Inulin fordele

Inulin er en type kostfibre, der i stigende grad er kommet til fordel for sine mange sundhedsmæssige fordele. I modsætning til nogle former for fibre, der giver fyldig virkning i tarmene, er inulin anderledes ved, at det er opløseligt og har evnen til at understøtte væksten af ​​gavnlige bakterier i din tarm.

Inulin fungerer som et "præbiotikum", hvilket betyder, at det giver brændstof til de probiotika, eller gode bakterier, der findes i din mave-tarmkanal. Specifikke stammer af probiotika, som inulin understøtter, omfatter Bifidobacteria og Lactobacillus. Disse bakterier tilbyder en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, fra forbedret inulinfordøjelse og absorption af næringsstoffer til immunfunktion og videre.

Hvor kommer inulin fra?

Inulin findes naturligt i en række frugter, grøntsager og urter. Fødevarer, der er særligt høje i inulin omfatter:

• Cikorierod - Cikorierod indeholder meget høje niveauer af inulinfibre, der spænder fra 60-70% af de samlede kulhydrater. Det har været hovedkilden til ekstraheret, isoleret inulin, der bruges i forskning og kosttilskud.

• Jordskokker - Også kendt som sunchokes, jordskokker har omkring 10-20% inulinfibre pr. knold. Inulinindholdet ændrer sig i løbet af holdbarheden og stiger, efterhånden som stivelse bliver til fruktaner.

• Mælkebøttegrønt - Både grønt og rødder af mælkebøtteplanter indeholder inulinfibre, hvilket giver 2-3 gram pr. 100 gram mælkebøttegrønt. Unge forårsblade har en tendens til at være højest.

• Hvidløg - Inulin udgør omkring 10% af de samlede kulhydrater i hvidløg. Hakket, rå hvidløg indeholder 1.8% inulinfibre.

• Løg - Løg indeholder omkring 3-10% inulin af totalt fruktanindhold afhængigt af sorten. Skalotteløg har nogle af de højeste registrerede niveauer omkring 5-10%.

• Porrer - De hvide skafter af porrer indeholder omkring 3-10% inulinindhold på tørstofbasis. Forårsporrer har mere inulin end dem, der høstes senere.

• Asparges - Denne forårsgrøntsag kan prale af 36% inulin pr. 100 gram. Indholdet falder senere på sæsonen, efterhånden som spydene modnes.

• Bananer - Bananer har små mængder inulin, der måler omkring 0.3-0.7 gram pr. medium frugt. Grønne, umodne bananer er højest.

• Hvede - Fuldkornshvedemel indeholder 2-4% fructanindhold, overvejende i form af inulinmolekyler med nogle blandede korte fructooligosaccharider.

• Rug - Rugmel har lidt højere fruktanniveauer end hvede, hvilket giver 3-6% inulinfibre.

• Byg - Fuldkornsbyg indeholder 2-4% beta-fruktanfibre i form af inulin og fructooligosaccharider.

Mange kosttilskud og funktionelle fødevarer er lavet ved hjælp af en ekstraheret, isoleret form af langkædet inulin fra cikorieplanten. Denne type inulin har været den mest omfattende undersøgte og forbundet med specifikke sundhedsmæssige resultater.

Kortkædet inulin fra agave eller yaconrod kan have lidt andre egenskaber end det langkædede cikorieinulin. Mest forskning har fokuseret specifikt på langkædede inulinekstrakter, så denne artikel vil referere til inulin fra cikorierod.

Sundhedsmæssige fordele ved inulin

Forskning har forbundet præbiotisk inulinfibertilskud til en lang række sundhedsmæssige fordele:

Inulin fordele for hjernen

• Øget calcium- og magnesiumabsorption, vigtige mineraler for hjernens funktion. Engrossalg af inulin har vist sig at øge optagelsen af ​​calcium og magnesium signifikant i flere undersøgelser. Disse mineraler er afgørende for neural transmission, muskel- og nervefunktion og overordnet hjernesundhed.

• Støtte til gavnlige tarmbakterier knyttet til nedsat angst og depression. Inulin fodrer gode bakterier som bifidobakterier, der producerer vigtige neurotransmittere som serotonin, der regulerer humør og angst. Undersøgelser viser, at inulins støtte til et sundt mikrobiom er forbundet med lavere depression.

• Anti-inflammatoriske virkninger, der beskytter hjernens funktion. Markører som C-reaktivt protein og cytokiner er ofte forhøjede i kognitivt fald. Inulin har vist sig at sænke systemisk inflammation, hvilket gavner den generelle hjernesundhed.

