Kreatin piller vs pulver

Mange undersøgelser har vist, at kreatin er vellykket til at udvide træningsudførelse og styrkeudførelse, når det tages fra dag til dag. En effektiv metode til at tage forbedringen er uanset en stablingsperiode og bagefter gå ind i en støtteperiode. For at få mest muligt ud af begge menstruationer bør du tage kreatin hver dag.

Hvad er Kreatin?

Kreatin er et normalt forekommende syntetisk stof, der leveres af kroppen, og som guider lagret af energi til cellerne. Det fremstilles ved hjælp af aminosyrerne arginin, glycin og methionin i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Kreatin lægges derefter væk i muskler og storhjernen som kreatinfosfat eller phosphocreatin. 

På det tidspunkt, hvor der forventes energi under træning, afgiver phosphocreatin en flok fosfat, hvilket frembringer ATP, den essentielle energipartikel, der bruges til muskelkonstriktioner. Supplerende kreatinmonohydrat, som er kreatin koblet til et vandmolekyle, øger phosphocreatinreserverne endnu mere og giver større ATP energi og ydeevne fordele.

Hvad er fordelene ved kreatin?

Det viser årtiers forskning bulk kreatinmonohydratpulver er et af de mest effektive kosttilskud til at forbedre højintensiv træningskapacitet, muskelstyrke, kraftudbytte og vægtøgning, når det kombineres med træning. Specifikke fordele omfatter:

Øget styrke og kraft til at løfte tungere vægte og gennemføre flere gentagelser (1)

Giver musklerne mere ATP-energi til intense udbrud af aktivitet (2)

Signalerer anabolske muskelopbyggende veje som mTOR (3)

Øger slank kropsmasse og proteinsyntese ved træning (4)

Reducerer proteinnedbrydning under styrke- og udholdenhedstræning (5)

Får musklerne til at holde mere vand for øget størrelse og udseende (6)

Hurtigere restitution efter træning og glykogengensyntese mellem træningspas (7)

Hvornår skal du tage kreatin?

Den anbefalede standardprotokol er at tage 3-5 gram kreatinmonohydrat om dagen. En typisk ladningsfase er at tage 20 gram opdelt i 4 lige store portioner på 5 gram om dagen i 5-7 dage for at mætte musklerne, efterfulgt af en vedligeholdelsesfase på 3-5 gram om dagen. 

Indlæsning er dog muligvis ikke nødvendig. Konsekvent indtagelse af 3-5 gram dagligt kan øge muskelkreatinniveauet inden for 4 uger uden en belastningsfase. Tag kreatin når som helst på dagen. Før eller efter træning er almindelige tidspunkter.

Skal jeg tage kreatin hver dag?

Ja, kreatin monohydrat bulk bør tages dagligt, inklusive på hvile- og fridage for at holde muskelkreatinlagrene forhøjede. Effekterne aftager efter cirka 4-6 uger, hvis du stopper med at supplere. At cykle til og fra kreatin er ikke nødvendigt. Hvis du tager det konsekvent hver dag, vil det give konstante fordele for kraftudbytte, muskelforøgelse og træningspræstation, så længe du fortsætter med at træne intenst.

Hvor meget vand skal jeg drikke med kreatin?

Når du starter kreatin, skal du øge det daglige vandindtag med 16-32 ounce for at forblive godt hydreret. Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne, så det er vigtigt at opretholde tilstrækkelig hydrering. 

Men et højt vandindtag er tilrådeligt for den generelle sundhed og bør ikke være overdreven. Så længe du drikker nok vand dagligt, og din urin ser normal ud, er nyreproblemer usandsynlige, selv ved langvarig brug af kreatin.

Hvad er kreatinpulver?

Kreatinpulver består af kreatinmonohydrat, som er kreatin bundet til et vandmolekyle. Det er lavet ved at dehydrere en opløsning af kreatin og vand for at danne et fint hvidt krystallinsk pulver. 

Kreatinpulver giver den højeste koncentration af ren kreatin og er mere overkommelige pr. gram sammenlignet med kapsler. Pulvere kan nemt blandes i shakes eller vand. De største ulemper er, at pulver ikke er så bekvemt til rejser, og nogle brugere kan ikke lide den grynede tekstur.

Hvad er kreatin piller?

Kreatin piller indeholder pulveriseret kreatin monohydrat komprimeret til en tablet eller indkapslet i en kapsel. Almindelige kapselingredienser inkluderer gelatine, vegetabilsk magnesiumstearat, silica og rismel. Piller tilbyder bekvemmelighed og bærbarhed i forhold til løse pulvere. Men de er typisk dyrere per gram kreatinindhold. Nogle brugere rapporterer også mere gastrointestinalt ubehag med kreatin-piller.

