Hjælper bcaas med vægttab

Hjælper BCAA'er med vægttab?

Det er vigtigt at huske på, at de, der indtog færre BCAA'er, også indtog omkring 20 gram mindre samlet protein dagligt, hvilket kunne have påvirket resultaterne. Bcaas kan gøre det lettere for din krop at slippe af med ekstra fedt, hvis du forsøger at tabe dig.

Bedste tidspunkt at tage BCAA til vægttab

Mens BCAA'er giver dokumenterede fordele til at opbygge muskler, er deres indvirkning på fedttab mindre entydig. For at maksimere potentielle vægttabseffekter foreslår aktuel forskning at tage BCAA'er 30-60 minutter før træning og/eller under træning på træningsdage.

Bcaas kan hjælpe med at lette fedtforbrændingen under træning ved at:

Giver musklerne energi og forsinker træthed, så du kan forbrænde flere kalorier pr. træning (1).

Reduktion af serotoninniveauer for at mindske appetit og trang under træning (2).

Forøgelse af fedtoxidationshastigheder, når det tages før aerob træning (3).

Derudover hjælper det at tage BCAA'er før styrketræning med at maksimere muskelproteinsyntesen for at bevare eller opbygge magert masse, når du har et kalorieunderskud (4). Vedligeholdelse af muskler og tab af fedt er afgørende for langsigtet vægtstyring.

Der er dog begrænset dokumentation for, at indtagelse af BCAA'er på andre tidspunkter af dagen øger fedttabet i betydelig grad. Den primære fordel synes at være forbedret præstation inden for træning og kropssammensætning, når det tages omkring træning.

BCAA for kvindelig vægttab

Nogle undersøgelser tyder på, at kvinder kan have mere gavn end mænd bulk BCAA-pulver under slankekure. Kvinder har en tendens til at have lavere basale rater af muskelproteinomsætning og -syntese sammenlignet med mænd (5). BCAA'er hjælper med at modvirke dette ved at øge muskelproteinsyntesen efter træning hos kvinder (6).

I en undersøgelse tabte kvindelige diætister, der tog 15 gram BCAA-pulver dagligt i en måned, 50 % mere fedtmasse end placebogruppen, mens de beholdt mere muskelmasse (7). Dette tyder på, at bulk BCAA kan hjælpe med at optimere kropssammensætningen hos kvinder på diæt ved at bevare metabolisk aktivt magert væv.

Men både mandlige og kvindelige motionister vil sandsynligvis få størst fordel af fedttab ved at tage dem med rundt i træningen for at vedligeholde musklerne, restituere hurtigere og forbrænde flere kalorier under træning.

Hvornår skal man tage aminosyrer til vægttab

For at maksimere fedtforbrændingen under træning, forskning vedr essentielle aminosyrer (EAAs) foreslår at tage enten et BCAA eller komplet EAA-tilskud kort før eller under aerob træning.

Specifikt har dosering af EAA'er/BCAA'er inden for 30 minutter før træning eller under træning vist sig at:

Øg fedtoxidationshastigheder og energiforbrug under træning (8).

Spar glykogenlagre, så du kan forbrænde mere fedt (9).

Slømp stigningen i sult-fremmende hormoner som ghrelin (10).

Under modstandstræning forbedrer indtagelse af EAA'er/BCAA'er både før og efter træning muskelproteinsyntesen, hvilket hjælper med at opretholde magert masse, når du skærer ned i kalorier (11).

Uden for træning er der begrænsede beviser for, at indtagelse af bulk BCAA-pulver eller EAA'er betydeligt påvirker vægttabet. Fokusering af forbruget inden for det 30 minutters "anabolske vindue" før og efter træning giver de største fordele for fedtforbrænding og muskelretention.

Hvilke aminosyrer hjælper med vægttab?

De EAA'er med flest beviser for at understøtte vægttab er:

Leucin - Stimulerer muskelproteinsyntese og hjælper glykogengenvinding (12).

Valine – Giver energi, hjælper med at reducere træthed under træning (13).

Isoleucin – Øger udholdenhed, vedligeholder muskelvæv (14).

Lysin – Hjælper med at omdanne fedtsyrer til energi (15).

Phenylalanin – Øger mæthed efter måltider (16).