Inulin fordele for huden

• Øget kollagenproduktion for sundere, yngre hud. Forskning viser, at inulin stimulerer fibroblastaktivitet, som øger produktionen af ​​kollagenproteiner, der understøtter hudens elasticitet og tone.

  
  

• Støtte til gode tarmbakterier bundet til klarere hud. Inulin balancerer tarmmikrobiota, som er forbundet med reduceret acne og forbedret hudbarrierefunktion for at låse fugt. Dette er bundet til mindre tørhed og dermatitis.

  
  

• Fugtgivende effekter for at forbedre hudens fugtighed. De præbiotiske fibre i inulin tiltrækker og absorberer vand og fører det til de dermale lag for at forbedre hydrering, smidighed og glatte fine linjer.

Inulin fordele for søvn

• Øget tryptofan, en forløber for beroligende serotonin. Tryptofan er en aminosyre, der er nødvendig for at producere serotonin, hvis lave niveauer er forbundet med søvnløshed. Inulin har vist sig at øge tryptofanniveauet, hvilket kan understøtte bedre søvn.

  
  

• Lavere inflammation forbundet med søvn af højere kvalitet. Inflammatoriske cytokiner som IL-6 og CRP forhindrer dyb, genoprettende søvn. Bulk inulinpulver sænker systemisk inflammation, som forskerne mener er en vigtig måde at forbedre søvnvarigheden og effektiviteten på.

  
  

• Forbedret tarmmotilitet og regelmæssighed, undgår søvnforstyrrelser. Inulin fungerer som et præbiotikum til at balancere tarmfloraen, hvilket forbedrer sund motilitet for at forhindre forstoppelse. Dette hjælper med at undgå GI-problemer, der kan forringe søvnen.

  
  

Hvorfor hjælper inulin dig med at sove?

Bulk inulin øger serotoninniveauet takket være dets evne til at øge tryptofanniveauet. Serotonin er en vigtig neurotransmitter, der hjælper med at regulere søvnen.

Forskning viser også, at inulin kan reducere inflammatoriske cytokiner, der ofte er forhøjede, når søvnen er svækket. Ved at sænke betændelse giver inulin dig mulighed for at falde i søvn hurtigere og sove mere roligt hele natten.

De præbiotiske fibre i inulin understøtter også regelmæssig afføring. Dette undgår mave-tarmproblemer, der kan forstyrre søvnen. Gennem disse utallige mekanismer har inulin vist sig at forbedre søvnkvaliteten og varigheden.

Inulin fordele for hår

• Øget optagelse af hårstyrkende mineraler som jern og zink. Inulin forbedrer mineralbiotilgængeligheden af ​​vigtige næringsstoffer til hårvækst, herunder jern og zink. Mangel på disse mineraler er tæt forbundet med hårtab.

  
  

• Støtte til probiotiske bakterier bundet til sundere hårvækst. Balancering af populationer af gode tarmbakterier med inulin optimerer hårvækstcyklusser. Ny forskning viser forbindelsen mellem tarm og hår.

  
  

• Anti-inflammatoriske virkninger, der beskytter hårsækkene og vækstcyklusser. Betændelse kan forringe hårsækkens funktion. Dyreforskning indikerer, at inulin sænker markører som IL-6 og TNF-alfa, der kan fremme sundere hår.

Andre fordele ved inulin

• Øget calciumabsorption for knoglesundhed. Forskning viser overvældende, at inulin øger absorptionen af ​​kostens calcium for at understøtte knoglemineraltætheden og forhindre osteoporose.

  
  

• Forbedret fordøjelse og afføring. Inulin fungerer som et præbiotikum til at fodre gavnlige bifidobakterier, der hjælper fordøjelsen. Det tilføjer også bulk og blødgør afføring for at forhindre forstoppelse.

  
  

• Reduceret kolesterol og triglycerider. Flere undersøgelser viser, at inulin sænker LDL-kolesterol for at reducere risikoen for hjertesygdomme, samt reducerer cirkulerende triglycerider.

  
  

• Nedsat kræftrisikofaktorer. Specifikke kræftformer som tyktarmskræft er blevet undersøgt, hvilket viser, at inulin sænker fækal pH og genotoksicitetsbiomarkører forbundet med lavere risiko.

  
  

• Lavere betændelse i hele kroppen. Markører for systemisk inflammation som hs-CRP og visse cytokiner reduceres med regelmæssigt inulintilskud.

  
  

• Stabiliseret blodsukkerkontrol. Inulin bremser kulhydratfordøjelsen og kan forbedre insulinfølsomheden. Menneskelige forsøg viser, at det hjælper med at kontrollere glukoserespons og HbA1c.