Kreatinkapsler vs pulver: Hvilken er bedre?

Mens du vælger mellem kreatin-cases versus pulver, er det vigtigt i første omgang at se, hvilken du foretrækker mest. Visse individer skal tage beholdere i den første del af dagen med deres forskellige næringsstoffer og forbedringer, og andre vil gerne blande et par pulver og drikke før deres træning.

Så tilbøjelighed og hvad der generelt er fordelagtigt for dig er hovedvariablen. Hertil kommer omkostninger. Det er klart, at vi alle har brug for de absolut bedste forbedringer, men de kan blive dyre. At undersøge de to valg og se, hvilken vare du kan få til den bedste pris, antager ligeledes en stor del.

For at komme ind på, hvordan dette reagerer og virker i din krop, vil pulver blive forbrugt så meget desto hurtigere, og sager vil få en vis margin til at behandle. Men på muligheden i modsætning til det, kan sager være mere nyttige med den begrundelse, at du ikke behøver genere en shaker, pulveret og bagefter lidt vand, ud over problemet med transport og oprydning.

Med etuier kan du pop dem og alt sammen. Under alle omstændigheder for enhver af os, der håber på at få dette ind i vores kroppe så produktivt, som det virkelig kunne forventes, kan det se ud som om, at en overlegen indsats for at tage en pudderstruktur, har en tendens til at blive bevaret så meget desto hurtigere og vil ramme dig meget hurtigere .

Gør kreatin dig større?

Ja, ved at forbedre træningspræstationen, øge muskelproteinsyntesen og trække mere vand ind i muskelcellerne, kan kreatintilskud øge muskelfiberstørrelsen og mager masse. En undersøgelse fandt, at kreatin plus modstandstræning i 6 uger øgede magert vævsmasse med næsten 6 pund, 3 pund mere end træning alene (8). Det ekstra vand, der trækkes ind i musklerne, bidrager også til øget muskelvolumen og -størrelse. Korrekt doseret kreatin kan sikkert gøre dig større og stærkere.

Hvordan hjælper kreatin med at opbygge muskler?

Kreatin hjælper muskelvækst gennem flere mekanismer:

Øger maksimal styrke og kraftudgang for at løfte tungere vægte og gennemføre flere reps (9). Dette giver større mekanisk spænding og muskelskade for at stimulere væksten.

Øger cellulær energi via mere phosphocreatin for at give næring til intens træning med mindre træthed (10). Dette gør det muligt at gennemføre flere samlede gentagelser.

Signalerer mTOR og andre veje til at øge muskelproteinsyntesen efter træning (11). Dette vokser direkte muskelvæv.

Hæver slank kropsmasse og reducerer proteinnedbrydning under træning (12). Mere protein tilbageholdes for at understøtte hypertrofi.

Udvider musklerne med vand, hvilket giver et større, fyldigere udseende (13).

Ved at kombinere kreatintilskud med korrekt styrketræning maksimeres de anabolske effekter for større muskelforøgelse.

Vil kreatin få dig til at tage på i vægt?

Ud over at øge muskelmassen, forårsager kreatin typisk en hurtig vægtøgning på omkring 2-6 pund, når du først begynder at supplere. Denne første stigning skyldes primært, at musklerne trækker ekstra vand ind, ikke fedtforøgelse. En undersøgelse viste, at kreatin plus træning øgede den samlede kropsmasse med omkring 4.5 pund på en uge, mens placebo ikke gjorde det (14). Men den ekstra vægt er fra øget muskelstørrelse, ikke overskydende kropsfedt. Med træning kan kreatin øge muskelvægten ikke kun den samlede kropsvægt.

Er kreatin bedre som pille eller pulver?

For de fleste brugere giver kreatinmonohydratpulver den bedste værdi og kan være lidt mere effektiv end kapsler til at øge muskelkreatinindholdet. Årsager til, at pulvere ofte foretrækkes:

Meget mere overkommelig pris pr. gram kreatin sammenlignet med piller

Nemmere at blande i shakes og drikkevarer til indtagelse

Giver fleksibilitet til at skræddersy og øge/mindske doseringer efter behov

Mindre potentiale for gastrointestinalt ubehag hos mange brugere

Kreatinkapsler tilbyder dog bekvemmelighed, når du rejser eller er på farten. Hvis den ekstra pris pr. gram er acceptabel, er kreatinpiller en levedygtig mulighed, især for nemheds skyld. Men for maksimal muskelkreatinmætning og værdi er pulvere generelt overlegne.

Virker kreatinpiller det samme som pulver?