Især leucin aktiverer muskelopbyggende veje som mTOR og kan hjælpe med at bevare muskelmassen under slankekure (17). Indtagelse af 2-3 gram leucin fra BCAA eller EAA kosttilskud omkring træning hjælper med at maksimere disse effekter.

Kombination af alle essentielle aminosyrer giver en afbalanceret tilgang. Alternativt forbedrer kun BCAA'er (leucin, isoleucin, valin) ydeevne, restitution og muskelretention, når du træner i et kalorieunderskud.

Hvor meget BCAA pr. dag til vægttab?

Aktuel forskning om BCAA-dosering tyder på:

5-10 gram før aerob træning hjælper med at maksimere fedtforbrændingen.

10-20 gram før og/eller efter styrketræning forbedrer muskelproteinsyntesen.

Det samlede daglige indtag fra kosttilskud bør ikke overstige 40 gram.

Så til en træningsdag kan du tage 10 gram BCAA før træning, yderligere 10 gram under eller efter og eventuelt 5 gram mellem måltiderne - svarende til 25-35 gram i alt fra kosttilskud.

Det er bedst at eksperimentere for at finde din optimale doseringsstrategi. Start med 10 gram før træning og vurder effekterne på energi, udholdenhed, cravings og restitution. Forøg eller reducer doseringen efter behov for at passe til dine mål og tolerance.

Hvilken BCAA er bedst til vægttab?

De tre BCAA'er - leucin, isoleucin og valin - arbejder synergistisk sammen for optimale fordele. Leucin forekommer dog vigtigst for vægttab af følgende årsager:

Aktiverer muskelproteinsyntese via mTOR-vejen, hvilket hjælper med at opretholde magert masse (18).

Forbedrer glukoseoptagelse og glykogensyntese, hvilket hjælper træningspræstationer (19).

Kan øge energiforbruget og fedtstofskiftet (20).

Forskning bruger typisk et forhold på 2:1:1 eller 3:1:1 mellem leucin og isoleucin og valin i effektive kosttilskud. Sigt efter 2-3 gram leucin i hver dosis før træning.

Mens enkelte BCAA'er alene kan være nyttige, giver balancering af alle tre større effekter - især når det kombineres med de andre væsentlige aminosyrer. Kvalitet komplette EAA eller BCAA komplekse kosttilskud vil give de rigtige forhold.

Den Takeaway

Gennem årtiers forskning og produktudvikling har jeg fundet ud af, at BCAA'er kan tilbyde beskedne fordele ved fedttab, når de bruges strategisk omkring træning. Indtagelse af BCAA før/intra-træning hjælper med at maksimere træningsydelse, restitution og muskelvækst, når du skærer ned i kalorier. Dette fører til en forbedret kropssammensætning over tid.

Den mest effektive formel er et afbalanceret 2:1:1 eller 3:1:1 forhold mellem leucin, isoleucin og valin i en samlet dosis på 5-20 gram omkring træning. Eksperimenter for at finde dit ideelle indtag. Selvom det ikke er en magisk kugle til fedttab i sig selv, forbliver BCAA'er et af de sikreste kosttilskud til at understøtte energi, udholdenhed og vedligeholde muskler, når du er på slankekure.

Referencer:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Forgrenede aminosyrer forlænger træningen under varmestress hos mænd og kvinder. Med Sci Sportsøvelse. 1998 Jan;30(1):83-91.

Greer BK, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Tilskud af forgrenede aminosyrer sænker den opfattede anstrengelse, men påvirker ikke ydeevnen hos utrænede mænd. J Styrke Cond Res. 2011 Feb;25(2):539-44.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Forgrenede aminosyrerestriktioner hos Zucker-fede rotter forbedrer muskelinsulinfølsomheden ved at øge effektiviteten af ​​fedtsyreoxidation og acylglycin-eksport. Mol Metab. 2016 Jul 22;5(7):538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Indtagelse af forgrenet aminosyre stimulerer muskelmyofibrillær proteinsyntese efter modstandsøvelser hos mennesker. Front Physiol. 2017. juni 7; 8:390.

Devries MC, Breen L, Von Allmen M, MacDonald MJ, Moore DR, Offord EA, Horcajada MN, Breuille D, Farmer SO. Træning med lav belastning under trinreduktion dæmper fald i muskelmasse og styrke og øger anabolsk følsomhed hos ældre mænd. Physiol Rep. 2015 Jul;3(7):e12493.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.