  
  

• Mulig øget mineraloptagelse. Ud over bedre calciumabsorption viser nogle undersøgelser, at inulin kan forbedre optagelsen af ​​magnesium, jern, zink og B-vitaminer.

  
  

• Støtte til vægttab. Ved at forbedre mæthed, fordøjelse, inflammation og mikrobiombalance kan inulin hjælpe med sund vægtstyring. Der er dog stadig brug for flere undersøgelser.

  
  

Dosering og hvordan man tager inulin

De fleste undersøgelser af inulin har brugt doser mellem 5-30 gram om dagen. Start i den nederste ende af dosisområdet og øg gradvist over flere uger for at tillade dit fordøjelsessystem at tilpasse sig. Tag inulinpulver opløst i vand, smoothies, proteinshakes eller spirede kornskåle.

Opdel din dosis i mindre mængder fordelt i løbet af dagen. Tager organisk inulinpulver bulk på én gang, især i det højere dosisområde, kan forårsage mildt fordøjelsesbesvær som gas, oppustethed eller kramper, indtil dit system tilpasser sig.

Start med kun 5 gram om dagen i en uge, før du langsomt øger mængden over tid. Giv din krop mindst 1-2 uger mellem hver doseringsbule op til maksimalt 30 gram pr. dag. De fleste klarer sig godt med et langsigtet dagligt inulinindtag på 10-20 gram.

Bedste tidspunkt at tage inulin

Det bedste tidspunkt at tage inulin er sammen med eller lige før måltider. Inulin absorberer vand i din fordøjelseskanal, hvilket hjælper med at bremse fordøjelsen og optagelsen. At tage det sammen med mad giver det tid til fuldt ud at udvide sig og sprede sig i dine tarme, hvor det kan give størst fordel.

Sigt efter at tage mindst halvdelen af ​​din daglige inulindosis ved morgenmaden, da morgenen er, når dit mikrobiom er mest aktivt. Du kan tage en anden dosis sammen med frokost og/eller aftensmad. Bare sørg for at tage hver dosis under eller lige før du spiser for at maksimere resultaterne.

Bedste tidspunkt at tage inulin til vægttab

Forskning tyder på at tage inulin omkring 30-60 minutter før måltider kan være ideel til vægttab. Inulin fremmer følelsen af ​​mæthed, når det tages før spisning, hvilket kan bremse overspisning. Den øgede tarmmotilitet fra inulin minimerer også, at mad stagnerer i tarmene, hvilket forhindrer potentiel vægtøgning.

Tag 5-10 gram inulinpulver blandet i vand 30-60 minutter før frokost og aftensmad for de bedste resultater. Dette giver tid til, at inulinen udvider sig fuldt ud i din fordøjelseskanal, før du spiser, og optimerer dets virkning på mæthed og fordøjelse.

Er det OK at tage inulin hver dag?

Ja, det er sikkert og gavnligt at tage inulin dagligt. Inulin har i kliniske undersøgelser vist sig at hjælpe med at understøtte daglig fordøjelsesregelmæssighed og kolesterolbalance i mængder mellem 2.5 og 10 gram om dagen.

Efter en indledende tilpasningsperiode tåler de fleste inulin godt på daglig basis. Start med mindre doser omkring 5 gram dagligt og giv din krop mindst 1-2 uger til at vænne sig, før du øger dosis.

Der er ingen tegn på langvarig skade fra dagligt inulinindtag. Du kan dog med jævne mellemrum cykle ud i 1-2 uger hver par måneder for at give din krop en pause, især hvis du tager højere doser omkring 20-30 gram.

Reducerer inulin mavefedt?

Nogle undersøgelser tyder på, at inulin kan hjælpe med at reducere mavefedtlagring. Mulige årsager omfatter:

• Bulk organisk inulinpulver sænker fedtoplagringshormoner som insulin. Forhøjet insulin driver abdominal fedme. Menneskelige forsøg viser, at inulin reducerer insulinniveauet.

• Det øger peptid YY og GLP-1 for at reducere appetitten. Disse mæthedshormoner øges med inulin, hvilket hjælper med at kontrollere overspisning, der fører til mavefedt.

• Inulin kan blokere dannelsen og væksten af ​​mavefedtceller. Dyreforsøg viser, at inulin hæmmer præ-adipocytdifferentiering og fedtcelleforstørrelse.

• Bedre fordøjelse og bevægelighed forhindrer stagnation i tarmene. Inulin forhindrer "klæbende" stagnerende affald, der kan fremme mave oppustethed og fedt.