Forskning viser, at kreatinmonohydratpiller øger muskelkreatinniveauer og ydeevne på samme måde som pulvertilskud, når der indtages tilsvarende doser. En undersøgelse fandt ingen signifikante forskelle i muskelkreatinoptagelse i grupper, der indtog 5 gram om dagen af ​​enten kreatinpulver eller kapsler (16). Begge giver en meningsfuldt øget bænkpresstyrke og udholdenhed. Mens pulvere opløses hurtigere, hæver kreatin-piller med succes muskulære kreatinkoncentrationer på samme måde.

Er kreatinpiller lige så gode?

Med hensyn til at forbedre cellulær energi, muskelproteinsyntese, styrke, kraft og vægtøgning, er kreatinmonohydratkapsler lige så effektive som pulvere, når de tages i lige store doser. Flere undersøgelser bekræfter, at kreatin leveret i pilleform øger styrke og mager vævsmasse som pulvere signifikant (17). En direkte sammenligning fandt identiske gevinster i muskelmasse og styrke fra 5 gram per dag af kreatin i enten pulver- eller kapselform (18). Hvis dosis matches, gør formatet ingen reel forskel - kreatinindholdet driver de ergogene fordele.

Hvad er den bedste form for at tage kreatin?

Mens der findes alternativer som kreatinethylester, hydrochlorid og flydende kreatin, viser ingen overlegen absorption eller virkning sammenlignet med almindeligt kreatinmonohydratpulver eller -kapsler. Ved valg af kreatintilskud anbefales kreatinmonohydrat, fra et velrenommeret mærke, uden unødvendige tilsætningsstoffer. Med hensyn til effektivitet tyder forskning på, at pulver- og kapselformater sandsynligvis er ækvivalente, hvis de doseres ens. 

Mikroniseret kreatinmonohydratpulver giver maksimal værdi og fleksibel dosering. Men kreatinkapsler tilbyder bekvemmelighed, når du rejser eller er på farten. Vælg pulver eller piller baseret på dine individuelle præferencer og behov.

Sammenfattende kreatin monohydrat pulver bulk er understøttet af omfattende forskning, der viser betydelige fordele for højintensiv kraft, muskelvækst, styrkeforøgelse og træningspræstation, når det kombineres med træning. Du kan ikke gå galt med at vælge kreatinpulver eller kapsler. Pulvere giver justerbar dosering og bedre værdi. Piller tilbyder bekvemmelighed og bærbarhed. 

Men begge øger muskulært kreatinindhold og resultater på samme måde, når doser matcher. Overvåg dit personlige svar, og kreatinpulver eller kapsler kan sikkert tage din træning til næste niveau.

Proteinpulver vs kreatinpulver

Både protein- og kreatinpulver kan understøtte muskelvækst gennem synergistiske mekanismer. Valleprotein giver essentielle aminosyrer til at hjælpe muskelreparation, restitution og genopbygning efter træning. Kreatin booster styrke, kraft, muskelvolumen og proteinsyntese. Indtagelse af både kreatin og proteinpulver, såsom valleprotein, kan forstærke vægttab. En undersøgelse fandt, at forsøgspersoner, der kombinerede kreatin og valleprotein, øgede vægttabet dobbelt så meget sammenlignet med valleprotein alene efter 12 ugers styrketræning (15).

Hvis du ønsker at købe kreatinmonohydrat i løs vægt, bedes du kontakte os på e-mail:info@scigroundbio.com.

Referencer:

Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Effekter af bulk kreatin og modstandstræning på muskelstyrke og vægtløftningspræstation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.

Greenhaff, PL, Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effekt af oral kreatintilskud på skeletmuskulatur phosphocreatin resyntese. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 266(5), E725-E730.

Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, MJ, & Francaux, M. (2008). Effekter af modstandsøvelser med og uden kreatintilskud på genekspression og cellesignalering i menneskelig skeletmuskulatur. Tidsskrift for anvendt fysiologi, 104(2), 371-378.

Om forfatteren

Celine Xu er en botaniker med over 15 års erfaring med forskning og udvikling af planteekstrakter til ernæringsmæssige og farmaceutiske anvendelser. Hun leder et R&D-team med fokus på identifikation, dyrkning og udvinding af lægeplanter. Celine Xu fik en ph.d. i Plantebiologi har forfattet adskillige artikler i peer-reviewede tidsskrifter om de sundhedsmæssige fordele ved specifikke fytokemikalier. Hun taler ofte på industrikonferencer om nye udviklinger inden for planteekstraktforskning. Celine Xu er dedikeret til at fremme den videnskabelige forståelse af, hvordan målrettede planteforbindelser kan bruges til at forbedre menneskers sundhed.