohtani, M., Sugita, M., Maruyama, K., & Suzuki, S. (2006). Effekt af timing af BCAA-tilskud på træningsinduceret muskelømhed og skade: en pilot placebokontrolleret dobbeltblind undersøgelse. European Journal of Applied Physiology, 96(5), 643-647.

Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., ... & Dardevet, D. (2007). Leucintilskud forbedrer muskelproteinsyntesen hos ældre mænd uafhængigt af hyperaminoacidæmi. The Journal of Physiology, 575(1), 305-315.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.