Selvom der stadig er behov for flere undersøgelser, tyder disse foreløbige resultater på, at præbiotisk inulinfiber kan hjælpe med at reducere abdominal fedtophobning, når det kombineres med en sund livsstil.

Hvad sker der, når du tager inulin?

Inden for 30-60 minutter efter at have taget inulin, vil du sandsynligvis bemærke øget tarmlyde og bevægelighed, da fibrene fylder og holder på vandet i tyktarmen. Dette hjælper med at feje affald ud og forhindrer forstoppelse.

I løbet af de første 1-2 uger øger dit fordøjelsessystem galdeproduktionen for at nedbryde de præbiotiske fibre. Inulin udvider også populationer af Bifidobakterier og Lactobacillus i løbet af denne indledende periode, hvilket skaber positive ændringer i dit mikrobiom.

Efter cirka 2 uger mærker de fleste en vis reduktion i sult og øget mæthedsfornemmelse efter at have spist. Dette er knyttet til ændringer i hormoner som peptid YY og forbedret fordøjelse.

Fortsat daglig brug af inulin hjælper med at understøtte regelmæssighed, forbedret mineraloptagelse, kolesterolmetabolisme, blodsukkerregulering og immunforsvar. Disse fordele udvikler sig gradvist over 4-8 ugers daglig brug af præbiotiske fibre.

Sikkerhed og bivirkninger

Inulin er meget sikkert for de fleste mennesker, især når det tages i mindre doser til start. Potentielle bivirkninger kan omfatte:

• Gas eller oppustethed. Overskydende gas er almindeligt, når man starter inulin. Det forbedres typisk inden for 1-2 uger, efterhånden som dine tarmmikrober tilpasser sig. Simethicon kosttilskud kan hjælpe.

• Kramper eller diarré. For meget inulin for hurtigt kan forårsage midlertidig løs afføring eller kramper. Dette løser normalt hurtigt ved at sænke din dosis og øge langsommere.

• Øget tarmtrang. Inulins afførende virkning kan forårsage en pludselig trang til at få afføring kort efter indtagelsen. Dette aftager med tiden.

Disse symptomer er mere almindelige, når du tager for meget inulin for hurtigt, før din krop tilpasser sig. Start med en lille dosis på omkring 5 gram dagligt i mindst 1-2 uger, før du gradvist øger mængden. Dette giver din mave-tarm-kanal tid til at tilpasse sig de præbiotiske fibre og minimerer fordøjelsesbesvær.

Sørg også for at drikke masser af vand hver dag for at hjælpe fibrene med at bevæge sig jævnt gennem dit system. Inulin virker som en svamp og absorberer vand i dine tarme, så det er vigtigt at forblive hydreret.

Skal du tage inulin?

Inulin er en sikker, naturlig måde at øge væksten af ​​gavnlige bakterier i din tarm for et bedre helbred overalt. De præbiotiske fibre har en imponerende liste over forskningsstøttede fordele, fra forbedret fordøjelse og regelmæssighed til vægtkontrol, hjertesundhed, immunfunktion og mere.

Inulin tolereres meget godt, især når dosis øges gradvist over flere uger. At tage 5-10 gram om dagen som udgangspunkt giver din krop mulighed for at akklimatisere sig, før den øger indtaget for maksimalt udbytte.

For bulk inulinpulver, kontakt os på e-mail:info@scigroundbio.com.

Referencer:

[1] Finn, KF og Hill, P. (2018). Inulins sundhedsfordele: Prebiotikum forbedrer mineraloptagelsen. Food Science & Nutrition, 6(8), s.2442–2449.

[2] Hume, MP, Nicolucci, AC og Reimer, RA (2017). Præbiotisk tilskud forbedrer appetitten hos børn med overvægt og fedme: et randomiseret kontrolleret forsøg. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(4), s.790–799.

[3] Chen, HM, Yu, YN, Wang, JL, et al. (2013). Nedsat kostfiberindtag og strukturel ændring af tarmmikrobiota hos patienter med fremskreden kolorektal adenom. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), s.1044-1052.

[4] Fåk, F. og Backhed, F. (2012). Lactobacillus reuteri forhindrer diæt-induceret fedme, men ikke åreforkalkning, på en stammeafhængig måde hos Apoe-/- mus. PloS One, 7(10), s. e46837.

[5] Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G., et al. (2013). En blanding af trans-galactooligosaccharider reducerer markører for metabolisk syndrom og modulerer den fækale mikrobiota og immunfunktionen hos overvægtige voksne. The Journal of Nutrition, 143(3), s.324–331.

OM FORFATTER

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.